¿Cómo puedo controlar mi frecuencia cardíaca durante la carrera?

La forma principal de reducir su frecuencia cardíaca es reducir el ritmo. La otra forma es mejorar la técnica, lo que aumentará la eficiencia, sin embargo, esto no es fácil y es poco probable que el resultado sea espectacular.

Sin embargo, estoy convencido de que su problema es diferente.

Las recomendaciones para correr por zonas de frecuencia cardíaca a menudo son engañosas para un individuo en particular, ya que se basan en promedios estadísticos, pero las zonas individuales difieren mucho. Las zonas basadas en % de máx. varían mucho en particular, lo que es mucho más confiable son las zonas basadas en % de umbral de lactato.

Hay dos artículos que tratan sobre el tema que he encontrado bastante útiles:

• Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca en 3-Fitness & Wellness

  Las zonas se establecen en base a porcentajes de generalmente uno de tres valores:

  • Umbral de lactato
  • VO2 máx.
  • Frecuencia cardíaca máxima

  De estos, se ha demostrado que el umbral de lactato es uno de los mejores predictores del rendimiento de resistencia.

• Introducción al entrenamiento de frecuencia cardíaca en Endurance Factor

  Estas fórmulas son estimaciones y pueden ser de hasta 30 a 40 latidos para un individuo.

  Un método mucho más preciso para establecer zonas de entrenamiento es basar las zonas alrededor del umbral de lactato.

Se puede encontrar otro artículo sobre la configuración de las zonas en el blog de Training Peaks , con menos explicación que los dos artículos citados anteriormente, pero con instrucciones fáciles de seguir.

Tanto yo como un amigo mío tuvimos la misma experiencia, ya que nuestro LT está muy por encima del promedio y en su mayoría no pudimos usar ningún consejo de entrenamiento basado en zonas de FC hasta que cambiamos a zonas basadas en LT.

La forma más común para que un atleta aficionado determine el umbral de lactato es la llamada "prueba de campo" (la siguiente cita es del artículo del blog Training Peaks ):

Para encontrar su LTHR, haga una contrarreloj de 30 minutos solo (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). Nuevamente, debe hacerse como si fuera una carrera durante los 30 minutos completos. Pero a los 10 minutos de la prueba, haga clic en el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca. Cuando haya terminado, observe cuál fue su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. Ese número es una aproximación de su LTHR.