Correr descalzo: ¿Cuál es la forma correcta?

También voy a estar en desacuerdo con Kneel-Before-ZOD. No hay nada de malo en correr completamente descalzo al aire libre. Solo necesita mirar hacia dónde está corriendo, mantenerse relajado y correr correctamente.

Independientemente de si está corriendo descalzo o con zapatos mínimos, las claves para recordar son:

• Acorta tu paso. Los zapatos para correr tradicionales hacen que sea fácil sentir que debes estirarte de tal manera que tu pie aterrice con el talón primero muy por delante de tu centro de gravedad. Esto produce una fuerza de frenado con cada paso y se ha demostrado que crea un transitorio de alto impacto que realmente aumenta el impacto en las articulaciones. La razón por la que los zapatos tradicionales son tan gruesos y cómodos es para que no duela.
• No se incline hacia adelante desde la cintura. Párese derecho con la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos probablemente esté bien, pero no se exceda.
• Dobla tus rodillas. Cuando empiezas a correr descalzo, muchas veces hay una tendencia a absorber todo el impacto con las pantorrillas. Esto aumenta en gran medida la tendencia entre los corredores descalzos por primera vez a sufrir lesiones por sobreentrenamiento. Usa toda la pierna, especialmente cuando corres cuesta abajo.
• Esto parecerá obvio, pero un aterrizaje con la parte delantera o la parte media del pie permitirá que su arquitectura natural (el arco de su pie, el tendón de Aquiles, las pantorrillas, los cuádriceps, etc.) absorba el impacto y lo devuelva al movimiento hacia adelante.
• Está bien si tu talón toca el suelo. Trate de mantenerlo liviano, no querrá ir pisando fuerte de tal manera que sienta un impacto real en su talón. Pero permitir que su talón toque ligeramente hacia abajo reduce la tendencia a lesionarse por uso excesivo.

Una buena manera de practicar una buena forma es correr en el lugar. Comience con aproximadamente 5 minutos como máximo de solo correr en el lugar 3 o 4 veces por semana. Menos aún si tus pies empiezan a sentirse cansados. Concéntrate en levantar el pie entre 4 y 6 pulgadas del piso y mantén las rodillas dobladas para que el impacto del talón sea ligero. Esto ayuda a acostumbrarte a un aterrizaje relajado y fácil y te ayuda a acostumbrarte a pararte derecho para correr. Agregue alrededor de 1 minuto cada semana, pero no hasta que 5 minutos no resulten en que sus pies se sientan cansados ​​o doloridos en los músculos de sus pies/pantorrillas al día siguiente.

Ya ha notado las advertencias sobre exagerar, pero agregaré esto: un factor importante para aprender a correr descalzo de manera cómoda/correcta (principalmente intercambiable IMO) es prestar atención a cómo se sienten sus pies. Si sus pies comienzan a sentirse cansados, entumecidos o adoloridos, su forma se verá afectada y estará navegando directamente hacia una lesión.

Sobre todo, diviértete. Me tomó casi un año volver al volumen de carrera que estaba haciendo antes de cambiarme a zapatos minimalistas y simplemente correr descalzo. Pero el resultado es realmente agradable.

Descubrí que correr minimalista/descalzo corrigió mi forma de correr con bastante rapidez y naturalidad sin ningún esfuerzo especial de mi parte.

Tu cuerpo simplemente no te permitirá golpear el suelo con el talón como lo haces cuando usas zapatos normales. Si lo hace, sentirá la sacudida de los huesos en todo su cuerpo y ¡sacudirá sus empastes!

Además, correr minimalista/descalzo te hace aterrizar el pie más suave casi intuitivamente. Con frecuencia lees acerca de 'correr suave' como un objetivo de forma y correr minimalista/descalzo parece ayudar con eso.

Se necesita un poco de tiempo antes de que todos los músculos atrofiados de zapatos débiles de marica (sí, ¡esa es una palabra real!) se fortalezcan, pero una vez que lo hagan, se sorprenderá de la cantidad de músculos que no estaba usando antes cuando su los pies quedaron atrapados en ataúdes para pies con cordones.

Aunque no está directamente relacionado con su pregunta sobre la forma de correr, sugeriría que el siguiente paso después de las zapatillas minimalistas para correr es algún tipo de calzado ultraminimalista. Dos de mis favoritos son un par de calcetines de agua de $6 de Walmart y sandalias huarache con una suela de 4 mm. Se siente fantástico cuando el viento sopla sobre tu pie descalzo. En el invierno suelo correr en los calcetines de agua con un par adicional de calcetines de algodón en mis pies.

Después de que todos los músculos de los pies y las piernas se hayan fortalecido, entonces estará en mejor forma para el empujón final hacia los pies descalzos, donde solo tendrá que preocuparse por fortalecer las plantas de los pies.

Para hacer eso, quítate el calzado cerca del final de una carrera y corre el resto descalzo. O quítese el calzado después de la carrera y camine descalzo durante su caminata de enfriamiento. Tómatelo con calma porque el asfalto o el hormigón pueden ampollarte con bastante rapidez hasta que tus pies se endurezcan.

Parece que hay buena información en Experiencias con correr 'descalzo' para esto. Voy a estar en desacuerdo con Kneel Before Zod, al menos parcialmente. Estoy de acuerdo en que correr descalzo puede ser peligroso a menos que haya dedicado algo de tiempo a acondicionar sus pies. Dicho esto, el uso de zapatillas minimalistas para correr significa que lo único que pierdes de la experiencia es una pequeña cantidad de retroalimentación táctil y algo de endurecimiento de la piel de tus pies.

Mi experiencia personal con correr descalzo es a) tu paso será diferente. La carrera tradicional hace que el pie se extienda más hacia delante y, por lo general, aterrice sobre el talón. Correr descalzo, intente aterrizar el pie más cerca de su cuerpo y absorber el impacto más de adelante hacia atrás que de atrás hacia adelante, b) Comience despacio y escuche sus pies si comienzan a doler, especialmente si está descalzo o descalzo. zapatos minimalistas, c) cuando use zapatos minimalistas, no asuma que eliminarán todos los riesgos de ampollas, etc. Los zapatos minimalistas siguen siendo zapatos y todavía tendrá puntos de fricción, especialmente al principio.

Actualización con respuestas sobre la longitud de la zancada:

• Va a ser más corto, más una serie rápida de empujones de bombeo que límites más separados.
• Desea que su pie aterrice debajo de su cuerpo, o solo ligeramente al frente.
• La carrera no debe sentirse como si estuvieras "jalando", usando la fricción de tus pies contra el suelo para impulsarte hacia adelante con el pie delantero. En cambio, debes sentir que siempre estás empujando tus pies para proporcionar el movimiento.

Hay un conjunto de consejos bastante bueno (aunque un poco vago) aquí .

Si vas a correr al aire libre, por favor, no corras descalzo.

• Tus articulaciones te lo agradecerán ( menor impacto en las articulaciones)
• Has evitado objetos peligrosos en el suelo (botellas rotas, vasos, etc.) usar zapatos minimalistas puede reducir/resolver este problema.
• Sin preocupaciones de seguridad en su mente, puede concentrarse en hacer lo que le gusta hacer: correr .
• Y otras razones que actualmente no puedo pensar.

Si está corriendo en interiores, aún es más seguro correr con algunos zapatos.

Dicho esto, esta fuente detalla cómo mejorar tu forma de correr, descalzo o no. Los aspectos más destacados son simplemente:

• Tu zancada: Cubrir más distancia con cada zancada es óptimo.
• Tu pisada: Aterrizar con la parte delantera del pie es mejor para tu rendimiento, pero puede ser difícil para las pantorrillas.
• Tu Postura: Mirar al frente y no en el suelo es lo óptimo.
• La postura de sus brazos: Menos balanceo de brazos es óptimo.
• Su rebote: reduzca su rebote entre cada zancada para reducir la energía gastada y conservar su energía.

Actualizar

This , this y this son solo tres recursos de muchos que muestran que correr descalzo puede causar lesiones. Y, francamente, cualquiera que haya corrido con y sin zapatos sabe que hay una diferencia en la presión sobre las articulaciones (especialmente en superficies duras). El truco para reducir la presión sobre las articulaciones requiere tiempo y práctica para dominarlo.

Con suerte, estos consejos ayudan.

Sigue corriendo :).