Mi trabajo como desarrollador de software requiere que pase nueve horas al día en una oficina. El edificio tiene un gimnasio, pero no está tan bien equipado que lo uso como mi instalación principal. Hago ejercicio en otro gimnasio después del trabajo usando una división de cuerpo completo de tres días. Utilizo una rutina HIT modificada y realizo estas tres sesiones con intensidad.
Últimamente, me levanto de mi escritorio y camino al gimnasio al menos una vez al día. Por ejemplo, acabo de regresar de una sesión de cinco minutos en la que entré y, sin cambiarme, hice cincuenta fondos hasta el fallo con las piernas estiradas entre dos bancos planos. Luego caminé de regreso a mi oficina y mi perspectiva para el día mejoró tanto que incluso estoy motivado para escribir sobre la experiencia ahora. Me siento mejor porque estoy bombeado . Ayer por la tarde entrené tríceps de verdad . ¿Crees que mi única serie hasta el fallo de hace un momento ayudó o perjudicó mis perspectivas de desarrollo muscular?
Mi inclinación es seguir así, enfocándome cada día en uno de los grupos musculares que entrené por última vez durante mis sesiones primarias. Sospecho que el período adicional de bombeo cada día le dará a mis músculos un mejor entorno para la síntesis de proteínas, lo que tenderá hacia un aumento general del crecimiento con el tiempo.
¿O hay alguna razón por la que alguien pueda decirme que este trabajo adicional podría ser contraproducente porque interrumpe el período de recuperación del músculo que comenzó después de mi último entrenamiento uno o dos días antes?
Hay una práctica popular llamada "Engrasar el surco" desarrollada por Pavel Tsatouline que es similar en la práctica a lo que está haciendo actualmente, pero con una diferencia clave: la intensidad . GTG de Pavel está diseñado para aumentar su rendimiento en una actividad específica (por ejemplo, pull ups) a través de la fórmula simple Specificity + Frequency = Success. La especificidad significa que estás haciendo un ejercicio en particular, digamos dominadas. Frecuencia significa que está haciendo ese ejercicio varias veces al día (con un esfuerzo submáximo). El éxito significa que aumentará su rendimiento en este ejercicio con el tiempo. La clave de GTG es que lo haces con un esfuerzo submáximo, para que no agotes tu cuerpo (a diferencia de tu enfoque de entrenamiento hasta el fallo). Esto le permite equilibrar GTG junto con su programa de entrenamiento existente sin ver pérdida de rendimiento en ninguno de los dos.
Con su situación actual, sería fácil excederse entrenando hasta el fallo y, como resultado, ver un rendimiento degradado en sus levantamientos en los días principales de entrenamiento. Además, no tiene sentido desde el punto de vista logístico: si estás entrenando hasta el agotamiento el último músculo trabajado, eso solo cubre los martes y jueves, no cubre lo que harías en MWF. Con GTG, tiene un plan establecido para cada día y tiene un objetivo de rendimiento medible (aumentar al máximo de repeticiones).
Como anécdota, he hecho GTG varias veces. Primero con dominadas, luego con flexiones y más recientemente con parada de manos. En ningún momento vi una disminución del rendimiento en mis levantamientos principales cuando hacía GTG, porque siempre tuve cuidado de mantener mi ejercicio diario en niveles submáximos. Por el contrario, noté mucho más desarrollo muscular en las áreas específicas (hombros, espalda, pectorales) y un rendimiento de repetición mucho mejor cuando hacía GTG.
james andres