¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para mejorar la resistencia y la velocidad en mi ciclo de ida y vuelta al trabajo?

Creo que tu problema es que no estás viajando todos los días. Claramente, esto no es posible si tiene que estar fuera del sitio, reuniéndose con clientes y asistiendo a otros eventos; sin embargo, debe aspirar a viajar en bicicleta todos los días, llueva o truene. El hielo y la nieve realmente no deberían desanimarte e incluso no conducir en la niebla porque es 'peligroso' ¡es un poco liviano! Tienes que hacerlo todos los días para alcanzar y mantener la velocidad que necesitas para hacerlo todos los días. Tómese unos días y lo que una vez pareció heroicamente manejable de repente parece un trabajo duro.

Pasar un buen rato, independientemente de lo que suceda en el camino, debe ser lo más destacado del día, dos veces. No debería sentir que es una tarea. El estado físico no es el principio y el fin de establecer un buen tiempo, debe pensar que cada segundo cuenta y conducir de esa manera. Eso comienza desde el principio, algunas personas pueden simplemente subirse a una bicicleta e irse, otras toman diez segundos misteriosos simplemente montando la bicicleta por alguna razón. Conviértete en un cronometrador meticuloso. Estar en tu escritorio con café y logins ya hechos a las 9, no seas uno de esos ciclistas que se materializa pasadas las nueve y se pasa hasta las 10 duchándose, armando un desayuno de 'soy más atlético que tú' y demás. Llegue a tiempo y podrá irse 'bastante' a tiempo, llevándose cualquier trabajo 'imprescindible' a casa. Al salir a la misma hora puede'

Utilice los puntos de control. Al andar en bicicleta puede ser fácil entrar en un "mundo propio" y no estar realmente enfocado en establecer un buen tiempo. Si hay relojes en el camino en los edificios públicos, espera ver ciertas horas en ellos y, si llegas tarde a un punto de control, haz un poco de esfuerzo para llegar a tiempo al siguiente punto de control. Obviamente, puede usar un reloj o un velocímetro para cronometrar sus puntos de control, pero personalmente me gusta buscar relojes, sin importar qué tan lejos estén, y usarlos para medir el tiempo en ruta.

Cada segundo cuenta, y eso es todo el camino. Realmente, tu ruta por la ciudad se trata de superar obstáculos que son diferentes de la misma manera cada día. Esté atento a los demás ciclistas y a lo que hacen para ser más rápidos que usted en las situaciones. Saltar las luces puede no ser lo tuyo, sin embargo, hacer una buena escapada justo cuando las luces cambian realmente ahorra todos los segundos importantes. Aprenda los ciclos de luz en su ruta y adelántese a cada uno de ellos, para establecer la velocidad o no dependiendo de lo que pueda ver al mirar hacia adelante. Esto realmente entra en la categoría de ser la tortuga en lugar de la liebre. No pierda las oportunidades fáciles de ganar para salir adelante.

Maneje con asertividad, pero no agresivamente. Los conflabs con automovilistas no ayudan a tu tiempo. No son gilipollas, son otros usuarios de la carretera con los que forma una comunidad en la carretera. Tome toda la carretera que necesite y use los carriles que ellos usan para hacer giros, etc. Agítelos cortésmente si le gritan porque piensan que el carril exterior es para ellos y no para los ciclistas que giran.

Tómate la aerodinámica en serio. Ese abrigo ondulante puede ser agradable, pero te está quitando muchos segundos de tu tiempo. Si hace frío cuando sale por la puerta por primera vez, simplemente meta una bolsa de plástico debajo de su camiseta para mantener la brisa alejada de su pecho. Puede sacarlo cinco minutos después de su viaje cuando puede manejar el frío. Las bolsas son otra consideración aerodinámica. Consulte la pregunta sobre la 'bolsa de asiento' publicada recientemente para obtener algunos consejos al respecto.

Tenga cuidado con su bicicleta. Los neumáticos inflados 'lo suficientemente fuerte' no son lo mismo que los neumáticos inflados con una bomba de oruga. Haga que los frenos y las marchas funcionen correctamente para que pueda escapar sin ruidos sordos no deseados y detenerse un poco mejor que un superpetrolero panamax. Mantenga la bicicleta tan bien mantenida como un soldado mantiene su arma y le ahorrará esos segundos. Esa aspirante a bicicleta de fibra de carbono no te ayudará, trabaja con lo que tienes, mantenlo en buen estado y correctamente ajustado para ti. El único accesorio para ir más rápido que realmente ayudará son los pedales, de la variedad automática, con zapatos para acompañar. MTB SPD es lo que quieres para el viaje, no los 'roadie'.

Esos son los "conceptos básicos" para establecer un buen momento en el viaje, ahora a su pregunta real. Tus ejercicios extra para mejorar la resistencia y la fuerza.

Debido a que una bicicleta tiene engranajes, realmente no se necesita mucha fuerza. El ciclismo es un ejercicio aeróbico y una mayor cadencia es más importante que la fuerza máxima para el recorrido que estás realizando. Recuerde que el músculo pesa y cualquier músculo adicional debe ser arrastrado para cuando sea necesario, que no será la mayor parte del tiempo. Dicho esto, la fuerza es importante al alejarse de las luces o subir una colina. Pero ese nivel de fuerza vendrá a usted si pone las millas. Lo mismo puede decirse de la resistencia. Sí, puede obtener una plataforma de entrenamiento en la sala de estar para su bicicleta, o ir al gimnasio o nadar, sin embargo, está poniendo una distancia de calidad en la bicicleta y no debería haber necesidad de ningún extra. extras curriculares. Solo cabalga todos los días si puedes y vendrá a ti.

Dieta.

Con suerte, tienes una pareja encantadora y no tienes que levantar nada más que un tenedor a la hora del din-dins. A la hora del almuerzo y la merienda puede pensar 'bueno, estoy quemando x mil calorías a la semana, puedo comer lo que quiera'. También puede comer sándwiches "saludables" preparados en el supermercado cercano a su trabajo o disfrutar de un rollo de salchicha de la panadería local o comprar una pequeña selección de pasteles a mitad del camino. Es muy fácil optar por la cantidad en lugar de la calidad. Pero, para obtener la máxima vitalidad, debe observar todo lo que come y ver si puede hacerlo mucho, mucho mejor.

Esto no tiene por qué ser un proceso miserable como por el que se someten las personas que hacen dieta. Puede aumentar su ingesta de frutas y verduras, probar nuevas recetas y revitalizar su pasión por la comida para comer mejores cosas que es un placer disfrutar. Haga bien su comida principal y no necesitará ver una barra de chocolate, un paquete de papas fritas , botella de gaseosa u otra comida chatarra lista para comer nunca más.

Un consejo importante para usted y cualquier otro lector masculino que desee ideas es obtener una máquina para hacer pan. Usted inclina los ingredientes, configura el temporizador y obtiene un delicioso pan, sin necesidad de lavar. De un golpe estás consiguiendo mejor pan que cualquier cosa que puedas comprar en las tiendas y puedes empezar a tomar tus propios bocadillos llenos hasta los topes con bondad. La harina en su pan puede ser algo bueno que no necesita todos los números E para mantenerse presentable. También puede agregar un poco de fruta mezclada, un par de huevos y una cucharada de miel a su mezcla básica de pan para convertirse en el artículo listo para comer de lujo más delicioso, sabiendo que nada en él es 100% bueno para usted.

Muchos de los mejores atletas se han vuelto 100% vegetarianos, el mejor velocista del mundo, Mark Cavendish, es probablemente el mejor ejemplo, así que considere seguir su ejemplo para que su forma de ciclismo sea la que debería ser.

No se necesita dinero para convertirse en un aficionado a la bicicleta, solo interés en hacerlo mejor con su propia tabla de cortar, vaporizador de verduras, horno y máquina de pan que cualquier cosa que pueda preparar. Incluso esa malvada pizza puede ser una comida gourmet saludable con una actitud de máquina de pan DiY. Y no, no lleva más tiempo hacer la comida correctamente e incluso si lo hace, el disfrute vale la pena. Recuperará mucho más tiempo del que dedica a cocinar al tener mejores niveles de energía.

Me tomó mucho tiempo darme cuenta de lo importante que es el ciclo de los alimentos, viví muchos años con la ilusión de que lo que importaban eran las calorías, pero, para mí, fue solo cuando reforcé mis ideas sobre la cocina y la comida. que descubrí lo equivocado que estaba. Luego tomar las riendas de la cocina y probar nuevas recetas requirió algo de confianza, pero debe tener el control de lo que come si se toma en serio su dieta y su forma.

En resumen, tenéis un recorrido espléndido que podría abreviarse con algunas mejoras en la gestión del tiempo sobre la bici. Tienes que ir todos los días, incluso si eso te mata. Llegará a usted sin esfuerzo después de un mes sostenido de hacerlo todos los días hábiles. Luego está la cuestión de la dieta, la basura entra, la basura sale. Mejora tu juego de comer y notarás los beneficios en la bicicleta. Estoy seguro de que mucho de lo anterior es lo que ya sabes al correr, pero estás en el camino correcto y te llegará.

No hay nada malo en mantener un ritmo constante, pero en algún momento querrás aumentar ese ritmo. Durante un tiempo, podrá mejorar significativamente simplemente "esforzándose más" de manera informal y haciéndose más hábil con la bicicleta. Después de un tiempo, sin embargo, te estancarás y parecerá que es imposible ir mucho más rápido y te preguntarás cómo las personas en mapmyride (por ejemplo) pueden hacer la misma ruta a velocidades promedio increíbles.

¡Por supuesto que es posible llegar mucho más rápido! Y la forma más efectiva de hacerlo es con algún tipo de entrenamiento a intervalos regulares. Este mismo concepto se aplica a todos los deportes de resistencia. La idea es que debe llevar su esfuerzo a su umbral de lactato o por encima de él para estimular la mejora. Es la analogía aeróbica con el levantamiento de pesas.

No voy a intentar diseñar un programa, pero más o menos será una serie de esfuerzos que durarán un par de minutos con algunos minutos de descanso entre ellos. Durante esos intervalos, realmente tiene que esforzarse al máximo para obtener el beneficio del entrenamiento. Un entrenamiento de intervalos "real" es DIFÍCIL y agotador. No es algo que quieras hacer todos los días.

Alternativamente, simplemente andar con un grupo rápido hará lo mismo (aunque en un tiempo más largo) ya que los muchachos tienden a competir naturalmente y "dejar el martillo" en cada oportunidad.

No estoy seguro de si tu viaje al trabajo es el momento adecuado para entrenar, pero ¿por qué no contrarreloj?

Parece una buena distancia para ello. Podría cronometrarse a sí mismo todos los días y medir el progreso de esa manera. Supongo que es peligroso, doloroso y estarás sudando cuando llegues, pero eso es lo que el entrenamiento efectivo hace por ti.

Los intervalos también son buenos, siempre y cuando no descanses (es decir, andes a un ritmo fácil) más de lo que andas a tu ritmo máximo.

¡Vaya, el tiempo vuela! Antes, cuando se hizo esta pregunta, las computadoras para bicicletas eran tiempo y velocidad y funcionaban con sensores magnéticos. Cinco años después, todos tienen un teléfono inteligente con GPS y más poder de cómputo que el transbordador espacial.

Así que mi respuesta es strava. Visite http://strava.com/ e instale la aplicación. Haz tus viajes normales mientras los grabas con la aplicación y luego cárgalos/sincronízalos. Es muy probable que alguien ya haya definido segmentos en su viaje, pero si no es así, puede configurar sus propios segmentos públicos o privados.

A medida que mejore, verá que los tiempos de su segmento disminuyen en "Victoria Street Climb" o lo que sea. Además, también hay desafíos de distancia mensuales.

Por ejemplo, aquí está mi última carrera de ejercicios https://www.strava.com/activities/400893483

He sido conocido por luchar contra el viento en contra, girar y hacer un segmento asistido de azotes, luego volver a la dirección original para llegar a casa. Yo también he bajado 10 kilos en 8 meses.

Esta respuesta puede percibirse como una recomendación de producto en lugar de una respuesta; Creo que tanto grabaciones como esta proporcionan motivación en el camino hacia y desde el trabajo.