Control de forma: peso muerto con déficit de 100 kg

Borré un buen número redondo hoy, así que pensé en pedir una verificación rápida de formulario para ver si estoy en el camino correcto. Puse mis dos primeros conjuntos de trabajo en Imgur. (Mi batería se estaba agotando, así que no los hice todos).

Cosas que me vienen a la mente de las que personalmente no estoy seguro:

  • Compromiso de los hombros: Solía ​​​​dejarlos colgar en los pesos muertos regulares ya que eran relativamente débiles, estoy tratando de evitar eso especialmente. con déficit de DL reiniciando entre repeticiones pero no tengo idea si está funcionando.
  • A veces mis rodillas vuelven a bloquearse, nfi si eso es malo y de dónde viene. (Mi primera suposición fue que la barra estaba desequilibrada, pero no puedo verlo en estos videos).
  • Mi espalda baja se redondeó un poco al terminar la última repetición del segundo set. Creo que un poco de redondeo hacia atrás se considera aceptable en el peso muerto, pero no estoy seguro si ese es el caso aquí.
  • Configuración general: uso una placa debajo de cada pie y un agarre más ancho pero no incómodo, ¿cuenta esto como un déficit? (Me las arreglé para hacer un conjunto de dos placas una vez, pero definitivamente sentí el efecto de comenzar con una bisagra completa, y me preocupa que esto me haga redondear demasiado la espalda en respuesta).
  • ¿Qué diablos se supone que debes hacer con tu cuello durante los ejercicios inclinados? El mío está demasiado atrás debido a la mala postura, pero no conozco la señal para evitar simplemente mirarme al espejo de forma predeterminada.

Respuestas (3)

Compromiso de los hombros: Solía ​​​​dejarlos colgar en los pesos muertos regulares ya que eran relativamente débiles, estoy tratando de evitar eso especialmente. con déficit de DL reiniciando entre repeticiones pero no tengo idea si está funcionando.

Reiniciar entre levantamientos en un peso muerto es una estrategia excelente. La idea de un peso muerto es levantar el peso desde un punto muerto y reiniciar realmente trabaja los músculos con más fuerza. Compromiso de los hombros: debes apuntar a meter los hombros en los bolsillos traseros y sacar el pecho. Me parece que estás haciendo esto, solo asegúrate de mantenerlo apretado.

A veces mis rodillas vuelven a bloquearse, nfi si eso es malo y de dónde viene. (Mi primera suposición fue que la barra estaba desequilibrada, pero no puedo verlo en estos videos).

Honestamente, creo que tienes más movilidad en la rodilla que otros. Realmente no puedo empujar mi rodilla hacia atrás en ese lugar. Una cosa que puedo ver es que parece que estás conduciendo a través de tus talones; a menudo se balancea hacia atrás en el bloqueo y los dedos de los pies se levantan. Si ese es el caso, intente pensar en su pie como un trípode y concéntrese en conducir a través de los puntos de anclaje. Ayudará con la estabilidad (y posiblemente la rodilla-snap-back). El peso muerto se puede considerar como una prensa de piernas: simplemente estás presionando la tierra lejos de la barra.

Mi espalda baja se redondeó un poco al terminar la última repetición del segundo set. Creo que un poco de redondeo hacia atrás se considera aceptable en el peso muerto, pero no estoy seguro si ese es el caso aquí.

Un poco de redondeo hacia atrás está bien en el peso muerto. Una espalda neutral es más como un rango y la idea más amplia es que, sea cual sea la posición que encuentre que funcione mejor para su apalancamiento, mantenga esa posición.

Configuración general: uso una placa debajo de cada pie y un agarre más ancho pero no incómodo, ¿cuenta esto como un déficit? (Me las arreglé para hacer un conjunto de dos placas una vez, pero definitivamente sentí el efecto de comenzar con una bisagra completa, y me preocupa que esto me haga redondear demasiado la espalda en respuesta).

Por lo general, desea un déficit de 1-2 ", por lo que 1 placa debajo de cada pie es buena siempre que sea una plataforma de elevación sólida y segura.

Tu agarre es muy amplio. Esto es lo primero que noté cuando vi el video. Casi estás haciendo un peso muerto con déficit de agarre de arranque. Desea que la configuración para un peso muerto deficitario sea la misma que su peso muerto regular: solo está extendiendo el rango de movimiento mediante el uso de la plataforma (o placas debajo de los pies). Personalmente, intentaría usar un agarre más estrecho, si te resulta cómodo, ya que te permitirá tirar más de los hombros hacia atrás.

¿Qué diablos se supone que debes hacer con tu cuello durante los ejercicios inclinados? El mío está demasiado atrás debido a la mala postura, pero no conozco la señal para evitar simplemente mirarme al espejo de forma predeterminada.

Cuello neutro. Por mucho que puedas, trata de no mirarte al espejo; esto redondea tu cuello y solo causa algo de dolor con el tiempo. Por lo general, miro al suelo en algún punto frente a mí.

Puedes colocar una pelota de tenis debajo de tu barbilla si realmente necesitas un taco fuerte. Por lo general, las personas miran hacia arriba para comprobar su forma en el espejo. También puede intentar: configurar el formulario> verificar el formulario en el espejo> mirar hacia atrás a neutral y realizar el levantamiento> verificar el formulario de bloqueo en la parte superior. Solo haz la parte de levantamiento con un cuello neutral.

En general, me parecen buenos representantes. Estrecharía su agarre y me concentraría en empujar a través de toda la planta de sus pies. Puede ser difícil pensar en usar varios músculos al mismo tiempo, pero recuerda que debes conducir con los cuádriceps, las caderas y la espalda juntos .

De acuerdo con @Frank, creo que una verificación de forma de su peso muerto estándar sería útil. No estoy seguro si tus caderas están demasiado altas o si eso es solo el peso muerto deficitario.

Después de pensarlo, ¿parece que solo estás haciendo un doble agarre en pronación? Estás llegando al punto en que el agarre comenzará a fallarte. Sus opciones son agarre de gancho, agarre mixto o muñequeras. Es posible que desee analizar los pros y los contras de todas esas opciones y aprender antes en su carrera de levantamiento.

Sí, el rockback que recuerdo de hace un tiempo tomando un video. Escuché "impulso de talón" como una señal, por lo que podría contribuir; Además, las placas no están perfectamente niveladas, tienen un ligero bulto alrededor de la abertura que probablemente afecta la estabilidad, pero creo que también sucede sin un déficit. Si y cuando llegue a tomar mejores videos en lo convencional, los publicaré.
re: la espalda redonda, creo que se mantiene bien la mayor parte del tiempo, bastante seguro de que a la mitad de los otros muchachos que veo DLing les va "peor", simplemente no sé cuánto es demasiado
Dejé las correas porque realmente no las necesitaba cuando perdí la mayor parte de mi fuerza DL durante una pausa de un año y se estaban desmoronando. De hecho, tengo un par nuevo que llegará en uno o dos días porque comencé a sentir el problema de agarre después de mi primera o dos series de trabajo, por lo que el plan es hacer calentamientos y tal vez una serie de trabajo sin tirantes, luego con correas. No me gusta el agarre mixto porque hacía que mis hombros se sintieran extraños al rotarlos en direcciones opuestas y es difícil asegurarme de alternar uniformemente; y el agarre de gancho es... bueno... Funcionó y me acostumbré pero preferiría no hacerlo.
En cuanto al mástil, ¿alguna señal en la que pueda concentrarme? Tengo mucha rigidez + debilidad en el área debido a la mala postura de estar acostado frente a una computadora portátil durante la mayor parte del encierro y actualmente estoy tratando de desaprender más o menos activamente el hábito de "hombros encogidos + cuello hacia atrás", Supongo que tratar de empacar mis hombros solo desencadena esto junto con mirarme en el espejo. (Supongo que el paso 1 estaría esperando para hacer lo último hasta que esté bloqueado).
Gracias por todos los aportes, sin embargo, es muy útil. Veré sobre el DL convencional, realmente la mitad de la razón por la que publiqué este primero es porque estaba fuera de las horas pico y podía acaparar plataformas de cuatro pasos para que mi teléfono despegara en una posición sana: D
1) Eso puede ser un problema con las placas, si tiene una plataforma u otra cosa que siempre pueda funcionar también. También uso platos, pero mis gimnasios tienen un lado en relieve y el otro es perfectamente plano. 2) Por lo que vi, no creo que te haya visto rondar demasiado, todos los niveles seguros. 3) Si nunca planeas competir, trabaja las correas o el agarre de gancho en tus series pesadas y mantén el doble volado tanto como sea posible en los calentamientos y accesorios. Escuché que el agarre del gancho mejora. Creo que esa gente es mentirosa.
Los agarres de gancho mejoraron , pero no bien o... no un poco mal , y es una batalla cuesta arriba contra el peso: D Los usaría cuando olvido mis correas en casa y necesito pasar las últimas repeticiones
4) ¿Poner una pelota de tenis debajo de tu barbilla? jajaja. "Mira hacia arriba" se usa como señal, pero de la misma manera que sacar el pecho, en realidad no debes levantar el cuello. 5) ¡Absolutamente! Si no quieres publicar convencional, está bien. Me preguntaba si estás poniendo tus caderas altas en el peso muerto (pero probablemente sea solo porque es un déficit).

Compromiso de los hombros: Solía ​​​​dejarlos colgar en los pesos muertos regulares ya que eran relativamente débiles, estoy tratando de evitar eso especialmente. con déficit de DL reiniciando entre repeticiones pero no tengo idea si está funcionando.

No puedo decir de esto lo que pretendes hacer o por qué. Pero lo que deberías querer es que tus omóplatos estén un poco hacia atrás y mucho hacia abajo. C. Lange tiene la señal correcta: guárdalos en los bolsillos traseros. No estás haciendo esto y es un error. Específicamente, dejar que tus hombros cuelguen hacia adelante niega el punto del peso muerto deficitario con un agarre amplio. El ejercicio está destinado a trabajar la parte superior de la espalda, entonces, ¿por qué relajarla? El ejercicio está destinado a forzar a sus caderas/isquiotibiales a un rango de movimiento más largo, entonces, ¿por qué engañar a ese ROM?

A veces mis rodillas vuelven a bloquearse, [no estoy seguro si] si eso es malo y de dónde viene.

Veo esto, y no es genial, pero aún no es una falla importante. Otros podrían tener más perspicacia.

Mi espalda baja se redondeó un poco al terminar la última repetición del segundo set.

Francamente, no me gusta tu espalda baja en ninguna de las repeticiones. Me gustaría ver un intento de arquear un poco la espalda en sus reinicios, porque solo le falta un pelo para la posición adecuada tal como lo veo.

Uso una placa debajo de cada pie y un agarre más ancho pero no incómodo, ¿esto cuenta como un déficit?

Sí, se ve genial.

Una vez me las arreglé para hacer un juego de dos placas, pero definitivamente sentí el efecto de comenzar con una bisagra completa, y me preocupa que esto me haga redondear demasiado la espalda en respuesta.

Eso es probablemente correcto. Me hace sospechar que deberías concentrarte en el peso muerto regular y el peso muerto rumano hasta que tengas una mejor propiocepción en la parte inferior de la espalda.

¿Qué diablos se supone que debes hacer con tu cuello durante los ejercicios inclinados?

Posición neutra en relación a la columna. Tu mirada cambia a medida que giras.

Noté que tu agarre tenía algunos problemas. Recomiendo encarecidamente un ladrillo de tiza (guárdelo en una bolsa doble, no ensucie, nunca deje que el personal del gimnasio lo vea) y un agarre de gancho.

Lo que quise decir con los hombros es que uhh... tengo la intención de hacer lo que dijiste, porque sé que no lo había hecho en el pasado, pero aparentemente necesito hacerlo más. Lo mismo para la ruta de las rodillas/barra probablemente, algo que creo que había mejorado un poco hace un mes, pero quiero evitar la falsa seguridad.
Mencioné en otros comentarios que confundí las instrucciones donde algún sitio u otro describía el peso muerto deficitario como "usa un agarre muy ancho"; ahora mismo estoy pensando en deshacerme del déficit o del agarre ancho o simplemente hacer los convencionales dos veces en la rotación si las variaciones no ofrecen nada que pueda ayudar con alguno de los problemas. (Oiga, no sé, el agarre ancho sin déficit es una mejor manera de practicar la posición del hombro). Con suerte, mi espalda baja está mejor durante los convencionales, supongo que el hecho de que las caderas tienen que cerrarse más durante estos se suma a la dificultad allí.
Depende por qué lo estás haciendo. Sobre todo, creo que los RDL serían una mejor opción que duplicar el DL o hacer déficits.
Tengo RDL en algún lugar de la rotación, también puedo grabarlos cuando llegue a ellos. No hay una razón particular para los DDL más allá de "la rutina lo dijo", "la rutina parece funcionar", "menos aburrido tener variaciones del Big Lift Of The Day". Uso tiza líquida, espero que los problemas de agarre sean solo porque estoy en el límite de doble volado + tiza solo. (OTOH, esto me ayudó a poder levantar tanto sin correas donde definitivamente no podía antes). ¿Los problemas de agarre fueron evidentes en el primer set o solo aparecieron en el segundo? Me están poniendo correas nuevas, así que quiero ver cuándo ponérmelas.
Si Dios quiere, la parte inferior de la espalda es solo un instinto mezclado de los ejercicios donde la señal es apretar los glúteos para evitar la inclinación pélvica hacia adelante, ya que creo que generalmente tengo demasiado de eso. Supongo que la regla general sería involucrar activamente la parte inferior de la espalda contra donde el peso la empuja/tira.
@millimoose El problema de agarre que noté es la necesidad de restablecerlo por completo entre cada repetición. El agarre en sí parece relativamente apretado.
Veré si logro evitar eso en mi primer conjunto de trabajo la próxima vez, dado lo nervioso que estoy en general y el patrón anterior de problemas de espacio libre, podría estar haciendo eso completamente innecesariamente debido a que estoy demasiado ansioso por restablecer todo. (Recortado de los videos: el medio minuto más o menos de contracciones semialeatorias antes de colocarme en posición). En su lugar, intentaré uhh ... simplemente apretar mi agarre cuando la barra esté en el suelo, luego seguir adelante, supongo.

La barra no parece estar haciendo contacto con sus espinillas. Es un poco difícil decirlo con seguridad, pero eso definitivamente tiene que suceder. Imgur apesta para verificaciones de formularios porque no puedes ralentizar el video.

Personalmente, yo no estaría haciendo déficits si fuera usted hasta que mi peso muerto regular fuera de al menos 400 libras. No hay necesidad de hacerlo, y creo que probablemente tengas un camino por recorrer hasta ese punto.

Un poco de flexión lumbar no es un boleto de ida a Snap City, pero el problema es que los músculos que necesitan contraerse para erguir la espalda tienen un rango de movimiento corto. Puede que no sea un gran problema con 225 libras, pero vuelve conmigo con más de 400 y mira cómo te sientes.

Deja que tus hombros cuelguen. Tus brazos son cuerdas para los dedos de los pies en el peso muerto.

Tus rodillas se doblan hacia atrás porque las estás levantando "alrededor". La flexión de la rodilla es lo que mueve la barra del suelo. Sus rodillas todavía están bastante dobladas cuando la barra está sobre ellas, lo que significa que la barra no siguió un camino recto, sino que se movió alrededor de sus rodillas. Esto se ve agravado por la posibilidad de que la barra no parezca estar en contacto con las espinillas, lo que hace que la trayectoria de la barra sea subóptima.

Me gustaría ver su configuración normal de peso muerto porque sospecho que tampoco la está configurando correctamente.

Consulte Fuerza inicial y cómo hacer peso muerto. Tienen un proceso de 5 pasos que lo hace bastante simple.

Sí, tenía una corazonada sobre la posición de la barra, pero mis últimos videos del DL normal fueron antes de que descubra cómo colocar el teléfono en el suelo. Veré si puedo obtener un video del lado la próxima vez y pediré una verificación de eso específicamente.
en cuanto a déficit+agarre, gracias por aclararlo; Probablemente estaba mezclando instrucciones de diferentes fuentes, IIRC una describió un peso muerto deficitario como "usar un agarre lo más amplio posible"
Además: Imgur me permite descargar videos al menos en iOS, pensé que eso es mejor que encerrarlos en YouTube. No estoy seguro de cuál es la "mejor" alternativa aquí.
No entiendo profundamente tu punto sobre el agarre ancho + déficit. Ambas son formas de aumentar el ROM a través de las caderas, los déficits colocando la barra más lejos y el agarre amplio para hacer que el resto de tu cuerpo haga más para alcanzar la barra. No se anulan entre sí en absoluto; se complementan. También estoy totalmente en desacuerdo con "dejar que los hombros cuelguen": eso no es dejar que los brazos sean cuerdas, es dejar que las escápulas se salgan de posición.
"El agarre mucho más ancho crea el efecto de brazos mucho más cortos, lo que alarga el rango de movimiento en la parte superior del tirón: un peso muerto deficitario, realizado mientras está parado en un bloque, extiende el rango de movimiento del extremo inferior". starterstrength.com/article/the-snatch-grip-deadlift-x
@DaveLiepmann Si saca el pecho, no hay razón para pellizcar la escápula o "ponerlos en los bolsillos traseros", o cualquiera de esas otras señales sin valor. No vas a pellizcar tus omoplatos con 500 libras. Lo siento. No va a pasar. Empuje el cofre hacia afuera en la parte inferior de la configuración y el ángulo de la espalda será correcto (y plano) y deje que sus brazos sean cuerdas de remolque.
@DaveLiepmann Tienes razón sobre el agarre ancho. Confundí mi física y estaba confundiendo la postura y el agarre. Duro fin de semana. Actualizará.
Control de forma: peso muerto con déficit de 100 kg
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