He estado trabajando en casa durante unos meses con resultados en su mayoría exitosos. Acabo de regresar de una lesión en el hombro que estoy bastante seguro que fue causada por una forma incorrecta tanto en el press de banca como en los fondos: estaba empujando mis hombros hacia adelante durante los movimientos en lugar de tirarlos hacia atrás debido a una contracción escapular.
Voy a volver al gimnasio después de mi lesión y esta vez me gustaría asegurarme de no volver a estropear mi cuerpo haciendo algo malo. En este punto, no me queda completamente claro si debo tener una contracción escapular solo mientras hago press de banca, o también mientras hago fondos, OH press, DL, filas y casi cualquier ejercicio.
En otras palabras, ¿hay algún ejercicio en el que se desaconseje tener una contracción escapular?
La conclusión es que quieres que tu hombro esté en una posición neutral. Eso no significa necesariamente una retracción escapular completa, pero es una señal que ayuda a mucha gente.
Teniendo en cuenta su nivel de experiencia y el hecho de que salió de una lesión, le aconsejaría que use esa retracción escapular, pero solo hasta el punto en que su hombro esté en una posición neutral.
Un par de advertencias:
Se trata menos de la retracción escapular que de mantener la bola del hombro en el centro de la articulación. Retraer la escápula es más fácil de entender que involucrar los dorsales en varios de estos levantamientos, pero encuentro que es más efectivo a medida que los pesos se vuelven más pesados.
No creo que haya un enfoque general, hay algunos consejos prácticos y cada persona debe probar la eficacia y el beneficio de ellos. Aquí hay algunas recomendaciones que sigo, que también podrían ayudarlo:
Me contraigo mientras hago banca durante todo el movimiento porque me siento más estable, también me concentro en mantener los hombros bajos (lejos de las orejas)
Mientras presiona por encima de la cabeza, me contrato solo en la mitad superior de la prensa durante el bloqueo y trato de tener mis bíceps lo más cerca posible de mis oídos.
mientras hago peso muerto, solo me enfoco en tener el seno hacia arriba y los dorsales contraídos para tener la columna en una posición 'natural' tanto como pueda.
durante los remos con barra me contraigo en la parte superior del movimiento a medida que la barra se acerca a mi pecho me contraigo
para las inmersiones, en realidad me enfoco solo en mantener los codos cerca de mi cuerpo y no bajar más de 90 °, ya que mantengo más mi cuerpo erguido para que mis hombros no tengan ningún problema, pero no creo que una contracción de la escápula tenga sentido aquí.
Entonces, desde mi punto de vista, tiene sentido para todos los movimientos por encima de la cabeza y el banco plano.
Mi nombre es Ben y soy terapeuta de alineación de la postura y entrenador personal. Tuve el mismo problema que tuviste hace unos 5 años antes de aprender los entresijos de corregir la posición postural. A continuación, discutiré brevemente por qué tiene este problema y qué señales debe observar, relacionadas con su propio cuerpo, que están causando este problema...
Los problemas de hombro son generalmente un resultado directo de la posición del hombro. En su caso, lo más probable es que se tratara de una posición incorrecta de los hombros durante el levantamiento, lo que provocó un uso excesivo de los hombros en lugar del pecho y la espalda (los motores principales de estos ejercicios de empujar y tirar).
A menudo, las personas que tienen una posición de hombros redondeada debido a una postura disfuncional tienen dificultades para lograr una posición de hombros neutral. Lo que debe suceder antes de levantar pesas son ejercicios correctivos que aborden esta posición del hombro, a menudo también abordando otros problemas posturales relacionados, como cifosis (redondeo torácico) y lardosis (curva excesiva de la columna lumbar), así como otras disfunciones posturales que pueden estar conduciendo la carga inadecuada de sus hombros durante estos movimientos. Todo está conectado y relacionado, por lo que debes fijarte en tu posición postural general.
El primer paso sería mirarte al espejo y analizar dónde están los desequilibrios en tu estructura. ¿Tus hombros están redondeados? ¿Tienes la cabeza adelantada? ¿Uno de tus hombros está más alto que el otro? ¿Uno de sus hombros está girado más hacia adelante que el otro? ¿Tienes la cadera elevada? ¿Tiene una cadera rota hacia adelante? ¿Tiene una inclinación pélvica anterior o una inclinación pélvica posterior? ¿Tus pies están evertidos o invertidos en lugar de neutrales? Hay otros aspectos a considerar, pero estos lo mantendrán ocupado pensando e investigando por ahora cómo abordar estas disfunciones que conducen a la compensación que causó su lesión.
La clave es devolver el equilibrio a tu cuerpo para lograr una posición postural más ideal. Una vez que esto ocurra, su cuerpo comenzará a encontrar la función adecuada dentro del movimiento en cualquier ejercicio que esté haciendo. Como consecuencia positiva de abordar su postura general, su hombro debería poder sanar más rápido porque ya no tendrá que usar demasiado los músculos incorrectos a través de patrones compensatorios.
Sé que te lancé mucho, así que no dudes en hacer más preguntas...
ben
No retraigo los omóplatos por completo, pero comprometo con bastante fuerza los músculos que retraen los omóplatos en la mayoría de los ejercicios principales: sentadilla frontal, sentadilla trasera, peso muerto, prensa por encima de la cabeza, dominadas, etc. Si está redondeando la parte superior de la espalda hacia adelante durante cualquiera de esos, entonces algo es débil y está mal.
Antrim
Berin Loritsch