Estirar los músculos de las sentadillas

No soy un atleta profesional ni nada, pero nado alrededor de 1,5 millas y corro de 5 a 8 millas todos los días. No puedo pagar un entrenador y no tengo tiempo para el gimnasio (excepto los fines de semana...).

Desde hace un par de días estoy haciendo sentadillas (4 series de 30, con 3 horas de diferencia entre una y otra). El ejercicio en sí no es tan difícil, ¡el problema es que mis piernas comienzan a doler en un lugar donde no puedo estirarlas! El "dolor" se localiza en la esquina exterior-superior del muslo...

¿Cuál es un buen estiramiento para esa parte?

Edit1:
Según esta imagen diría músculo "Tensor Fasciae Latae" y la parte superior del músculo "Sartorius", en ambos muslos...
Y aclaración: el dolor no es malo, solo molesto... siento como " oh, tal vez si le doy un buen tramo..."

¿Puedes aclarar en qué parte de tu pierna te duele? No estoy seguro de dónde está la "esquina superior de la corbata" en la pierna.
@JohnP editado para aclaración

Respuestas (3)

Echa un vistazo a Limber 11 de un tipo llamado Joe DeFranco. Son algunos ejercicios/estiramientos que realmente me ayudaron con mi forma de sentadilla. Solía ​​tener dolor en la parte delantera de la cadera cuando me ponía en cuclillas, pero comencé a hacerlo 3 veces por semana y noté mejoras después de solo unos días. Su espalda baja también le agradecerá por hacer esto. Algunos de los ejercicios requieren un poco de equipo, pero todo es bastante barato y fácil de encontrar.

eso primero parece justo lo que necesito... solo necesito conseguir una pipa...

Cuando la parte frontal superior externa de mi pierna se siente tensa o dolorosa durante las sentadillas, encuentro los mejores resultados al estirar los glúteos. Estiramientos como la postura de la paloma de yoga:

postura de la paloma

... o empujando mis rodillas desde una sentadilla profunda del tercer mundo:

sentadilla del tercer mundo

... parece ayudar más. Hacer rodillo con espuma en el área que realmente duele también puede ayudar.

Existe un debate sobre cuán beneficioso es realmente el estiramiento, pero para estas áreas difíciles de estirar, un rodillo de espuma (o herramientas similares para llegar a áreas más pequeñas, como las bolas puntiagudas) puede ser muy útil para liberar la tensión a corto plazo, similar a un masaje. Son bastante sencillos de usar, pero las guías se pueden encontrar en línea a través de una búsqueda rápida.

Combinar el rodillo de espuma con ejercicios ligeros para enfocarse en involucrar y fortalecer el músculo que produce el "dolor", debería permitir que se relaje.

Siempre asegúrese de que el "dolor" no se deba a una lesión antes de hacer cualquier cosa.

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