Dolor de espalda baja durante sentadillas pesadas

Haciendo sentadillas con un peso ligero (25% del máximo) no encuentro ningún problema, pero una vez que llego al 50% del máximo (barra, es decir, no en una máquina Smith) y llego a mi tercera serie de 20, siento un dolor sordo en mi espalda baja en el punto de inserción de los isquiotibiales. No son mis músculos los que hacen que me detenga, es este dolor. Trabajar con un peso más alto es lo mismo, por lo que parece ser fatiga. Al ir a la máquina de prensa de piernas (sentado) no hay ningún dolor en la parte inferior de la espalda.

Pensé que los isquiotibiales tensos podrían ser la causa de esto, dado dónde está el dolor, pero ¿alguien puede darme algún consejo sobre cómo puedo estar seguro? O que puedo hacer para paliar esto?

Supongo que no estás usando una buena forma. Probablemente no mantengas las rodillas afuera todo el tiempo, lo que hace que la pelvis se incline hacia abajo en la espalda (también conocido como guiño trasero). Eso tiene una tendencia a poner mucha carga en la parte baja de la espalda. Solo para darnos una idea de tu experiencia, ¿cuál es tu 1RM de sentadilla trasera? ¿Qué formulario estás usando? (por ejemplo, barra alta, barra baja, debajo del paralelo, arriba del paralelo, etc.)
Barra alta debajo de la paralela. En realidad, no he hecho 1RM, pero haré 20 sentadillas con 80 kg en la máquina Smith (no puedo levantar más de 50 kg del piso y sobre mi cabeza para hacer mancuernas). Entonces, en lo anterior, quiero decir que 80 kg es 100%, aunque esto es técnicamente incorrecto
Bueno, la sentadilla Smith abre muchas puertas a la disfunción y generalmente se considera un movimiento "malo". Lo más probable es que su dolor se deba al uso de este ejercicio en lugar de pesas libres. Visita este enlace para más información
Estoy leyendo más sobre eso ahora. La cuestión es que la mayor parte de mi entrenamiento de sentadillas es con la barra, no con la máquina Smith (la máquina Smith solo una vez por semana). No tengo el dolor en ningún otro momento.
Mantén el pecho erguido y la parte superior de la espalda tensa. Si está en cuclillas con una postura más amplia, apunte los pies un poco hacia adentro y abra las caderas. La única forma en que podemos ser 100% positivos en nuestras evaluaciones es ver un video de usted en cuclillas. Simplemente tome su teléfono y apúntelo al espejo o a usted mismo cuando esté en cuclillas y grabe un video. Luego sube a youtube.
@VictorySaber, es posible que desee ver estos dos videos para obtener una referencia de forma en cuclillas: [1 ], [2 ]. Si te cuestan estas posiciones, trabaja en la movilidad.

Respuestas (1)

¿Qué tan agudo es el dolor? Si estamos hablando de una sensación sorda de presión en la parte baja de la presión lumbar que es bastante incómoda, entonces probablemente estemos hablando de una bomba de espalda . Cualquier músculo puede bombear, y después de series de 20 repeticiones es prácticamente un hecho. Sin embargo, si el dolor es agudo, es posible que estemos ante una distensión o un desgarro.

Lidiando con la bomba trasera

El back pump es el mismo fenómeno que cuando tus bíceps se bombean después de hacer muchos curls. La única diferencia es que la ubicación de la bomba es muy incómoda. Así como 20 minutos lejos de la barra aclararán un bombeo de bíceps, lo mismo es generalmente cierto para el bombeo de espalda. La única diferencia es que los músculos son más grandes, por lo que la molestia puede tardar un poco más en desaparecer.

El bombeo de espalda solo es incómodo, pero está asociado con la fatiga. Teniendo en cuenta que las sentadillas de 20 repeticiones son muy fatigosas para el cuerpo, es posible que desee concentrarse en rangos de repeticiones entre 6 y 12 y simplemente hacer más series.

Lidiando con la tensión en la espalda

Una distensión en el músculo es un dolor muy agudo, que ocurre cada vez que causa daño al músculo. Esto es lo importante: un músculo dañado necesita tiempo para repararse. Eso significa que tendrás que:

  • Descanso: la compresión, las compresas frías y calientes, etc. ayudarán a que el músculo se relaje.
  • Entrena alrededor del músculo lesionado (es decir, no hagas ejercicios que lo agraven, pero trata de encontrar algo que puedas hacer)
  • Comience ligero para probar las aguas cuando se sienta lo suficientemente seguro como para reanudar

Otras cosas que puedes hacer

Recomiendo trabajar con alguien que conozca los movimientos con barra para ver si puede encontrar algún problema con tu técnica. Todos tenemos cosas en las que podemos trabajar. En mi caso, mi entrenador diagnosticó una inclinación pélvica anterior y me dio algunos ejercicios de estiramiento para ayudar a corregir ese problema. Pude ponerme en cuclillas mejor después de aplicar los consejos. También sugirió algunos ajustes a mi forma de sentadillas que hicieron que funcionara mejor con mis apalancamientos.

No es un dolor agudo. Bomba trasera, ¿eh? No he oído hablar de eso, pero tiene sentido.
Probaré la idea de 6-12 repeticiones y haré que alguien me mire. Además, miraré los enlaces y tomaré en cuenta los otros consejos. Gracias a todos.
Dolor de espalda baja durante sentadillas pesadas
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 3v