Fortalecimiento del manguito rotador para lesiones por uso excesivo del hombro

Me gusta nadar mucho, y recientemente mi hombro izquierdo me ha estado dando un poco de dolor y chasquidos ocasionales.

Fui a un médico ortopédico y me diagnosticaron "Sinovitis AC Izquierda". El médico me recomendó un programa de rehabilitación en el hogar, específicamente para fortalecer los músculos del manguito rotador. Su diagnóstico fue que mis músculos del manguito rotador estaban débiles y, por lo tanto, tenía problemas de inestabilidad en el hombro.

¿Cuáles son algunos ejercicios que debería estar haciendo después de este diagnóstico? actualmente estoy haciendo:

  • Rotaciones externas (acostado de lado)
  • Elevación de brazos en decúbito prono (la mano colgando a mi lado y luego levántela hasta quedar paralela al suelo... en un ángulo de 90 grados con respecto a mi torso)

¿Qué otros ejercicios debo hacer para este tipo de lesión? ¿Hay algo a lo que deba prestar especial atención, por ejemplo, hacer repeticiones lentamente (actualmente ~ 5 segundos)? ¿Debo usar bandas de resistencia o bastará con un refresco? ¿Cómo sabré que estoy listo para comenzar a ejercitar mi hombro a través de la natación/lagartijas nuevamente?

Creo que una buena indicación de que podría comenzar a nadar nuevamente es una vez que ya no escuche un clic, pero de lo contrario, estoy interesado en las respuestas a la pregunta, ya que también tengo un manguito rotador izquierdo debilitado (debido a una lesión aguda).
@Tushar, estoy sufriendo lo mismo y el mío se debe al entrenamiento como nadador competitivo. ¿Su médico dijo algo sobre si su dolor desaparecerá alguna vez o si necesita una operación?

Respuestas (2)

El grupo del manguito rotador se compone de cuatro músculos, comúnmente denominados SITS.

Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo Menor y Subescapular. La mayoría de estos sirven para rotar el brazo, aunque el supraespinoso es responsable de la abducción (movimiento que se aleja del cuerpo) de la parte superior del brazo.

Advertencias: todos los ejercicios enumerados deben realizarse con pesas livianas o resistencia con bandas. No son músculos especialmente fuertes en comparación, y la forma es primordial. Si se hace mal, sería fácil lesionarse o empeorar una lesión.

Además, los ejercicios deben hacerse lentamente, de 2 a 3 segundos al ir contra la gravedad, de 3 a 5 segundos al regresar.

Aquí hay una lista de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el grupo SITS:

  • Rotación externa acostado de lado - Creme de la creme, trabaja todos los músculos del grupo. Acuéstese de costado, la parte superior del brazo a lo largo del cuerpo, la parte inferior del brazo cruzando el abdomen. (Como si tuviera el brazo en cabestrillo). Simplemente gire el brazo, manteniendo una curva de 90 grados, hasta que la mano apunte al techo. Vuelve a la posición inicial.
  • Abducción propensa: arrodíllese en un banco, la parte superior del cuerpo horizontal al piso. La palma debe mirar hacia el cuerpo, levantarla hacia un lado. No se eleve más allá de la horizontal al suelo. Vuelve a la posición inicial.
  • Variación vertical: igual que la abducción boca abajo, pero hacia adelante (si estuvieras de pie, tu mano estaría sobre la cabeza).
  • Remo con rotación: la misma posición de rodillas, realice el remo hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso, el codo debe estar a 90 grados, el antebrazo aún apuntando al piso. Manteniendo la parte superior del brazo paralela, gire la parte superior del brazo hacia adelante hasta que también quede paralelo al piso. Invierte todo el movimiento.

Para todos estos, no hay peso o una sección de mango de escoba para agarrar, y ver si hay algún dolor. Si hay dolor, es posible que tenga un pinzamiento de los músculos o algo más. Si ningún peso produce dolor, cambie a un peso muy ligero o una banda fácil.

Finalmente, si bien es bueno rehabilitarlo y fortalecerlo, a menos que se trate de una lesión de tipo crónico porque has estado nadando durante años (como mis hombros, son basura), es posible que tu forma de nadar esté contribuyendo a esto, y Podría hacer que un buen entrenador de golpes eche un vistazo y vea si tienes algunas fallas en los golpes que están causando esto. No serviría de nada rehabilitarlo solo para volver a lesionarlo.

Gracias por su respuesta detallada. Esto fue muy completo e informativo.
Estos ejercicios me funcionaron muy bien. Tuve molestias en mi supraespinoso.
Sería genial si pudieras agregar algunas imágenes o dibujos que ilustren estos ejercicios.
¿Hay algo especial en acostarse de lado para la rotación externa en decúbito lateral? ¿Podría simplemente pararme junto a una máquina de cable, establecer la altura del cable a la altura de mi muñeca y tirar del cable desde mi estómago hacia mi costado? Supongo que es importante recordar mantener el codo a mi lado. ¿Hay otras pistas importantes?
@Tyler: si no te estás rehabilitando, estar de pie debería estar bien. Acostarse permite que todos los músculos de apoyo estén básicamente relajados, ya que no tienen que mantener la elevación del hombro. Muy pequeña diferencia.

Para mi propia rehabilitación de hombro he usado lo siguiente:

Tenga en cuenta que una buena forma para las flexiones implica que sus codos permanezcan a su lado. Lo haces colocando el pulgar de tu mano derecha en 11 o 12 y el índice en 1 (y al revés para la mano izquierda).

Además, he oído cosas buenas sobre los atuendos turcos (pesos bajos al principio).

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