¿Desplazamiento diario como entrenamiento HIIT?

Voy en bicicleta al trabajo todos los días. Son 2x8 km, toma alrededor de 30 minutos (depende del clima, el tráfico y si quiero empujarlo o simplemente navegar. Estoy empezando a verlo como una oportunidad para convertirlo en una especie de entrenamiento real, ¿entrenamiento HIIT tal vez ?

Algo así como alternar kilómetros lentos/rápidos (o 500 metros), o empujar rápido cualquier cuesta y tomar el resto como recuperación, etc.

¿Es probable que proporcione mejoras significativas en Vo2 max? ¿Por qué sí/no y qué estructura de ejercicio (con distancias/tiempos dados) sería más beneficiosa desde esa perspectiva?

Otros detalles:

  • Es un buen viaje (principalmente carril bici con poco tráfico o caminos secundarios, líneas rectas relativamente largas en muchos lugares, buena superficie, algunas colinas). Sin embargo, 30 km/h es probablemente una velocidad máxima razonable
  • Puedo ejecutarlo también - alrededor de 35 minutos
  • Soy propenso a tener una férula en la espinilla, así que no haría cosas como intervalos de 1k a las 3:30. Sería mejor correr/montar en bicicleta cuesta arriba (y recuperar el resto del tiempo).
  • Tengo un reloj de cardio, así que puedo mantener estadísticas bastante buenas de cosas.

EDITAR (Para agregar detalles de los comentarios)

  • David/gshenk: De hecho, estoy en alrededor de 50 ml/kg/min para Vo2max @ 34 años (eso fue hace ~ 1 año, podría haber bajado un poco), que hasta donde yo sé, no está nada mal. La razón por la que el viaje es tan lento es que sigue siendo una configuración de ciudad (así que tengo 2 intersecciones principales que consumen un par de minutos porque TENGO que esperar mi turno, además de que un poco no conectado tengo que tomar un camino y caminar mi bicicleta en mi hombro). También lo estoy haciendo con una bicicleta de montaña (neumáticos relativamente gruesos, no una configuración de engranajes especialmente dada a proporciones altas). La otra cosa es que esto está en el noreste y sí, la nieve, el hielo y el aguanieve causarán estragos rápidamente en su velocidad promedio. Ah, y también llevo un paquete pequeño (almuerzo, ropa y, a veces, una computadora portátil). Nada loco, pero ~ 10-15 libras en promedio. Sé que una alforja sería mejor.
    • Así que ~30 + o - 5 minutos en invierno, probablemente acercándose a 20 minutos en verano.
    • Criggie: Me gusta tu forma de pensar. Cierto, no NECESITO ir directamente al trabajo (ni volver directamente). Excelente idea para eliminar algunas limitaciones.
    • Algunas personas parecen preocupadas por la seguridad. Escucho la preocupación, pero supongamos que, por el bien de la discusión, no soy un completo idiota y no voy a arriesgarme a chocar en un carrito lleno de niños pequeños solo para mantenerlo en mi Intervalo FC zona 5....
entreno la cadencia para el viaje de la mañana y la potencia para el viaje de la tarde. menos sudor.
Honestamente, si solo tienes un promedio de 16 km/h, no me preocuparía por cosas como el VO2 máximo. Solo trabaja para mejorar tu condición física general.
Totalmente de acuerdo con @DavidRicherby Además, una vez que el estado físico esté en un nivel para obtener un buen beneficio del trabajo de VO2 máximo, viajará mucho más rápido que los 30 km / h que enumera como una velocidad máxima razonable durante tales esfuerzos.
¿Quién dice que necesitas ir directamente al trabajo? Considere la ruta escénica, o el "recorrido tiki", como también se le conoce. Elija una ruta a casa un poco más larga, donde pueda ducharse y limpiarse en lugar de justo antes de la jornada laboral.
Sugiero explorar Strava como una herramienta de mantenimiento de registros. Es genial para comparar viajes. Un teléfono inteligente debería ser todo lo que necesita.
La velocidad promedio de @David es una mala métrica aquí, ya que el viaje también puede incluir secciones lentas o muy lentas. Por ejemplo, el OP puede recorrer 7 km en menos de 15 min y tardar más de 15 min en el último kilómetro. Del mismo modo, la velocidad promedio de mis viajes está determinada por la velocidad del tráfico ciclista en el 10 % de mi ruta. El tiempo total varía hasta 10 min debido a los semáforos.
@gschenk Estoy de acuerdo en que la velocidad promedio no es una gran métrica, pero el autor de la pregunta describe la ruta como "principalmente carril bici con poco tráfico o caminos secundarios", y sugiere que sería razonable andar a una velocidad de hasta 30 km/h, no necesariamente en todas partes, por supuesto. Nada en la pregunta sugiere que la velocidad esté limitada por la ruta y no por el ciclista.
@David, ¿se puede suponer per se que el estado físico general no está limitado por el VO2 máximo? Los aspectos del metabolismo y la entrega de nutrientes no importan para un viaje tan corto. Ni fuerza central ni fatiga muscular. ¿Eso no dejaría al lado de la fuerza para empujar los engranajes dejar solo VO2?
Dices que andas mucho por los carriles bici. Eso es bueno para su seguridad, pero no es necesariamente bueno para los demás, o para poder entrenar. Por aquí, los carriles para bicicletas tienen muchos usuarios lentos y, como son compartidos con peatones, reciben muchos paseadores de perros temprano. Dudo que pueda ejecutar con éxito una rutina de intervalos en cualquiera que pueda alcanzar más de una vez por semana.
Hola Chris, siento que la mayoría de las personas aquí imaginan que vivo en Nueva York. Es un lugar más pequeño, más como ~60k personas que 1 millón. Tienes razón: si voy en bicicleta por esos caminos a media tarde en un día soleado, ni siquiera podría sudar. Sin embargo, todavía tengo margen de maniobra decente: digamos que si salgo de casa antes de las 7 a.m., no hay nadie allí. Como dije, siempre que lo mantenga por debajo de los 30 km/h es bastante manejable (dependiendo de la hora del día).

Respuestas (4)

8 km es muy corto para poder realizar un calentamiento y un enfriamiento de calidad y, al mismo tiempo, tener tiempo para obtener intervalos decentes. A menos que sea un principiante, es poco probable que obtenga algún beneficio significativo al hacerlo. intervalos en lugar de simplemente andar en bicicleta al trabajo de manera constante. Los intervalos máximos de VO2 tienden a ser de 4 a 10 minutos cada uno, por lo general, al menos 4 en una sesión con intervalos de preparación muy cortos en el medio. Esto se debe a que el factor más importante para las ganancias de VO2 es la cantidad de tiempo que se pasa sin oxígeno.

Lo único que podría verte mejorar durante un viaje tan corto sería tu sprint. Si agrega algunos esfuerzos máximos muy cortos (10-15 segundos), es posible que su potencia máxima mejore y la mejora muscular lo ayude un poco en sus recorridos más largos. Para los primeros, hágalos en una sección cuesta arriba (no es necesario que sea muy empinada) y disminuya la velocidad hasta casi detenerse. Debes estar en una marcha que se sienta demasiado pesada cuando comiences, pero al final del intervalo tu aceleración debería hacer que la hagas girar a una cadencia razonable. Estos son más un entrenamiento de fuerza que un entrenamiento cardiovascular, por lo que es posible que termine pasando casi todo el viaje recuperándose de los intervalos cortos. Solo recuerda que si no te sientes casi roto al final de la sesión, no estás haciendo el trabajo de fuerza adecuado. Hacer esto dos veces al día, cinco días a la semana eventualmente pondrá demasiado estrés para que su cuerpo se recupere a tiempo para hacer una sesión de calidad la próxima vez. Comience haciéndolo una o dos veces por semana, luego aumente a tres una vez que se acostumbre.

Hacer esto dos veces al día, cinco días a la semana eventualmente pondrá demasiado estrés para que su cuerpo se recupere. ¿ Eventualmente?!?! Probablemente dos días, si eso, si se hacen lo suficientemente duro... ;-) Los intervalos de sprint total son difíciles . Incluso cuando estaba en mi mejor forma de carrera, un entrenamiento de velocidad total y necesitaba un par de días para recuperarme.
Gracias Carbon - digamos que estoy en lo que comentó Criggie y puedo extender mi viaje a una distancia arbitraria. ¿Cuál sería la cantidad mínima de tiempo/distancia que necesito IYO para poder obtener una especie de entrenamiento de VO2?
También bien señalado: probablemente no debería verlo ya que TODOS los días son días de entrenamiento. Podría decirse que extiendo el viaje cada 2 o 3 días, luego veo otros días mientras se ejecuta la recuperación...
Para obtener una buena sesión de VO2, el mínimo es de 4 × 4 minutos con una recuperación máxima de 1 minuto en el medio. Idealmente, esto debe ser ininterrumpido por semáforos e intersecciones. Tampoco querrás saltar directamente a estos, por lo que querrás unos 10 minutos para calentar en la bicicleta, así como 5-10 minutos para girar después. Si no das vueltas, lo sentirás en las piernas todo el día y entenderás por qué te lo recomiendo. No estoy seguro de a qué velocidad harás el trabajo de VO2, así que no puedo recomendarte una distancia, pero si haces la sesión que he puesto aquí un fin de semana, encontrarás lo que necesitas.
De acuerdo, en general, hablamos de aumentar el tiempo de viaje hasta ~ 3/4 horas, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Parece bastante razonable, incluso si lo llevo a 1 hora, eso está dentro de lo que consideraría bastante bien. Y luego, como se dijo, probablemente no todos los días. En cambio, los grandes más duros podrían estar encontrando tramos adecuados sin perturbaciones. Y/o conseguir una bicicleta gorda, ¡eso es un poco más lento!

Es una buena idea incorporar algún ejercicio en el viaje, pero no creo que HIIT sea un candidato adecuado, ya que debe hacerse (como su nombre lo indica) con una intensidad muy alta, y debe dejarte exhausto y con las piernas temblorosas cuando termines. Además, empujarse a sí mismo a tales límites dentro del tráfico regular tampoco suena como una gran idea.

Para el tráfico, sí y no. Tengo horarios flexibles: si salgo de casa ~ 6h30 am, casi no hay nadie en las calles (más parte del carril bici, también vacío temprano). Sin embargo, la otra parte podría ser un punto más importante, cierto. Puede proponer otros entrenamientos: mi objetivo es principalmente maximizar los beneficios de la condición física de mi viaje (por ejemplo, ¿puedo hacerlo mejor que solo pedalear durante 30 minutos seguidos?).
En cuanto a la sugerencia, siéntase libre de pisarlo cuando las condiciones en el viaje lo permitan, y también extienda su ruta para que sea más larga, más desafiante y permita un viaje más seguro cuando vaya más rápido. Luego, si está decidido a incorporar HIIT, tómese el tiempo una o dos veces por semana, tenga un tiempo y un lugar adecuados que permitan un calentamiento y enfriamiento adecuados, y un entorno seguro y hágalo. Esto probablemente suceda fuera de su viaje regular, tal vez en la extensión de su viaje de regreso cuando tenga mucho tiempo.
Una cosa más H en HIIT es crucial: mientras lo hace, debe sentir que se va a desmayar si lo hace por solo un segundo más. Y luego vas por un segundo más, y uno más, y... El resto debería sentirse como si hubiera pasado en un abrir y cerrar de ojos, y tu mente dirá: "oh no, no, no a toda velocidad tan pronto, estoy ¡no está listo!". Y aunque todo es relativamente corto, si eres como yo, necesitarás al menos de 3 a 5 veces más tiempo para convertirte en ti mismo después del entrenamiento HIIT que la duración del entrenamiento "solo".
@Davorin, ¿no crees que desmayarte mientras andas en bicicleta a gran velocidad podría ser algo inconveniente ? En mi experiencia, " sentir como si se estuviera desmayando " es un muy buen indicador de que exactamente eso está a punto de suceder. ¿Estás seguro de que tu segundo comentario es un buen consejo?
Solo estoy diciendo qué nivel de intensidad se supone para realizar HIIT, ya que todo el mundo parece estar hablando de ello como una forma milagrosa de hacer ejercicio sin apenas entender el nivel de intensidad requerido. Por lo tanto, no aconsejo que lo haga, más bien trato de advertir que todo es muy exigente y no es algo que se hace por el camino en el viaje diario. Tenga en cuenta que llegar al punto de desmayarse por el esfuerzo es muy difícil incluso para los mejores atletas, por lo general, uno comienza a sentirse así mucho antes, pero sí, el entrenamiento al límite de las capacidades debe hacerse con mucho cuidado.

Tengo un viaje similar. Lo trato como un ejercicio, pero no como un "entrenamiento" per se. El ejercicio tiene un único objetivo fundamental: mantenerse saludable, mientras que el entrenamiento suele implicar un objetivo 'deportivo'. ¿Cuál es tu objetivo real? competición de ciclismo? ¿Pique? ¿Músculos?

Para un ejercicio, creo que no necesitas ningún plan o táctica especial. Lo que hago es recorrer toda la distancia contra el tiempo, compitiendo solo contra mí mismo: no soy fanático de masajear mi ego en Strava. E incluso entonces, dentro de lo razonable: no demasiado para trabajar, más esfuerzo para volver; la recuperación debería llevar minutos en lugar de horas; etc.

En mi experiencia, solo este viaje diario me mantiene en forma constantemente, pero no en forma para competir. Hago mi viaje en menos de 15 minutos (promedio típico justo por encima de 30 km/h - por la computadora de ciclismo, es decir, excluyendo paradas completas. Esto es completamente en carreteras y carriles para bicicletas pavimentados, con una bicicleta de carretera, pero en un terreno bastante montañoso) . Si no hago ejercicio durante un tiempo, por ejemplo, después de las vacaciones, veo que mi rendimiento disminuye simplemente observando el tiempo y la velocidad promedio para el esfuerzo aparentemente igual en algunos viajes. Puede tomar de 2 a 3 semanas o incluso más recuperarse después de un mes de vacaciones. No hay necesidad de pruebas sofisticadas de VO2 max, intervalos, etc.

Pero para la competición ('deporte'), de nuevo en mi experiencia, todo esto no es suficiente. Principalmente por la distancia. Incluso los viajes más largos, incluso los de mayor intensidad, no reemplazan los paseos de fin de semana de 100-200 km.

He hecho algún tiempo en las carreras (aún así, a nivel amateur, nunca me gustó el deporte por el deporte). En un momento, montaba la mayoría de los fines de semana entre 150 y 250 km, sin desplazamientos diarios. Luego, me mudé y comencé a viajar (unos 17 km en cada sentido entonces, con la misma media de 30+ km/h), con pequeños paseos de fin de semana. Después de un año, a pesar de haber acumulado casi el doble que antes (algo así como 8000 km), estaba claramente menos en forma, en términos de carreras de competición y resistencia general. Aún así, no podía quejarme de mi salud y mi estado físico "razonable" en general.

TL; DR: si su objetivo es el rendimiento de ciclismo clásico (es decir, la resistencia), nada reemplazará los recorridos de resistencia más largos, incluso si hay menos de ellos cubriendo una distancia menor en general. Pero para mantenerse en forma y saludable en la vida 'normal', es excelente hacer un ejercicio razonablemente simple del viaje diario al trabajo. Después de todo, estás matando dos pájaros de un tiro.

parece que tienes tu respuesta considerando todos los comentarios: no.

Estoy muy contento con mi entrenamiento de cadencia por la mañana. Ya ni siquiera uso mi garmin, pero voy a más de 100 rpm durante 5 km, probablemente alrededor de 30 km/h, y cuando termino mi viaje matutino me siento renovado en lugar de agotado.

Personalmente, nunca haría HIIT por la mañana, sin un calentamiento adecuado (que consume mucho tiempo), imposible con una distancia tan corta.

Para ser honesto, si absolutamente quieres concentrarte en el VO2max en este viaje: corre, no andes en bicicleta . Será mucho más intenso que el ciclismo y, dado que te estás enfocando en el VO2max, no importa qué músculo uses.

Solía ​​​​hacer "sport-étude" (una escuela especial centrada en el deporte, una dieta especial, entrenamiento dos veces al día, competencia todos los fines de semana), me di por vencido, así que no soy un profesional en todo esto del deporte y la razón por la que deberíamos hacer esto o aquello, solo hice lo que me dijeron que hiciera. Pero sí recuerdo que el calentamiento y la dieta eran más importantes que cualquier otra cosa y es algo que simplemente no tienes por la mañana con la excepción del fin de semana de competencia.

La intensidad alta fue lo último que hicimos: "da todo lo que tienes ahora que ya estás agotado, dúchate, come, duerme".

El entrenamiento matutino estaba más cerca del yoga y la meditación que del HIIT.

Repito mi consejo: entrenamiento de cadencia por la mañana, potencia por la noche.

¿Desplazamiento diario como entrenamiento HIIT?
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