Cómo respirar en levantamientos que requieren un núcleo apretado (sentadillas, peso muerto)

Estoy un poco confundido acerca de la técnica de respiración correcta en levantamientos que requieren fuerza central.

Tome la sentadilla como ejemplo:

1) Algunas personas dicen que es muy importante inhalar en la parte superior del movimiento, luego contener la respiración hasta que bajes hasta que vuelvas a subir a la posición recta. Entonces debes exhalar. El aire debe ir hacia el estómago y debes contraer los abdominales al mismo tiempo. La razón de esto es que el aire y la contracción abdominal aumentan la presión intraabdominal. Esto conduce a un núcleo apretado que protege la columna vertebral. Además, esto le da un poco más de potencia para su levantamiento (supongo que alrededor del 10 por ciento). Sin embargo, hacer esto también aumenta la presión arterial, lo que a su vez puede provocar un accidente cerebrovascular o hemorroides y cosas similares relacionadas con los vasos sanguíneos. También puede conducir a un déficit de oxígeno en el cerebro...

Debido a estos riesgos, el consejo general en el entrenamiento es

2) Inhala cuando estás relajado y exhala bajo carga. También encontré este consejo en el libro alemán " Differenzierte Kraftining " de Axel Gottlob, donde también se tratan en profundidad las sentadillas y el peso muerto.

3) A veces, se sugiere la variante de contener la respiración en la parte inferior y exhalar muy lentamente al subir.

4) Otra variante es respirar con el estómago estando de pie derecho, contraer los abdominales y dejar salir un poco de aire nuevamente, luego sostenerlo hasta que esté nuevamente de pie.

5) El último consejo que he escuchado es simplemente no pensar en ello, sino simplemente respirar de forma natural. Si pruebo esto, termino respirando varias veces durante el levantamiento, lo que parece estar mal. Sin embargo, puedo mantener mis abdominales contraídos mientras respiro, por lo que mi columna aún debería estar protegida, ¿no es así?

Así que estoy muy confundido sobre este tema y necesito una respuesta autorizada sobre cómo hacerlo en detalle y por qué , y qué pasa con las preocupaciones que tengo con los diferentes tipos de técnicas de respiración: mejor protección de la columna pero presión arterial más alta o viceversa...

Supongo que el primer método es el mejor para los levantadores de pesas o potencia profesionales, pero estoy interesado en entrenar para la hipertrofia para la salud general y solo por diversión.

Si no levanta su máximo de 1 repetición y elige en su lugar un peso en el que puede hacer 8-15 repeticiones (y 4 series), ¿qué técnica sería la más saludable y por qué?

¿Cómo aumenta el riesgo para la columna en este caso cuando no contengo la respiración durante el levantamiento?

Editar : Para comprender el tema por completo: ¿Cómo se relaciona la velocidad de ejecución recomendada con la técnica de respiración y con el posible peligro? Por ejemplo, si contiene la respiración, puede ser mejor ejecutar el levantamiento rápidamente ya que me parece que esto reduce los riesgos asociados con contener la respiración durante el levantamiento...

Creo que tu pregunta es excelente. Lo votaría dos veces si pudiera. Muy detallado, muy bien escrito y muy pensado. Esta es una pregunta ejemplar.
De acuerdo, espero las respuestas a esta pregunta. Puedo compartir una anécdota de mi experiencia de que exhalar demasiado pronto puede resultar en una pérdida masiva de energía. Como si exhalas antes de llegar al fondo de la sentadilla.
Gran pregunta. Personalmente, siempre combino la exhalación en el camino hacia arriba con algunas (3) respiraciones profundas en posición de descanso intermedia seguidas de algunas (6) respiraciones cortas y una inhalación profunda final. No sé si hay alguna teoría detrás de esto, pero para mí definitivamente agrega algo de potencia extra a mis sentadillas y press de banca (no tanto a mis pesos muertos). Algo que aprendí de mi primer entrenador a finales de los 80. De todos modos, gran pregunta, desearía poder hacer +10 ;-)
Ok, en lugar de hacer +10 en la pregunta, le puse una recompensa. Si alguien quiere la recompensa, también aborde el problema que señalé en mi comentario anterior.
Si quiere a una de las autoridades en el tema, busque al Doctor Stuart McGill y escuche los podcasts en los que aparece o lea sus libros.

Respuestas (3)

Una pregunta muy bien pensada. Primero, el término técnico para contener la respiración se llama maniobra de Valsalva . En el mundo del levantamiento de pesas, tiene un propósito claro: aumentar la capacidad del cuerpo para proteger la columna vertebral bajo una carga pesada. La maniobra de Valsalva no funciona sola. Hay un tratamiento bastante justo del tema en un sitio de Rebock Crossfit ( enlace ). Es importante tener en cuenta que los crossfiters no intentan ser levantadores de potencia o levantadores de pesas olímpicos. Están enfocados en múltiples repeticiones en cualquier peso dado. Lift Big Eat Big tiene un artículo sobre lo que hace el cuerpo para compensar mientras levanta ( enlace ).

Si bien ambos artículos abordan por qué hacemos la maniobra de Valsalva, no la abordan desde el punto de vista más amplio de cómo minimizar el riesgo o cómo abordar el tema. ¿Hay riesgos? Sí. Si ya tiene presión arterial alta, probablemente no sea para usted. Sin embargo, el levantamiento ayuda a corregir la presión arterial elevada en reposo con el tiempo.

Al realizar sentadillas, peso muerto, press de banca o casi cualquier levantamiento compuesto que pueda ejercer presión sobre la columna, es imperativo protegerla durante el esfuerzo. Esto te ayudará a terminar tus series largas y te protegerá de lesiones. Sin embargo, necesitas respirar.

  • Su cuerpo se preparará naturalmente durante el esfuerzo. Esto es normal y deseado.
  • No es necesario que se oriente cuando no se está esforzando. (más sobre esto más adelante)
  • Cuanto más progreses como alguien que entrena con pesas, más importante es que aprendas a manejarte usando la maniobra de Valsalva.

Comprender cuándo aplicar Valsalva

Si está utilizando máquinas que aíslan sus brazos o piernas para que no haya una carga apreciable en la columna, no hay absolutamente ninguna razón por la que necesite usar la maniobra de Valsalva. Sin embargo, si está utilizando una máquina o una barra que ejerce carga sobre su columna, necesita protegerla.

  • Sentadillas : Respira entre repeticiones, pero usa la maniobra de valsalva durante tu descenso y ascenso. Este trabajo es muy bueno para mi.
  • Press de banca : si usa un arco, es un levantamiento de cuerpo completo, por lo que se aplican las mismas reglas para las sentadillas. Si no usa un arco, es un levantamiento de aislamiento para el pecho y los brazos, respire como le resulte natural. (no lo pienses demasiado).
  • Peso muerto : solo necesita apoyarse durante el esfuerzo. Use el Valsalva desde el momento en que inicia el levantamiento hasta el momento en que está de pie. Puedes recuperar el aliento en la parte superior.
  • Press por encima de la cabeza : Igual que el peso muerto. Es muy difícil hacer de este un ejercicio de aislamiento, por lo que puede respirar en la parte inferior y en la parte superior, pero durante el apoyo de elevación.
  • Cualquier levantamiento donde su columna esté en una posición neutra o apoyada : sin embargo, la respiración es natural para usted.

Hay algunas variaciones de ejercicios en los que violas intencionalmente las pautas anteriores. Por ejemplo, la respiración pausada se pone en cuclillas. Las sentadillas con respiración pausada son donde haces una pausa en la parte inferior de la sentadilla y respiras mientras estás en la parte inferior. Entonces tienes que esforzarte para volver a ponerte de pie. Realmente hacen que los músculos centrales trabajen duro para soportar el peso, pero solo puedes hacerlos con un peso relativamente ligero.

A medida que maduré como levantador, encontré formas de mantener el aire en mis pulmones durante algunas series largas. Las pautas anteriores lo ayudarán a determinar cuándo necesita aplicar la maniobra de Valsalva y cuándo puede hacer lo que necesita sin ella.

Usando el Valsalva

En primer lugar, y ante todo, no respires demasiado. Su objetivo es estabilizar su núcleo, no hacer que su cabeza explote.

  • Respira hacia tu columna: al menos esta imagen mental te ayudará a controlar qué tan grande es la respiración y dónde contenerla. No querrás inflar tu pecho o tu barriga con aire, dejando tu columna vertebral con menos soporte. Esta es la misma forma en que se entrena a los cantantes y porristas para que respiren y puedan cantar o animar en voz alta.
  • Respire "lo suficiente": una vez que su columna esté apoyada, no necesita seguir tomando aire. Debe ser sólo una presión moderada sobre la glotis.
  • Sosténgalo durante el esfuerzo: una vez que su columna esté en una posición de apoyo natural (hacia arriba y hacia abajo), puede liberar la respiración.

Es fácil pensar demasiado o asustarse con la cantidad de artículos que hay. También es igual de fácil exagerar la maniobra de Valsalva con todo el brovado macho y exagerar su utilidad.

Solo recuerda, si la columna vertebral es perpendicular al suelo, está sostenida por su geometría natural. Al realizar ciertos trabajos de acondicionamiento, como caminatas de agricultores y transporte de maletas, puede respirar de forma natural. De hecho, es muy importante que lo hagas.

Gracias por la larga respuesta y los enlaces. Su consejo con respecto al peso muerto, ¿es solo para el peso muerto normal o se aplica también al RDL, peso muerto a una pierna, peso muerto con barra hexagonal, peso muerto con piernas rectas y otras variantes? Supongo que debería ser así porque la columna vertebral no está perpendicular al suelo, pero no estoy seguro...
Se aplica convencional, Sumo, barra hexagonal. Los RDL y SLDL suelen ser ejercicios de asistencia en los que no carga mucho (en comparación con un peso muerto normal). Como resultado, probablemente pueda salirse con la suya con una respiración normal. Use sus músculos centrales para reforzarse, pero si practica, puede respirar mientras lo hace.
La comunidad médica no recomienda el uso de la maniobra de valsalva por una serie de razones (sin asociación con una mayor producción de fuerza, mayor riesgo de hemorragia cerebral, aumento de la presión arterial, efectos negativos en el sistema cardiovascular; fuentes, respectivamente: 1 , 2 , 3 , 4 ). Este estudio encontró que la respiración forzada es una recomendación mucho mejor: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050647 .
Si tu objetivo es simplemente "hacer ejercicio", haz lo que quieras. Si está tratando de aumentar la cantidad de peso que puede mover, la maniobra de Valsava es un requisito. Si ya tiene un alto riesgo de accidente cerebrovascular debido a la hipertensión, realmente necesita arreglarlo antes de intentar levantar objetos más pesados. Tenga en cuenta que ninguno de los poseedores de récords de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, juegos de strongman o highland ha sufrido un derrame cerebral. Algunos tienen vasos sanguíneos rotos, pero la mayoría de las personas en este sitio no se mueven ni cerca del peso que lo hacen.
@BerinLoritsch, ¿qué sucede si durante la sentadilla, la columna vertebral está perpendicular al piso, como en una sentadilla frontal óptima? Entonces, ¿necesitas usar Valsalva?
Si tu espalda está perpendicular al suelo y tienes una sentadilla trasera con suficiente peso, caerás hacia atrás. Apalancamientos. Puedes hacer eso con una sentadilla frontal porque la barra está lo suficientemente adelante como para estar en tu centro de gravedad. En cualquier sentadilla, si la barra no está centrada sobre las plantas de los pies, perderá el equilibrio y la respiración será el menor de sus problemas.
@BerinLoritsch, sin duda, el equilibrio en la sentadilla es muy importante. Pero digamos, en una sentadilla frontal, con una trayectoria de barra recta, perpendicular al suelo y centrada por encima de la mitad del pie, y un núcleo fuertemente activado, la respiración no es necesariamente un problema, ¿verdad?
Depende de cuánto esté levantando y qué tan fuerte sea su núcleo. Si mantiene el peso de su cuerpo, es posible que pueda respirar un poco. Si tiene alrededor del doble de eso o más, como yo, entonces necesita el soporte adicional. Puede recuperar el aliento en la parte superior del levantamiento cuando está de pie y volver a participar para el próximo levantamiento. Tenga en cuenta que fue en un momento en el que estaba compitiendo en levantamiento de pesas, división cruda.
La diferencia en lo que puede levantar es realmente significativa.

Solo puedo dar una respuesta anecdótica: encuentro que la tensión del núcleo de la presión intraabdominal agregada por una respiración completa se vuelve insignificante una vez que uno desarrolla una sentadilla muy fuerte. Creo que para un squatter fuerte, es probable que exista la capacidad de mover la misma cantidad de peso independientemente del método de respiración. En mi experiencia de probar muchos métodos de respiración diferentes, siento que debería poder inhalar y exhalar completamente durante cualquier fase del ejercicio.

En una nota filosófica, creo que es común que un atleta elija un método preferido de respiración para su sentadilla, pero no creo que sea necesariamente lo que le da la fuerza para realizar la sentadilla. Para ser el más fuerte que uno puede ser en cuclillas, probablemente sea mejor que uno no se suscriba a ninguna de estas teorías, sino que uno domine una teoría que funcione para ellos.

Suena interesante. ¿Tienes alguna referencia? Si te entiendo correctamente, eso significaría que si entrenas para el desarrollo muscular y no para el levantamiento de pesas, es decir, no usas los pesos más pesados, ¿tu columna vertebral debería estar segura también sin valsalva?

La comunidad medica no se aplica a los deportistas, aconsejan sobre joe public que hace poco o nada. Si quieres consultar a profesionales relevantes, mira a los entrenadores deportivos. La comunidad médica está lamentablemente desactualizada en lo que respecta a los deportes: todavía usa el IMC para evaluar la obesidad.

En cuanto a su pregunta, solo necesita hacer la VM para 1 repetición máxima. No es posible contener la respiración durante varias repeticiones y el objetivo es poder levantar cargas mucho más pesadas de las que podría manejar de otra manera. El rango de 3-5 repeticiones, por ejemplo, no requiere la máquina virtual.

Si eres un principiante en el levantamiento de pesas o las sentadillas en particular, la VM no es realmente relevante para ti porque no estarías manejando pesos lo suficientemente pesados ​​como para requerir esta técnica si estuvieras en cuclillas a la profundidad adecuada. (La profundidad adecuada es mínimamente al nivel de los glúteos con la parte superior de las rodillas, de manera óptima, al nivel de las caderas con la parte superior de las rodillas).

Para la práctica general de respiración, debes inspirar sin esfuerzo y espirar con esfuerzo. Es por eso que a menudo escuchará gritos, porque el levantador está vocalizando en el momento del esfuerzo, expulsando el aire, lo que puede resultar MUY fuerte. Levantador de pesas y powerlifter desde hace 20 años.

+1 para el primer párrafo, pero no estoy de acuerdo con que "el rango de 3-5 repeticiones, por ejemplo, no requiera la [Maniobra de Valsalva]". No aguanto la respiración durante varias repeticiones, pero cada repetición de un 3RM requiere absolutamente un Valsalva para mí.
Cómo respirar en levantamientos que requieren un núcleo apretado (sentadillas, peso muerto)
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