Acabo de empezar a hacer un programa de levantamientos fuertes 5x5 y estoy paranoico por lastimarme. Peso casi 300 libras, y no he hecho mucho ejercicio además de caminar durante el pasado desde que tengo memoria. Estaba teniendo algunos problemas para lograr la profundidad de sentadilla correcta, pero hoy pude bajar lo suficiente. Todavía solo estoy haciendo sentadillas con la barra porque quiero asegurarme de que mi forma sea correcta antes de agregar peso. Hoy me sentí bien durante las sentadillas, pero cuando más tarde llegué a los remos con barra sentí una punzada en la parte inferior de la espalda. Decidí no terminar mis sets, porque no quiero lastimarme, pero necesito saber algunas cosas.
A. ¿Se espera tener algo de dolor en la parte baja de la espalda al hacer este tipo de cosas? B. ¿Es posible que el dolor lumbar haya sido causado por la forma de remo con barra o es más probable que haya sido por una forma incorrecta de sentadilla? C. Si me duele la espalda, ¿cuánto tiempo debo esperar para volver a intentarlo?
Entre esta publicación y la anterior solicitando ayuda con sentadillas 5x5, recomiendo ver a un entrenador personal calificado y también a su Dr. para un examen físico antes de hacer más ejercicio. Según sus publicaciones, tiene sobrepeso, está fuera de forma y no tiene experiencia en levantamiento de pesas: esta es una combinación que podría lesionarlo GRAVEMENTE . Deténgase, hágase un chequeo, consiga un entrenador, un nutricionista y luego siga adelante. Tu enfoque actual no te llevará a donde quieres estar.
No debería sentir una punzada durante el movimiento, pero su espalda puede sentirse adolorida después de los entrenamientos . Deberá aprender a distinguir entre lesiones (distensiones, tirones, tendinitis, etc.) y dolor muscular de aparición tardía o DOMS (consulte https://fitness.stackexchange.com/a/7450/3085 ). Como principiante, probablemente aún no sepas la diferencia. Mi consejo en este momento sería esperar hasta que su espalda se sienta al 100% antes de hacer ejercicio nuevamente , apegarse a los estiramientos, masajear donde duele y practicar el peso corporal o la forma de palo de escoba. Si es simplemente un dolor muscular, debería sentirse mejor en unos pocos días y no se sentirá tan dolorido después de cada nuevo entrenamiento (eventualmente, no sentirá DOMS).
Sobre esta instancia en particular, ya que sintió una punzada mientras hacía la fila, sospecho que fue la fila la causa final de esto . Pero, su espalda puede haberse debilitado por las sentadillas, dejándola susceptible a cualquier error de forma en la fila. Si su espalda baja se redondeó durante la sentadilla (forma incorrecta), los dos podrían haberse combinado para causar este dolor.
Me gusta que estés pasando un tiempo solo con la barra vacía. El peso que estás moviendo en este momento no es suficiente para lastimarte gravemente, pero aún así te hará saber sobre la mala forma.
Para ayudar a corregir los errores de formulario, puede tener un amigo experimentado que esté haciendo el mismo programa mientras mira su formulario. O puede tomar un video y subirlo a stronglifts o algún otro foro (incluido aquí) para pedir consejo.
Para otras personas que experimentan el mismo problema y que no pueden o no quieren recibir ayuda de un entrenador personal:
Estaba experimentando el mismo problema después de las sentadillas: un dolor agudo en la parte inferior de la espalda que parecía empeorar si conducía durante largos períodos de tiempo o me sentaba en el trabajo todo el día. Lo que más me ha ayudado es estirar o estirar los flexores de la cadera antes y después del entrenamiento. He investigado mucho sobre este tema en particular y parece que si no está estirando lo suficiente los flexores de la cadera, definitivamente podría causar dolor en la parte baja de la espalda.
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