¿Cuáles son algunos ejercicios de peso libre para aislar los isquiotibiales?

¿Qué tal hacer un Buenos Días .

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Posición final:

En mis círculos de halterofilia, el peso muerto con las piernas rígidas siempre se ha considerado EL ejercicio para los isquiotibiales. Mis amigos han usado el nombre peso muerto rumano indistintamente con peso muerto con piernas rígidas, pero después de buscar referencias en Google, veo que estos nombres se pueden diferenciar .

Si usa la forma como en el primer enlace, querrá estar parado en una superficie elevada para que pueda tomar el movimiento lo más bajo posible sin que las placas golpeen el piso.

Es óptimo si tienes una plataforma de peso muerto, porque te permite tomar la barra del soporte e ir directamente a tu ejercicio. Sin embargo, si no tienes la suerte de tener acceso a uno, tendrás que encontrar algo más a lo que subirte. Sin embargo, puede ser difícil y un poco peligroso subir del suelo a una plataforma cuando se lleva una barra, ¡así que ten cuidado!

Y algunos consejos para comenzar con el peso muerto con las piernas rígidas:

1. Trabaja en tu flexibilidad . Si no puede tocarse los dedos de los pies con normalidad, ni siquiera piense en tocarlos con una barra. (No estoy diciendo que necesariamente tengas que ir tan profundo con tu movimiento, ¡pero lo hago!)
2. Comience con un peso ligero . Incluso si eres un monstruo en curl de piernas, no asumas que tus isquiotibiales son fuertes en este movimiento.
3. Sea paciente He visto a personas que, al comenzar por primera vez con este ejercicio, decían que solo trabajaba la parte inferior de la espalda y no los isquiotibiales. Sin embargo, después de algunas semanas de trabajo, ¡sus espaldas se fortalecieron y sus isquiotibiales dolían (muy)!

OP: el tendón de la corva no solo dobla la rodilla. Esa es la función en la inserción de la rodilla. Sin embargo, el tendón de la corva TAMBIÉN actúa como extensor de la cadera junto con el glúteo mayor. Por lo tanto, por qué RDL/Peso muerto con piernas rectas, Buenos días, etc., que involucran una bisagra de cadera con piernas rectas, funcionan para aislarlas bien.

La razón por la que una sentadilla usa los isquiotibiales es porque además de la extensión de la rodilla (que es principalmente el cuádriceps), también hay una extensión de la cadera (mientras te pones de pie, enderezas las caderas), que es donde la musculatura de los isquiotibiales y los glúteos trabajan juntos.

Dicho esto, las sentadillas son un ejercicio débil para los isquiotibiales porque el tendón de la corva todavía está contraído en la rodilla mientras simultáneamente extiende la cadera, por lo que en lugar de alargar/contraer, mueve "hacia arriba y hacia abajo" la parte posterior del muslo a medida que se acorta en una inserción y simultáneamente se alarga en la otra.

La elevación de glúteos/jamón realizada en una MÁQUINA GHD (a diferencia del suelo) en la que en realidad te inclinas sobre las caderas en la parte inferior del movimiento, es uno de los pocos ejercicios que conozco que hace que el tendón de la corva se alargue/contraiga en ambos puntos de inserción juntos, en lugar de aislar solo una articulación o, como en la sentadilla, involucrar la contracción simultánea en una articulación y el alargamiento en otra. Como tal, podrías considerarlo el "rey" de los ejercicios de isquiotibiales.

Un ejercicio de aislamiento con peso libre es un oxímoron, sugiero que si desea aislar, use la máquina de curl de piernas, que le dará el aislamiento que desea.

No hay necesidad de mirar más allá de las sentadillas... muchos consideran este ejercicio como el rey de todos los ejercicios. Dado que sus músculos no funcionan de forma aislada, no debe entrenarlos de forma aislada. Mancuerna, barra, peso corporal y otras 100 variaciones... mantenlo simple y concéntrate en la técnica. Las pesas libres siempre brindan más beneficios generales que las máquinas.

Todas las respuestas existentes proporcionan buenos ejercicios para los isquiotibiales, pero ninguna de ellas realmente aísla los isquiotibiales. (Es bastante difícil obtener tanto "pesos libres" como "aislamiento" en un ejercicio como señaló @Moz)

Si el "aislamiento" es más importante, simplemente vaya con la máquina de curl de piernas. Si no quiere usar máquinas, puede usar cables para lograr un buen compromiso entre pesos libres y aislamiento.

De http://www.fullfitness.net/exercises/legs/cable-hamstring-curl :

Además de los ejercicios compuestos como el peso muerto (particularmente la variedad de piernas rígidas, si eres lo suficientemente flexible) y las sentadillas (si eres lo suficientemente flexible para hacerlo bien), las elevaciones de glúteos son una excelente manera de trabajar los isquiotibiales.

http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA

Pon un pie en el suelo, levanta el otro al frente, mantén el cuerpo tenso y mueve las caderas hacia arriba. El nivel de intensidad aumenta a medida que pones el pie más alto. No requiere equipo sofisticado.

Mire también aquí: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ball-leg-curl

No se trata precisamente de pesas libres, pero si tiene o usa bandas, puede colocar una desde su tobillo a un lugar estable cerca del piso y realizar un movimiento de "curvatura". Deberá tener cuidado para asegurarse de que está estable durante todo el ejercicio.

Sin embargo, si realmente quieres aislamiento, entonces no conozco nada fuera de una máquina de curl de piernas. Como dijo Moz, es difícil aislarse estrictamente con pesas libres. Incluso algo tan simple como un curl de bíceps usará tu espalda y hombros. Si empiezas a usar un banco de curl, ¿es realmente muy diferente a usar una máquina? Quiero decir, si usaste un banco para tus isquiotibiales que se veía y actuaba exactamente como una máquina de curl de piernas pero con pesas, ¿sigue siendo realmente "pesas libres" en ese punto? La única diferencia en ese punto es el ángulo de la resistencia.