Estoy entrenando para un torneo de TKD. Mi maestro es un gran defensor de contar calorías, pero no quiero comer muy poco cuando estoy entrenando intensamente durante el resto del año. Obviamente, tampoco quiero pasar por encima o por debajo de mi categoría de peso. Dicho esto, ¿contar calorías es algo que debo hacer? ¿O debería simplemente comer sano (carnes, frutas y verduras) y no preocuparme por la ingesta calórica?
En su sentido más básico, deja que la balanza sea tu guía. Pésese a la misma hora en las mismas condiciones todos los días (por ejemplo, a primera hora de la mañana) y observe las tendencias. Si nota que su peso está aumentando, necesita aumentar un poco sus ejercicios cardiovasculares o reducir un poco las calorías. Tenga en cuenta que si disminuye sus entrenamientos para disminuir/estar fresco para una competencia, es posible que también deba reducir ligeramente las calorías.
Hasta cierto punto, las "3500 calorías = 1 libra" es un poco un mito. El hecho básico es que si gastas más calorías de las que consumes, perderás peso, y si comes más de las que gastas, ganarás.
En cuanto a la composición, dado que no eres un atleta de resistencia, mi recomendación personal es apuntar a un 40-50 % de calorías de proteínas magras, un 20 % de grasas saludables y un 30-40 % de carbohidratos (a modo de comparación, los atletas de resistencia estar en el rango de 50-60% para carbohidratos). Puede obtener una gran cantidad de carbohidratos de las frutas y verduras, y cualquier grano que consuma debe estar lo menos procesado posible. Generalmente le digo a la gente que "compre en los bordes" de la tienda, ya que suele ser la sección de carnes crudas, productos agrícolas, panadería. Cuanto más avance en las casillas, más calorías procesadas/vacías entrarán en juego.
Carnes magras: pavo, pollo, cerdo, carne molida de res magra, ciertos cortes de bistec. Grasas saludables - Aceites vegetales, aguacate, frutos secos. Los mejores aceites para cocinar son los de semilla de uva, nuez y aguacate. Evite los aceites con altos niveles de grasas saturadas.
Dependiendo del estilo del torneo y la duración, es posible que desee aumentar ligeramente los carbohidratos en los días previos, pero tenga en cuenta que esto también provocará un ligero aumento de peso ya que los músculos retienen más glucógeno y agua. La verdadera carga de carbohidratos es un proceso de 1 a 2 semanas y, por lo general, solo lo realizan los atletas de resistencia para maximizar las reservas de energía justo antes de los eventos largos. También es posible que desee experimentar en el entrenamiento con varias barras de alimentos (como las barras Lara, una de mis selecciones personales) para obtener energía/nutrición entre partidos.
toletero