¿Cuáles son buenos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para evitar lesiones en la rodilla?

A menudo tengo dolor de rodilla. Ya he ido al médico y por suerte no tengo ningún trastorno grave. Pero necesito fortalecer mis músculos alrededor de la rodilla para evitar lesiones y dolor. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacerlo?

Y también, en una pregunta relacionada, ¿cuáles son los ejercicios que debo evitar?

Fortalecí mi rodilla con sentadillas. Al principio solo con el peso corporal, luego con mancuernas, antes de cambiar a una barra. Hoy levanto ~72kg (158lbs) y mi rodilla rara vez me duele. Sé que algunas personas afirman que las sentadillas son malas para las rodillas, pero eso es solo con mala forma. Si baja por completo ("romper paralelo"), puede evitar las fuerzas de cizallamiento en la rodilla, lo que hace que este sea un muy buen ejercicio para fortalecer (no solo) la rodilla. Sin embargo, tiene que ser una sentadilla trasera, ya que las sentadillas frontales, las sentadillas zercher, las sentadillas de copa y las sentadillas de cáliz son muy duras para las rodillas y, por lo tanto, deben evitarse.
@LarissaGodzilla, deberías haberlo publicado como respuesta, ¡para que podamos votar!
@Tracyat2bactive: Ese comentario fue todo lo que pude hacer ayer. Tal vez encuentre el tiempo para dar una respuesta este fin de semana.
Tuve este mismo problema. Mi dolor de rodilla (que estaba constantemente presente tanto si hacía ejercicio de fuerza O resistencia, y que duró varios días) desapareció después de cambiarme a calzado minimalista (es decir, sin soporte para el arco y sin elevación del talón). Parece que había un problema de postura en la raíz de mi dolor de rodilla y cambiar la forma en que camino (y uso mis pies mientras hago ejercicio) me ayudó muchísimo. Desde entonces corro, me pongo en cuclillas, me lanzo y salto sin ningún tipo de dolor en la rodilla. Tal vez valga la pena intentarlo para ti también. Haz el cambio muy gradualmente porque tus pies ya no están acostumbrados a caminar de forma natural.

Respuestas (2)

La rodilla es muy compleja y puede ser difícil decir qué es bueno/malo específicamente para la tuya. Lo que es bueno/malo depende completamente de tu condición y nivel de fuerza. Para empeorar las cosas, incluso los fisios pueden estar en desacuerdo (dependiendo de dónde y cuándo aprendieron, y cuánto se mantienen al día con su ciencia). Por ejemplo, algunos médicos y fisioterapeutas me han dicho que andar en bicicleta sería bueno para mi rodilla (tenía condromalacia rotuliana) cuando en realidad ha sido perjudicial.

  1. Sentadillas : si puedes hacer una sentadilla con todo el peso del cuerpo sin dolor, entonces esto es lo que debes hacer. La evidencia muestra que las personas que hacen sentadillas tienen rodillas más fuertes y tienen menos lesiones.

  2. Si no puede hacer una sentadilla de peso corporal completo, trabaje para lograr ese objetivo:

    • Puede comenzar con levantamientos de piernas acostados (rectos). Hay un montón de ejercicios para la activación de VMO que pueden ser beneficiosos, por ejemplo. apretando una pelota suave entre las rodillas y levantando las caderas. Además, hay un par de matices, presionando la bola de los pies hacia adelante y girando los pies un poco hacia afuera para activar el interior del muslo.
    • Luego, trabaje en la prensa de piernas sentado en el rango completo de movimiento y aumente gradualmente el peso y las repeticiones. Trabaja con pesas que sean lo suficientemente fáciles para que puedas hacer 3x10 repeticiones sin dolor.
    • Si puede ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo como para que sus caderas estén debajo de la parte superior de sus rodillas, entonces comience a agregar peso lentamente.

  3. Estiramiento, movilidad y relajación: trabajo de movilidad y flexibilidad de cadera y tobillo. La movilidad de las articulaciones circundantes es muy importante para unas rodillas sanas. Puede ser útil hacer rodar con espuma los músculos más rígidos de las piernas.

No te limites a los ejercicios preparatorios, trabaja progresivamente hasta la sentadilla con todo el peso del cuerpo. Pero siempre trabaja sin dolor. Evite ejercicios que no trabajen el rango completo de movimiento. Por ejemplo, algunos fisioterapeutas me han dicho que me ponga en cuclillas pero que no doble las rodillas a menos de 90 grados y que no deje que las rodillas sobrepasen los tobillos. Tales sentadillas parciales, junto con el ciclismo, han sido los principales contribuyentes a mi dolor de rodilla. Desde que estoy trabajando en sentadillas completas, mis problemas de rodilla han desaparecido por completo. ¡Mi rodilla se siente mejor después de hacer sentadillas con 80 kg!

Secundado para sentadillas. Las sentadillas traseras con barra baja realizadas a la profundidad adecuada (es decir, solo lo suficientemente profundas para llevar el acetábulo justo debajo de la parte superior de la rótula) brindan la mejor protección para las articulaciones de la rodilla al involucrar los isquiotibiales más que cualquier otra sentadilla. Tales sentadillas también proporcionan algunos de los mejores estímulos/estrés que puede aplicar para fortalecer los músculos que operan las articulaciones de las rodillas.

Depende de tus problemas de rodilla. Si eres capaz de hacer sentadillas como dice Larissa, genial.

Conozco personas que podrían hacer sentadillas, pero sufrirían durante al menos una semana después. Sugeriría pasos lentos y controlados para comenzar a desarrollar el músculo vasto medio, lo que ayudará a aliviar la presión de la rodilla.

Pasos a paso. Toma un banco. Da un paso hacia arriba y toca la pierna libre hacia el otro lado. Haga esto lentamente, luego regrese, aumente hasta 30 repeticiones Esto puede ser demasiado fácil, así que aumente la altura. Si esto se hace de manera controlada, ayudará a fortalecer los músculos de apoyo.

Además, el ciclismo puede ayudar.

Sólo depende de la magnitud del problema. Encuentra lo que funciona para ti.

¿Cuáles son buenos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para evitar lesiones en la rodilla?
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