Vi a un fisio hace aproximadamente un año debido a algunos problemas en la rodilla que tenía, y mientras estaba allí me mostró cómo podía ajustar mi forma para hacer sentadillas más profundas.
Me dijo que apuntara mis pies hacia adelante y rotara mis caderas externamente, para que mis rodillas no se fueran hacia adentro (quizás debido a que tengo los pies planos).
Rotar mis caderas se siente genial ya que hace que mis pies se arqueen, y estoy bastante seguro de que eso ha resuelto algunos problemas con el dolor de rodilla relacionado con las sentadillas.
Sin embargo, no estoy seguro de que mis pies apunten hacia adelante, realmente no se siente natural... y tengo la impresión de que los dedos de mis pies quieren señalar ligeramente.
Mi rodilla también comenzó a doler nuevamente recientemente después de las sentadillas y no puedo evitar pensar que se debe a que mis pies apuntan directamente frente a mí, seguramente debe haber alguna torcedura en mi rodilla. ya que mis rodillas van hacia afuera, pero mis pies apuntan hacia adelante.
Las caderas de todos son ligeramente diferentes. La mayoría de las personas giran los dedos de los pies hacia afuera para asegurarse de que la rodilla se mueva sobre los dedos de los pies. Dicho esto, las posturas de las sentadillas pueden variar enormemente según el tipo y el deporte: Powerlifting vs Olympic y la miríada de tipos de sentadillas: barra de seguridad, sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla sobre la cabeza, sentadilla Sissy, sentadilla Zercher, sentadilla con caja, barra alta, barra baja ...
Personalmente, hago muchas sentadillas y con casi todas tomo una postura ligeramente diferente. Trabajé en mi postura siguiendo una progresión lineal de 3 meses para encontrar lo que era cómodo.
Mantener los pies paralelos y hacia adelante ejerce mucha presión/torsión en los tobillos y no es realmente eficiente para sostener cargas extremadamente pesadas, ya que a menudo puede hacer que desplace el peso hacia el borde exterior del pie, en lugar del centro/medio del pie.
Por el contrario, los dedos de los pies más allá del recorrido de las rodillas provocan torsión en la articulación de la rodilla.
Mi consejo es simple: póngase en cuclillas en una posición que se sienta natural y reduzca/elimine el dolor de rodilla sin que las rodillas se doblen ni se flexione la parte inferior de la columna.
Recomiendo encontrar una barra de sentadillas de seguridad si su gimnasio tiene una, pueden eliminar muchos problemas comunes con las sentadillas cuando se usan correctamente.
No estoy de acuerdo con la afirmación de que "... casi todo el mundo gira ligeramente los pies ". Tiendo a variar la colocación de mis pies y sé de otros que también lo hacen. Esto incluye la colocación 'neutral' (dedos de los pies hacia adelante).
Hay razones para ponerse en cuclillas con diferentes posiciones de los pies. Un estudio de 2013, Efectos de la posición del pie durante la sentadilla en el cuádriceps femoral: un estudio electromiográfico mostró que la colocación del pie afectó la activación de grupos musculares específicos. Se estudiaron las colocaciones de cuatro pies y los efectos de cada uno se registraron mediante electromiografía. El estudio mostró que la colocación del pie activaba esos grupos musculares de manera diferente según la colocación del pie.
Además, en CINEMÁTICA Y CINÉTICA DE LA SENTADILLA Y SU APLICACIÓN AL RENDIMIENTO DEL EJERCICIO , buscó:
“… examinar la cinemática y la cinética de la sentadilla dinámica con respecto a las articulaciones del tobillo, la rodilla, la cadera y la columna vertebral y, en segundo lugar, proporcionar recomendaciones basadas en estos factores biomecánicos para optimizar el rendimiento del ejercicio”.
En particular, en lo que respecta a la colocación de los pies, el artículo puede proporcionar una idea de los consejos que le dieron:
“Esto sugiere que una postura estrecha puede ser preferible a una postura amplia si el objetivo es minimizar las fuerzas de compresión en la rodilla. Por otro lado, una sentadilla con una postura estrecha resultó en aproximadamente 4 a 6 cm más de traslación de la rodilla hacia adelante y, por lo tanto, mayor cizallamiento en comparación con una postura moderada o ancha. Por lo tanto, una postura más amplia podría ser preferible para aquellos que buscan minimizar el cizallamiento en las rodillas (18)".
El artículo luego dice:
“Varios estudios revelan que la variación de la postura en cuclillas altera los patrones de reclutamiento muscular. Escamilla et al. (18) encontraron que la actividad del gastrocnemio era un 21 % mayor en una postura estrecha que en una amplia. McCaw y Melrose (45) informaron que una postura amplia aumentó significativamente la actividad del GM y el aductor largo, con la mayor actividad observada al 140% del ancho de los hombros. Ninos et al., Paoli et al. y Escamilla et al. (20, 50, 53) también informaron un aumento del torque muscular de los extensores y aductores de la cadera en sentadillas con posturas más amplias. Sin embargo, no se ha demostrado que el ancho de la postura altere la actividad muscular en los cuádriceps y los isquiotibiales (20,42)”.
Teniendo en cuenta los comentarios anteriores, tiendo a variar la colocación de mis pies en los movimientos de las piernas. Esto incluye sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas. Encuentro que la variación me permite optimizar mi entrenamiento de piernas.
usuario24798
John
usuario24798
usuario24798
John
usuario24798
usuario24798
Miguel
John