¿Cuáles son los errores más comunes que cometen las personas al usar un rastreador de alimentos como MyFitnessPal con respecto a realizar entradas y utilizarlas? ¿Cómo podemos evitarlos?
EDITAR: si puede pensar en más trampas que serían comunes al usar un rastreador de alimentos, siéntase libre de agregar un comentario o respuesta y votaré a favor en consecuencia.
Siempre que sea posible, utilice gramos. Las unidades métricas son más fáciles para las conversiones y el cálculo del tamaño de las porciones. Además, MFP enumera los nutrientes en gramos y miligramos, por lo que basarse en gramos solo le da una mejor idea general de lo que está obteniendo.
Si se desconocen los valores de un determinado nutriente, déjelo en blanco. Veo gente llenando esto con ceros, pero el mensaje que estás enviando es diferente. Si un alimento enumera las grasas y le dice cuántas de ellas son saturadas, eso no le dice cuántas son poliinsaturadas y monoinsaturadas. Decir que estos son 0 es probablemente incorrecto. Dejar los campos en blanco dice "No sé".
Vaya con la información en una etiqueta de alimentos si hay alguna. Incluso para los alimentos integrales, donde se pueden encontrar entradas genéricas, vale la pena usar valores específicos para un producto específico de una marca si estos se enumeran en el empaque. Si falta información, a veces el sitio web de una marca puede proporcionarla. No extraiga valores de otras entradas enviadas por usuarios en otros sitios y aplicaciones como FatSecret, porque estos son igual de vulnerables a la información incorrecta . Esto solo empeoraría las cosas, porque ahora las personas ven estos valores en múltiples lugares y asumen que deben ser correctos. Para alimentos integrales como frutas, verduras, carne, pescado y más, use información de bases de datos bien establecidas como el USDA. Una excelente base de datos de referencia es la de http://nutritiondata.self.com/, que proporciona información para varios tamaños de porciones, siempre incluyendo 100 gramos (ver más adelante) y mucha otra información, como micronutrientes.
Finalmente, tenga en cuenta que, a veces, para la misma marca y producto, los valores pueden ser diferentes por país según la producción o la legislación local. Si es así, puede ser mejor hacer una entrada separada con el país mencionado después de la marca o el nombre del producto.
Si es posible, proporcione un tamaño de porción de 100 gramos. Este es el más fácil de trabajar. Si se utiliza una unidad diferente, prefiera siempre unidades de peso. Veo cosas como "1 taza". Esto simplemente no es exacto. Para un líquido es difícil medir exactamente una taza, ya que se puede llenar hasta que la superficie esté ligeramente por encima del borde de la taza o justo debajo. Para la harina, 1 taza puede ser muy diferente dependiendo de cuán finamente se haya molido y cuán densamente empaque la taza. Esto puede marcar una diferencia de hasta varias docenas de kilocalorías, que pueden no parecer mucho pero se van sumando a lo largo de los días y las semanas. Los tamaños de porción de "1 rebanada" para cosas como el pan son completamente inútiles porque puede haber demasiada variación. No hay estándares adecuados allí, e incluso si los hubiera, es poco probable que un usuario se preocupara por averiguarlo. Si lo hicieran, se habrían molestado en usar el peso. Si se da un tamaño de porción en una etiqueta usando una medida diferente (por ejemplo, 125 gramos) es Es aún mejor hacer la conversión para cada nutriente y enumerar los valores de 100 gramos. Simplemente multiplique todo por 100 g/xg, donde x es la porción indicada en gramos. Entonces, si por ejemplo se dan valores para 125 gramos, simplemente divida todo por 1.25. La aplicación de calculadora de tu computadora es tu amiga. Voy a indicar la razón de esto a continuación.
Las porciones por envase se pueden dar como se indica en el envase, pero sugeriría mantener esto en 1. Puede encontrar una salsa para pasta que viene en envases de 250 gramos y 500 gramos. Si alguien no puede darse cuenta de que 250 gramos son 2,5 porciones de 100 gramos, está más allá de su ayuda de todos modos. Además, estos no siempre son precisos. Con frecuencia compro frascos de 500 gramos de yogur, pero al medirlo logro raspar como máximo 490 gramos porque algo siempre se queda en el recipiente y es posible que se haya evaporado parte del contenido de agua. Al comprar baguettes para horno, descubrí que enumeran el peso de una como 125 gramos, pero en la práctica terminan pesando un poco más. Una empresa preferiría darte un poco más que correr el riesgo de ser demandada por no proporcionar lo que vende. Así que no te guíes solo por lo que está en el empaque,. Esta es la razón por la cual es preferible proporcionar valores para 100 gramos, porque le permite indicar la porción medida sin demasiada matemática involucrada.
Estas son kilocalorías. El error más grande aquí es que las personas indican un cierto tamaño de porción, pero luego usan el valor de kilocalorías de un tamaño de porción diferente. Por ejemplo, afirman que el tamaño de la porción es de 100 gramos (bueno), pero luego leen erróneamente el valor de kilocalorías en una etiqueta que indica, por ejemplo, 70 gramos (malo, ahora ha subestimado su consumo de calorías). Otra cosa a tener en cuenta son los kilojulios. Algunas etiquetas indican valores tanto en kilocalorías como en kilojulios. No mezcles estos. Si una etiqueta proporciona solo kilojulios (sí, me ha pasado esto), multiplique ese valor por 0.239 para obtener el valor de kilocalorías.
Lo que normalmente encontrará en una etiqueta es "grasas" y luego "de las cuales saturadas". Si no se proporciona información sobre la cantidad exacta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas o grasas trans, no complete nada en esos campos. Limítese a las grasas (las más importantes) y las saturadas (pueden ser importantes para algunas personas), proporcionando los otros tipos solo si están debidamente enumerados.
Preste atención al hecho de que este campo se enumera en miligramos. Dado que no hay distinción entre varios tipos de colesterol, y la relación entre el colesterol dietético y el sanguíneo ha sido objeto de escrutinio, admito que, por lo general, no presto mucha atención a este campo.
Nota importante: una de las fuentes más comunes de errores
El sodio es un elemento químico con notación química Na (de "natrio"). La sal es una molécula que consta de un catión de sodio (Na+) y un anión de cloruro (Cl-). Su notación química es NaCl. El catión sodio constituye aproximadamente el 40% del peso molecular. Esto no es exacto , pero lo suficientemente cerca para todos los propósitos prácticos.
El sodio y la sal no son sinónimos. La sal suele ser la principal fuente de sodio en los alimentos, pero no siempre es la única fuente . Lo que se supone que debe proporcionar en MFP es el contenido de sodio. El hecho de que una etiqueta incluya sodio o sal varía, y lo que está obligado a incluir puede depender de la jurisdicción. Puede ser diferente en varios países.
Si una etiqueta enumera el contenido de sodio, utilícela. Si una etiqueta enumera solo el contenido de sal, multiplíquelo por 0,4 para obtener el contenido de sodio. Tenga en cuenta que si se enumera el contenido de sodio, sabrá exactamente cuánto sodio hay allí, pero si se enumera la sal, solo tiene un límite inferior para el sodio . Podría haber otras fuentes de sodio además de la sal. Pero si es todo lo que tienes para continuar, entonces es mejor que nada. Una y otra vez veo entradas en las que el contenido de sal en la etiqueta aparece como sodio, lo que dará una gran sobreestimación. Repito, el sodio es el 40% de la sal.
También tenga en cuenta que el sodio aparece en miligramos, no en gramos. Entonces, si le dan el contenido de sodio en gramos, multiplique por 1000 para obtener los miligramos. Si obtiene el contenido de sal en gramos, multiplique por 400 para obtener el sodio en miligramos (esto es efectivamente x 1000 x 0,4). He visto gente simplemente copiando literalmente lo que está en una etiqueta. Entonces, una etiqueta decía "1.9 gramos de sal" y pusieron 1.9 en el campo de sodio, lo que significa que no pudieron convertir a miligramos NI darse cuenta de que el sodio y la sal no son lo mismo.
Te doy un ejemplo: si la etiqueta dice 1,9 gramos de sal, eso significa que tiene 1900 miligramos de sal, y eso a su vez significa que obtienes 0,4 x 1900 miligramos de sodio, = 760 mg. ESO es lo que entra en el campo en su entrada MFP.
La ingesta de sodio es importante para algunas personas, así que preste atención para hacerlo bien por su bien.
Nota importante: una de las fuentes más comunes de errores
Los carbohidratos consisten en azúcares, fibra y almidones, entre posiblemente algunas otras cosas. Por lo general, encontrará entradas para el total de carbohidratos, azúcares y fibra en las etiquetas de los alimentos. Ahora, aquí está una de las principales fuentes de confusión: esto es diferente en los EE. UU. y Europa (y en todo el mundo). Una etiqueta estadounidense se vería así:
Una etiqueta en Europa (o al menos en Bélgica, donde vivo) se vería así:
Hay una diferencia sutil pero importante. En los EE. UU., la fibra se cuenta para el total de carbohidratos. En Europa, los carbohidratos totales generalmente se enumeran sin la fibra y, en cambio, la fibra se enumera por separado. MyFitnessPal utiliza el estándar estadounidense. Entonces, si está fuera de los EE. UU., interprete la etiqueta correctamente. Esto significa que tendrías que agregar el contenido de fibra al total de carbohidratos. He aquí un ejemplo de lo que puede ver en una etiqueta europea:
Esto significa que hay 10 gramos de carbohidratos que consisten en (5 gramos de) azúcar y probablemente algunos almidones, y además hay 3 gramos de fibra. En MFP, su entrada ahora debe verse así:
Si ve alguna entrada en la que los azúcares y la fibra suman más que los carbohidratos totales, es una señal de alerta. Esto es algo que tengo que corregir en casi el 95 % de todas las entradas que encuentro y, junto con el sodio, es el error más común. Esto es importante para las personas con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. La fibra dietética no cuenta (o solo parcialmente) para su ingesta de carbohidratos. Entonces mirarían sus carbohidratos totales por día y luego restarían la fibra. Si, para empezar, la fibra no se contabilizó en los carbohidratos totales, están consumiendo menos carbohidratos de los necesarios. No es tan bueno cuando ya estás seriamente restringido en carbohidratos y crees que todavía los estás comiendo demasiado.
Para esto, solo se aplican las consideraciones generales. No suelo ver tantos errores con esto como con el sodio y los carbohidratos o las calorías y el tamaño de las porciones.
Se dan en MFP como un porcentaje de la ingesta diaria recomendada. Pero tenga en cuenta que aquí puede surgir confusión. Para algunas cosas hay una recomendación diaria, mientras que para otras hay una cantidad diaria que debes intentar no pasarte. No confundas uno con el otro. Además, esto es diferente para mujeres, hombres, adultos y niños, y puede depender de la masa corporal. Por lo general, los dejo en blanco a menos que se indiquen con precisión en una etiqueta. Para alimentos integrales puede consultar los datos de Nutrición antes mencionados. Tenga en cuenta que algunas etiquetas son engañosas (por ejemplo, algunos cereales fortificados para el desayuno) y darán valores para un cierto peso para una cosa y luego valores para un tamaño de porción para otra (con leche incluida a veces para cereales).
Entonces, ¿cómo puede usar MFP correctamente dado lo anterior? En primer lugar, si observa entradas incorrectas, corríjalas . Te estás haciendo un favor a ti mismo y a los demás. Utilice el campo de comentarios para especificar qué ha cambiado y por qué. Tengo un par de líneas muy típicas. Por ejemplo: "Contenido de sodio ajustado, se dio el contenido de sal". "Fibra añadida a los carbohidratos totales". Si hay una entrada que se puede corregir, prefiera corregirla en lugar de crear una nueva usted mismo. Esto solo haría más confuso y más difícil para las personas encontrar entradas precisas.
Si agrega un nuevo alimento a la base de datos, compártalo con otros miembros. La casilla de verificación está desactivada de forma predeterminada. Si sigue las pautas anteriores y realiza entradas completas y precisas, son un activo para la base de datos y la comunidad. Elija nombres que sean lo más completos posible. Digamos que tienes una marca y te ofrecen zanahorias, especifica si están congeladas o no, y si están enteras o en rodajas. Trate de ir con exactamente lo que está en el empaque, pero no tenga miedo de agregar algunos calificadores usted mismo, ayudará a las personas a buscar.
Pesar todo . El peso que figura en los paquetes no siempre es del todo exacto. Consigue una báscula de cocina. Es preferible uno digital con una resolución de al menos 1 gramo. No tiene que ser muy costoso, simplemente invierta en algo que parezca duradero y que sea lo suficientemente preciso. Lo mejor es una báscula plana sin cuenco. Un tazón puede parecer útil, pero algunos alimentos más grandes pueden ser inconvenientes para pesar con él. Si desea poner la comida en un recipiente, primero puede colocarla en la báscula, luego tarar el peso para que lea 0 y luego agregar la comida para obtener el valor neto. La mayoría de las básculas digitales te permiten hacer esto fácilmente, lo que las hace más convenientes que las analógicas (que también pueden ser difíciles de leer con suficiente precisión).
¿Se deben pesar los alimentos crudos o cocidos? Esta es una difícil. Crudo suele ser mejor; es menos complicado pesar algo antes de que lo haya cocinado (y desee comenzar a comerlo) y, por lo general, será más preciso. Las entradas para los alimentos cocidos pueden ser diferentes de lo que tiene dependiendo de cuánto tiempo se hayan cocinado y cuánta grasa y humedad haya salido. Tomemos un pollo por ejemplo: al asarlo, el agua se evaporará y saldrán gotas de grasa. El mismo pollo puede terminar de manera bastante diferente dependiendo de cuánto tiempo haya sido asado y qué tan húmeda o seca se haya vuelto la carne. Una táctica podría ser usar entradas para aves crudas, pesarlas crudas y luego, después de comerlas, pesar los huesos para averiguar cuánto pollo crudo neto ha consumido. Pero incluso ahí encontrarás alguna variación, porque los huesos habrán perdido algo de peso dependiendo del tiempo de cocción. Al pesar crudo, a veces puede ser fácil sobrestimar ligeramente las calorías. Si está tratando de perder peso, las sobreestimaciones son mejores que las subestimaciones. Cuando se trata de aumentar de peso, es al revés. Si tiene una gran cantidad de grasa, toda la grasa que gotea de su pollo o tocino y que puede haber contado en su entrada cruda se perdería, así que, eh ... tómela, o úsela en caldo de sopa o ( para el tocino) utilícelo como manteca de cerdo.
Esto concluye mi consejo sobre el uso de MyFitnessPal, que se basa en más de un año de seguimiento diligente, estudiando muchas fuentes sobre nutrición y tratando de ser lo más preciso posible al corregir y realizar entradas.
Julian
Sean Duggan
G_H
Sean Duggan
JuanP
G_H