¿Cuáles son las ventajas y desventajas de peso versus repetición?

Tus objetivos y tu nivel actual de progreso determinan el número de series y repeticiones.

Posibles objetivos

El entrenamiento de fuerza , potencia , resistencia e hipertrofia requiere un número diferente de series y repeticiones :

• La fuerza (cuánto peso puede mover su músculo) se desarrolla mejor levantando tanto peso como sea posible. Esto probablemente se logra mejor con 5 o menos repeticiones. La fuerza se expresa en cuánto puede levantar una vez, por lo que cuanto más cerca entrene a 1 repetición a la vez, más específico estará entrenando para la fuerza.
• La potencia (cuánto puede mover su músculo rápidamente ) se desarrolla mejor moviendo pesos pesados ​​muy rápido. Esto se logra mejor con muy pocas repeticiones, algo así como 2 o 3 en una serie, pero debes usar un poco menos de peso para que puedas moverlo más rápido.
• La resistencia (cuánto tiempo su músculo puede seguir haciendo su trabajo) se desarrolla mejor levantando un peso muchas veces, lo que requiere muchas, muchas más repeticiones: al menos 15. Tendrá que usar mucho menos peso para que esto sea posible.
• La hipertrofia (el tamaño de los músculos) se desarrolla mejor logrando una falla muscular momentánea y con un volumen de entrenamiento general. El peso moderado funciona mejor para este propósito, ya que es lo suficientemente pesado como para que uno no pueda levantarlo rápidamente, pero no tanto como para que no levantarlo sea peligroso. La mayoría de las personas usan de 6 a 12 repeticiones para este propósito, pero puede haber o no algo especial en este rango. Múltiples conjuntos y ejercicios son útiles para lograr un alto volumen de entrenamiento total.

Esto está bien explicado por un gráfico en el artículo al que me vinculé:

Tres series de 7 a 25 kg exigirán y desarrollarán más fuerza que tres series de 10 a 20 kg. Las series de 10 promoverían una mayor hipertrofia y requerirían más fuerza-resistencia y acondicionamiento. Sin embargo, la diferencia no va a ser muy significativa, ya que 7 y 10 no están muy separados.

Hacer menos repeticiones con pesos más pesados ​​requiere y desarrolla más fuerza y ​​menos acondicionamiento que más repeticiones con pesos algo más ligeros. Hacer más repeticiones con pesos ligeramente más ligeros puede, en algunas circunstancias, para algunos ejercicios, producir más hipertrofia (ganancia de masa). Menos repeticiones más pesadas es mejor para la fuerza; más repeticiones (pero aún tan pesadas como sea posible) es mejor para el tamaño.

Aunque el original en la página 60 de Programación práctica de Rippetoe & Kilgore es mejor (las gradaciones de un rango a otro son menos marcadas), este gráfico de reddit hace un excelente trabajo al explicar los efectos de los diferentes esquemas de repeticiones:

Hacer menos repeticiones con pesas más pesadas desarrolla la fuerza de manera más efectiva. Hacer más repeticiones (alrededor de 4 a 12), con un peso que sigue siendo un desafío, construye masa de manera más eficiente. Hacer más de 12 repeticiones en una sola serie generalmente es mejor para la resistencia que para la fuerza. ( Consulte esta respuesta para obtener más información). ¿Significa esto que alguien que es diligente con un programa de 12 repeticiones no puede fortalecerse? ¡Diablos no! La gente se fortalece con series de 12 repeticiones todo el tiempo. Pero si su objetivo es la fuerza bruta, probablemente podrían lograr ese objetivo más rápido con conjuntos de, digamos, 3 o 6.

Un novato generalmente lo hace mejor con un enfoque en la fuerza y ​​algo de hipertrofia. Tres series de cinco o cinco series de cinco son los dos esquemas de series/repeticiones más comunes. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para hacer más de 5 series muy difíciles.

Tenga en cuenta que hay muy poco acerca de estos rangos de repeticiones en sí mismos que produzcan los atributos deseados . Es cómo estos rangos de repeticiones se relacionan con elementos del entrenamiento como el volumen, la intensidad (es decir, la proximidad a 1RM) y el agotamiento muscular lo que determina los efectos del entrenamiento. Note también que la hipertrofia produce fuerza y ​​poder, y la fuerza y ​​la resistencia permiten la hipertrofia.

El siguiente "mapa", del sitio de Starting Strength , explica la relación de esta relación de volumen a propósito con los deportes. Se refiere a las tres vías metabólicas: fosfagénica, glucolítica y oxidativa. La vía fosfagénica se usa cuando hacemos un número muy pequeño de repeticiones en una serie (3 o menos, mientras que las series de más repeticiones usan la vía glucolítica (aproximadamente de 4 a 12, aunque depende de qué tan vigorosamente se esté ejercitando). La vía oxidativa es para rangos de repeticiones aún mayores (p. ej., 20) y se asocia más comúnmente con ejercicios repetitivos de mayor duración, como correr largas distancias o andar en bicicleta. Se explica con más detalle en este artículo .