¿Cómo maximizo el entrenamiento de la parte superior del cuerpo al montar?

La respuesta "pura" a la pregunta formulada es probablemente, como han dicho otros, escalar tanto como sea posible. Pero quizás una mejor respuesta es admitir que el ciclismo es increíble para la aptitud aeróbica y la fuerza de las piernas, pero no tan bueno para la parte superior del cuerpo.

Obviamente, el entrenamiento cruzado es una opción, pero incluso si está 100% comprometido con su bicicleta, probablemente pueda obtener resultados significativos de dos calistenias comunes antes y/o después de andar en bicicleta: flexiones y dominadas. La clave es que desee desarrollar su pecho/hombros/tríceps (empujar) y su espalda/bíceps (tirar), y hacer ejercicios multiarticulares probablemente sea más eficiente/útil que los ejercicios de aislamiento. Si no puede hacer dominadas y no tiene acceso a una máquina de jalón lateral, puede ayudarse a sí mismo usando las piernas para ayudarse suavemente. Si tienes o puedes conseguir algunas mancuernas, puedes hacer un poco más.

Prueba esto:

• Haz una serie de 20 a 25 flexiones de brazos, luego de 8 a 12 dominadas, ya sea justo antes o justo después de ponerte los pantalones cortos o la camiseta.
• Haz una segunda serie 5 minutos después de que hayas hecho tus botellas de agua, etc., ponte los zapatos, lo que sea.
• Infla tus llantas y prepara tu bicicleta, luego haz un tercer juego.

Sal a dar un paseo e intenta escalar tanto como sea posible. Probablemente se sorprenda de lo rápido que mejorará su fuerza solo con tres series de calistenia concentrada en la parte superior del cuerpo antes del paseo. Nuevamente, si tiene mancuernas o un banco de pesas, podría hacer press de banca/press militar o laterales, y podría hacer filas para ayudar con el "tirón", pero el objetivo no es hacer una sesión completa de levantamiento de pesas, solo algunos ejercicios de calistenia rápidos con un ejercicio efectivo de empuje y un ejercicio efectivo de tracción y al menos dos, preferiblemente tres series mientras te preparas para tu viaje.

Creo que hay dos formas importantes de usar la parte superior del cuerpo al andar en bicicleta:

• Recorre colinas muy empinadas, en las que necesitas levantar el manubrio y balancear la parte superior del cuerpo para contrarrestar el torque en los pedales (especialmente si montas una bicicleta sin marchas muy bajas);
• Montar en terreno técnico, como bicicleta de montaña XC y otras cosas.

Mientras viaja, puede hacer esto (o al menos un poco de esto) si elige una ruta inusual si vive en un área montañosa.

Si ese no es el caso, me temo que andar en bicicleta por sí solo no es suficiente para proporcionar un ejercicio significativo para la parte superior del cuerpo (excepto el "ejercicio" postural, que de hecho podría inducir problemas de salud si se prolonga demasiado).

Espero que esto ayude

Hay una forma de entrenar la parte superior del cuerpo mientras conduces, pero no es la forma en que la mayoría de la gente piensa. ¿Alguna vez has mirado los brazos de los profesionales de BMX? Monté BMX yo mismo y puedo confirmar que muchos saltos, saltos manuales y saltos son serios para la parte superior de la espalda y para todo el entrenamiento de los brazos. Solo piénsalo, en un bunnyhop tiras con la parte inferior y la parte superior de la espalda, junto con los brazos, luego empujas usando nuevamente la espalda y los brazos. Pero no sé cómo esto podría ir bajo el término común de montar a caballo :-)

A partir de años de experiencia, he descubierto que montando con la parte superior del cuerpo (brazos/pecho/espalda) flexionada, obtendrás un entrenamiento de la parte superior del cuerpo significativamente mejor que con la parte superior del cuerpo relajada, donde no haces ningún ejercicio. Si conduce en terreno accidentado, intente saltar y hacer caballitos con la llanta delantera sobre objetos aquí y allá; Si andas en bicicleta por la calle, trata de saltar bordillos y dar saltos de conejo en los bordillos aquí y allá, solo ten cuidado con el tráfico... intenta encontrar un sendero/ruta que puedas dominar. También ayuda un entrenamiento rápido de la parte superior del cuerpo después de haber terminado de montar.

Algo mencionado antes pero sin explicación:

La posición en la que te sientas mientras conduces puede afectar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuando cambio de un viaje largo en un crucero a un viaje largo en una bicicleta de carretera, después de la caminata en bicicleta de carretera siento que mis brazos trabajan más porque soportan más peso corporal.

La geometría de su cuadro, la altura del asiento y la posición del manillar pueden afectar en gran medida la cantidad de trabajo que realiza la parte superior del cuerpo mientras anda en bicicleta. ¡Sin embargo, si tuviera una bicicleta de montaña, no intentaría ajustar una bicicleta de montaña a los menús desplegables de bicicletas de carretera específicamente para esto!

Tu bicicleta no es un gimnasio para todo el cuerpo. Podrías hacer sprints de pie en marchas extremas, acelerando lo más rápido posible. Los velocistas tienden a haber desarrollado la parte superior del cuerpo. No los desarrollan en la bicicleta, pero los usan lo suficiente.

En una bicicleta estacionaria, puede presionar los muslos hacia abajo con ambas manos mientras pedalea para obtener un entrenamiento bastante bueno para la parte superior del cuerpo.

En una bicicleta en movimiento, es posible que pueda usar una mano para conducir y una mano para presionar un muslo.

Andar en bicicleta no es un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

De hecho: en caminatas más largas he notado que mis brazos se entumecen bastante. Andar en una bicicleta estacionaria que trabaja los brazos y las piernas simultáneamente es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Andar en una bicicleta estacionaria que solo pedalea como una bicicleta estándar no es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Lo siento ...

A menos que no esté usando las manos en el manillar y balanceando los brazos salvajemente o agitándolos, no está ejercitando la parte superior del cuerpo mientras anda en una bicicleta estándar. Mientras haces ejercicio: asegúrate de tomar suficientes líquidos mientras conduces y no te excedas, porque puede ser un largo camino a casa.