Así que digamos que hoy estoy haciendo espalda y bíceps. Para simplificar, supongamos que quiero hacer 3 ejercicios diferentes para apuntar a la espalda (Espalda 1, Espalda 2 y Espalda 3) y 3 ejercicios diferentes para enfocar mis bíceps (Bíceps 1, Bíceps 2 y Bíceps 3). Supongamos que quiero hacer 4 series de cada ejercicio.
¿Cómo debo organizarlos?
En este momento, estoy alternando los ejercicios para que mis músculos descansen. Por ejemplo:
Sin embargo, estoy notando que algunas personas en el gimnasio simplemente hacen las cuatro series de un ejercicio a la vez y luego pasan al siguiente. Por ejemplo:
Algunos ni siquiera alternan los ejercicios. simplemente van:
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de organizar tus conjuntos de ejercicios?
Dijiste en el gimnasio, así que comenzaré con la etiqueta del gimnasio.
No reserve varias estaciones, mancuernas, etc. Entonces, en el escenario, a menos que use la misma máquina o mancuernas, la mejor manera de organizar su juego es usar solo una pieza de equipo a la vez y hacer lo que quiera. con eso.
Ahora que la etiqueta básica del gimnasio está fuera del camino.
En realidad, hay dos líneas principales de pensamiento cuando se trata de "GAINZ". El primero es pasar del compuesto al aislamiento y el segundo es comenzar con el grupo muscular que desea priorizar primero.
Si hoy estás haciendo espalda/bíceps, en el primer caso comenzarás con tu ejercicio de espalda. La razón es que usas tus bíceps en la mayoría de tus entrenamientos de espalda. Más tarde, una vez que llegas a tu entrenamiento de bíceps, ya han hecho un entrenamiento. Claro, será más ligero, pero estás haciendo más volumen. Si comenzara con sus bíceps, su ejercicio de espalda se vería afectado.
Ahora, si trabajas hombros y pecho en el mismo día. Digamos que quieres un cofre más grande, comenzarías tu día con el press de banca. Esto te permitirá poner más peso o hacer más volumen en el banco, en lugar de decir press por encima de la cabeza. Si desea hombros más grandes, comience con prensas por encima de la cabeza por la misma razón. El razonamiento detrás de este método es que tienes más energía para dedicar a una parte del cuerpo al comienzo de un entrenamiento que al final de uno. Es bastante autoexplicativo.
Otro método que puede usar es simplemente alternar entre las partes del cuerpo. Por lo que he reunido, las personas tienden a adoptar este enfoque cuando tienen un movimiento principal y finalizadores. Comenzarías con el banco, luego harías press por encima de la cabeza y luego tríceps. Pasar a moscas, encogimientos de hombros y luego más tríceps, etc...
No hay un orden incorrecto para hacer los ejercicios. Algunas personas hacen superseries, otras toman largos descansos entre ejercicios. Depende de tus objetivos, si necesitas el descanso antes de repetir un grupo muscular, hazlo. Si necesita StackExchange para encontrar la respuesta a esta pregunta, probablemente no esté en el punto en el que se beneficiará de este tipo de optimización.
Yo diría que pruebe diferentes conjuntos y vea cuál funciona mejor para usted. Todos somos diferentes y diferentes rutinas conducen a diferentes resultados en diferentes personas. Prueba y comprueba los resultados. El que encuentre efectivo, apéguese a él.
Si desea maximizar los estímulos mecánicos y metabólicos, debe ser consecuente en el orden de los ejercicios.
La mejor opción es apuntar primero al grupo muscular que desea priorizar.
Hay una idea errónea en la comunidad de culturismo/en línea de que se puede aislar un determinado grupo muscular. Eso en realidad no es realista. Siempre habrá más de un grupo muscular involucrado, la diferencia está en la amplitud de los estímulos.
Obviamente, el hecho de que los bíceps (por ejemplo) estén fatigados antes del entrenamiento de espalda no le quita nada a tu entrenamiento de espalda y viceversa.
Es sólo una cuestión de enfoque y precisión.