¿Cuál es la forma correcta de press de hombros sentado con mancuernas?

Al hacer press de hombros sentado, ¿debe ajustarse el banco a 90 grados? Parece que estoy viendo muchos videos en los que las personas colocan el banco en un nivel antes de los 90. Anoche probé esto yo mismo y sentí menos tensión en la parte inferior de la espalda. Además, pude presionar 35 en lugar de 30.

Mi pregunta es si esto está mal, y si es así, ¿cómo puedo reducir el estrés en mi espalda baja cuando el banco está en su ángulo vertical de 90 grados?

Algunos videos de ejemplo:
Rob Bailey presiona 150s
Bodybuilder Vs powerlifter. Press de hombros 100x19.

@Informaficker acaba de publicar clips ejemplares.
Cuando haces un press de pie, mantener la tensión en tus abdominales es uno de los principales desafíos, y un entrenamiento de abdominales isométricos es un beneficio secundario de ese ejercicio. Creo que una prensa de hombros de 90 grados sentado requeriría un nivel similar de tensión abdominal (para proteger la columna) que una prensa de pie, y que usar una silla ligeramente reclinada (85 grados, o lo que sea) eliminaría esto. requisito de arriostramiento.
@DavidR, entonces, ¿lo que está diciendo es que no es necesariamente incorrecto, sino que simplemente carece del beneficio de involucrar también el núcleo mientras trabaja los hombros?
Sí, el banco sentado inclinado hacia atrás está bien, por lo que puedo decir, la mayoría de los "bancos de prensa militar" en el Golds Gym en los que levanto pesas tienen un banco ligeramente inclinado hacia atrás. Personalmente, prefiero hacer un press de pie (porque desarrollará más mis abdominales), pero requiere un poco más de técnica, y existe la posibilidad de que me lastime la espalda si tengo una mala técnica. Siento que prefiero hacerlo de pie (y tener un sentido natural e intuitivo de cómo activar mis abdominales) o simplemente hacerlo sentado en un banco reclinado... tener que reforzar mis abdominales mientras estoy sentado puede ser confuso. Mis $0.02

Respuestas (2)

Una buena manera de saber si su espalda está en el lugar correcto es sentarse derecho, empujando el pecho hacia afuera y contrayendo los abdominales incluso en la posición sentada. Esto creará un pequeño arco en la parte baja de la espalda liberando parte de la tensión, pero los abdominales servirán como estabilizadores para la postura.

En esencia, esto le da una posición vertical de 90 grados y una silla con respaldo podría usarse para reforzar la espalda un poco más.

Hay variaciones en el levantamiento de pesas, tienes:

  • Levantar ambos lados simultáneamente
  • Alternando (levanta y deja caer un lado, antes de hacer el siguiente lado)
  • Recíproco (levantar el otro lado y encontrarse con el ya levantado a la mitad del movimiento). Esto es como una versión más rápida de la alternancia.

Sería bueno usar las tres técnicas en el mismo entrenamiento. Si hace 3 series, haga cada tipo para cada serie. es un gran reto

  • usa un respaldo
  • pruebe con 80 y 90 grados y vea con cuál se siente más cómodo.
  • hacer ambos brazos al mismo tiempo

También agregaría lo siguiente: no baje los codos más allá de los 90 grados (puede ser difícil para la articulación del hombro). No toques las pesas sobre tu cabeza (pierdes tensión en los músculos de los hombros) y apégate a una pesa que puedas presionar durante al menos 10-12 repeticiones (los hombros requieren más atención que otros grupos musculares).

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