¿Cuáles son las diferencias entre un "Entrenamiento de corte" y un "Entrenamiento de volumen"?

Puede pensar en los entrenamientos de "corte" o "aumento de volumen" como suplementos adicionales a su fase real de corte o ganancia. Al igual que usaría carbohidratos adicionales para aumentar el volumen, usa entrenamientos de "corte" para perder peso. Si bien no hay reglas en blanco y negro para separar los dos, hay algunos factores importantes en estos entrenamientos que mejorarán en gran medida su progreso.

Ahora, cuando estás recortando (desde la perspectiva de la dieta), debes entender que NO ganarás músculo. A menos que esté en algunas hormonas pesadas que es. Esto es un hecho, si estás en déficit calórico, no puedes ganar masa muscular. Con eso en mente, analicemos el objetivo de "cortar" rápidamente.

Primero, desea mantener la mayor cantidad de masa posible. ¿Cómo se logra esto? Bueno, en la ciencia tradicional de los hermanos, la gente te dirá que hagas muchas repeticiones y series altas con pesos más ligeros para "tonificar" el músculo. Este es uno de los mayores mitos del fitness en la historia de la industria. Se ha demostrado en cientos de estudios que esto no es cierto de ninguna manera, no puedes "tonificar" el músculo, puedes hacerlo más grande o más pequeño (estoy seguro de que ya lo sabes, pero estoy tratando de dirigirme a una audiencia general) ). Entonces, ¿cómo mantenemos la mayor cantidad de músculo? Bueno, cuando usas pesos ligeros y muchas repeticiones, básicamente le estás diciendo a los músculos que no los necesitas porque no estás reclutando todas las fibras musculares y unidades motoras que podrías ser. Entonces, la respuesta es bastante obvia ahora, Lo más importante para mantener la masa muscular es mantener la fuerza (¡alguna vez puede fortalecerse en un corte!). Cuando sigues levantando objetos pesados ​​durante un déficit calórico, le estás diciendo a tu cuerpo: "Realmente necesito estos músculos para poder seguir levantando pesas", como resultado, es menos probable que tu cuerpo descomponga esos músculos para obtener energía durante un exceso calórico. . Asi que,punto clave: levantar pesos pesados ​​en un corte .

En segundo lugar, desea ayudar en la pérdida de grasa quemando calorías adicionales, trabajando más su metabolismo. Tradicionalmente, la forma más fácil y común de hacerlo es reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios. Por ejemplo, en un entrenamiento de volumen, desea maximizar la tensión para demostrar el crecimiento muscular, por lo que puede sacrificar los tiempos de descanso para levantar pesas más pesadas, es decir, 3-4 series de press de banca de 315 libras para 8 repeticiones, con 2-3 minutos de descanso es perfecto. para abultar. Sin embargo, ahora, en un corte, sabemos que no vamos a ganar músculo y solo queremos darle un impulso a nuestro metabolismo. Entonces, si reducimos nuestros tiempos de descanso entre ejercicios y series, entonces su frecuencia cardíaca se elevará con más frecuencia y por más tiempo, y como resultado, estará aprovechando su sistema de energía metabólica y quemará más calorías. Por ejemplo, en un corte, (Después del movimiento de fuerza principal del que hablé anteriormente), desea limitar los tiempos de descanso a un máximo de 60-90 segundos y reducirlos gradualmente. Es importante tener en cuenta que la reducción gradual de los tiempos de descanso también es una forma de hacer una sobrecarga progresiva y, a largo plazo, solo te hará un mejor levantador.Punto clave: reducir los tiempos de descanso gradualmente.

En términos de volumen, este es muy variable y generalmente depende del individuo. Se sabía que Dorian Yates, un Mr Olympia 6x, hacía de 10 a 15 series por entrenamiento, mientras que Jay Cutler, otro Mr Olympia, hacía de 10 a 15 series por EJERCICIO. Sin embargo, en términos generales, cuanto más volumen tenga, más calorías quemará, pero en consecuencia será más difícil recuperarse, por lo que es un arma de doble filo. En cuanto a la progresión, en un corte se quiere avanzar en reducir los tiempos de descanso y mantener (e incluso mejorar) la fuerza, ya que es imposible ganar masa. En términos de ejercicios, obviamente quieres movimientos de gran fuerza que quemen grandes calorías y también te hagan más fuerte, la definición de movimientos compuestos. Hacer levantamientos de pantorrillas en un corte no va a hacer mucho más que hacerte mejor en los levantamientos de pantorrillas...

Ahora a granel, queremos maximizar la tensión muscular y la sobrecarga, y seguir progresando. Para seguir progresando, es una buena idea periodizar tus entrenamientos e introducir varias técnicas de choque como dropsets y supersets para que tu cuerpo nunca se adapte y puedas seguir creciendo. Ahora, a diferencia del corte, los tiempos de descanso pueden ser tan largos como necesites para que puedas levantar la mayor cantidad de peso con la mayor cantidad de repeticiones (tensión máxima). Con volumen, como dije, depende, haz suficiente volumen para sentir que tus músculos están llegando al fallo, pero asegúrate de que no sea tanto que tus músculos no puedan recuperarse y no crezcan de manera eficiente.

Con una pregunta tan amplia, intentaré darle una descripción general de algunas de las principales diferencias:

Por lo general, los entrenamientos diseñados para aumentar tu volumen serán series más cortas con menos repeticiones y el peso será cada vez más pesado. Los ejercicios similares a estos, cuando se combinan con una dieta alta en calorías, lo fortalecerán y acumularán músculo.

Los entrenamientos de corte funcionan al revés: por lo general, algunas series más con más repeticiones y menos peso. Realmente necesita cuidar su dieta con este, pero si descubre qué funciona bien para su cuerpo, comenzará a reducir su grasa corporal y obtendrá más definición.