¿Cuáles son algunos buenos estiramientos para ayudar con las sentadillas?

La movilidad en las caderas suele ser un problema tan grande como los hombros tensos y los isquiotibiales. Ponerse en cuclillas temprano y con frecuencia me ayudó.

Prácticas generales

Mejoré mi sentadilla por:

• ... sentado en el fondo de una sentadilla durante unos minutos, moviéndose suavemente, todas las mañanas después de un breve calentamiento
• ... hacer sentadillas pesadas con una barra tres veces a la semana
• ... poniéndome en cuclillas durante unos segundos una docena de veces al día, agarrándome de algo para mantener el equilibrio si tuviera que hacerlo
• ... usando una banda elástica gigante para "pasar hilo dental" en las articulaciones de mi cadera (vea este video del excelente Mobility Project de Kelly Starrett )
• ... incorporando balanceos de piernas (muy parecidos a estos ) en todos mis ejercicios de calentamiento

Movimientos específicos de sentadillas

Más recientemente, mi forma de hacer sentadillas ha mejorado enormemente mediante el uso de una variedad de ejercicios de movilidad y estiramientos, como:

• pose de preparación de paloma, de yoga, principalmente para los glúteos
• una estocada con los brazos por encima de la cabeza (muy parecida a una de las posturas del guerrero del yoga), para los flexores delanteros de la cadera
• Sentadillas cosacas, como diagnóstico de tobillos, caderas e isquiotibiales
• sentadillas al aire frente a una pared, como diagnóstico para la espalda, caderas, glúteos, tobillos y todo lo demás, y también como un buen movimiento de preparación para lograr una postura erguida
• lo que Catalyst Athletics llama "la estocada del hombre araña", también visto en el yoga, para la cadera
• sentadillas por encima de la cabeza con un taco ligero, para la postura y la espalda (son como un "sobrecalentamiento", es decir, golpear más allá del objetivo para asegurarse de que se cumplan todos los requisitos para la sentadilla normal)

Para hombros, luxaciones de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Para los isquiotibiales, aquí hay dos:

• Siéntese en el suelo, coloque las piernas estiradas frente a usted en contacto con el suelo en toda su longitud, estírese lo más que pueda y sostenga (ya que este es un estiramiento estático, es mejor hacerlo en los días libres)
• Párese junto a una barandilla a la que pueda agarrarse con la mano izquierda (o no; solo ayuda con el equilibrio). Mueva la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás. En el movimiento hacia adelante, hacia arriba, trate de mantener rectas tanto la pierna plantada (izquierda) como la pierna que se balancea (derecha). (Este es un estiramiento dinámico que puede hacer como preparación para la sentadilla después de haber hecho algo de calentamiento en la bicicleta).

Los isquiotibiales apretados pueden dificultar mantener la extensión de la espalda baja y dificultar llegar a la profundidad adecuada. Los problemas de flexibilidad del hombro le impedirán usar un agarre óptimo en la barra.

Tiene razón acerca de la falta de flexibilidad que causa problemas con su forma con sentadillas. Además de los isquiotibiales, los hombros y el pecho, también considere la flexibilidad de su:

• Cordones de talón formados por el gastrocnemio y el sóleo para brindarle suficiente rango de tobillo.
• Flexores de cadera para permitir la posición adecuada de la espalda baja.
• Glúteos formados por el máximo, el medio y el mínimo.

Si encuentra restricciones en estos músculos, puede estirarlos específicamente. La fuerza central también es importante para una buena forma.