He estado tratando de hacer una sentadilla completa, con los talones en el suelo, por un tiempo. Se ha hecho evidente que la dorsiflexión de mi tobillo es el eslabón débil de la cadena: la movilidad de mi cadera es buena, la fuerza de los muslos está bien, la fuerza de la espalda y la flexibilidad están bien, pero tengo problemas para que las rodillas pasen lo suficiente por encima de los dedos de los pies.
El mejor ejercicio que he encontrado es pararme sobre una pierna y doblar la rodilla lo más adelante posible, cargando los tejidos del tobillo. Aproximadamente la mitad del tiempo, puedo sentir un estiramiento allí, pero la otra mitad del tiempo, parece que no pasa nada.
Intenté levantar la punta del pie y hacer el mismo estiramiento, con resultados ligeramente mejores, pero nada que se sintiera tan predecible como, por ejemplo, el estiramiento al tocarme los dedos de los pies.
Cuando pruebo el clásico estiramiento de pantorrillas (apoyarse contra una pared, una pierna hacia adelante, una hacia atrás) solo siento que suceden cosas en mis pantorrillas, lo cual es genial, pero parece que no está trabajando mucho el tobillo.
Entonces, una pregunta y media aquí: ¿el estiramiento de la pantorrilla realmente funciona con la dorsiflexión del tobillo más de lo que creo? Y, ¿existen otras formas de enfocarse agresivamente en la dorsiflexión del tobillo (bandas, rodar...)?
Una búsqueda rápida en Google encontró estas tres sugerencias.
La búsqueda también sugirió hacerlo descalzo, algo con lo que estaría muy de acuerdo.
¿Cómo es tu forma de sentadilla? Doblar las rodillas tanto hacia adelante en una curva no es particularmente saludable, especialmente cuando se practica con frecuencia. Una sentadilla profunda aún requiere buena forma. ¿Has probado las sentadillas con pistola, las sentadillas con copa, las sentadillas divididas o las estocadas? ¿Tu sentadilla es lo suficientemente ancha? ¿Tus glúteos e isquiotibiales están lo suficientemente comprometidos? ¿Estás tratando de hacer esto con pesas? Me resulta más fácil profundizar mucho en las sentadillas si tengo peso. Me gusta hacer sentadillas descalzo para sentir exactamente lo que estoy haciendo, pero puede que solo sea así.
El estiramiento contra la pared no es realmente mi favorito, pero obtendrás mejores resultados si mantienes ambas piernas hacia atrás y luego te apoyas contra la pared lo más cerca que puedas, con el cuerpo recto. Sugeriría un estiramiento de perro hacia abajo para que sea más efectivo.
Cojear los tobillos con una banda y luego dar pequeños pasos para sentir dónde podría estar fallando podría ser útil, pero no se detenga allí. Hay muchas opciones con una banda. También intente mantener el equilibrio sobre una almohada o una pelota de balsu con una pierna. Intente lanzarle una pelota a alguien mientras mantiene el equilibrio sobre una pierna y, eventualmente, avance hasta hacer lanzamientos de pelota medicinal sobre una pierna o gire el torso de un lado a otro mientras sostiene la pelota medicinal y mantiene el equilibrio.
Los entrenamientos pliométricos o hiit en general deberían ayudar debido a la cantidad de saltos que a menudo implican. Para el caso, ¡rompa una cuerda para saltar!
Podría intentar acostarse de lado con la pierna en el aire, como si fuera a levantar la pierna, y luego hacer giros de tobillo con la pierna suspendida.
Estar completamente calentado y hacer muchos giros de tobillo es realmente a lo que creo que se reduce.
¡Buena suerte!
BackInShapeBuddy
ben