¿Cómo me pongo en cuclillas si no puedo mantener los talones en el suelo?

En mi opinión, no poder hacer una sentadilla del tercer mundo con los talones en el suelo es un gran problema de movilidad. Si yo fuera tú, haría lo siguiente:

• Ponerse en cuclillas todo el tiempo. Al menos media docena de veces al día, deja lo que sea que estés haciendo y practica tu sentadilla del tercer mundo . Use una mesa o una puerta para mantener el equilibrio hasta que pueda prescindir de una. Pasa algún tiempo allí abajo. Dile a tu cuerpo que esto es algo que tiene que hacer bien.
• Estire los músculos de la pantorrilla con frecuencia. He encontrado una mejora en mi movilidad en cuclillas al hacer estos estiramientos varias veces al día. es dramático
• Realice un calentamiento completo antes de sus entrenamientos de levantamiento. Debería haber sudado mucho y estar completamente caliente antes de intentar ponerse en cuclillas con una carga externa. Asegúrese de mover todas las articulaciones involucradas (tobillo, rodilla, cadera) con el mayor rango de movimiento posible, varias veces, para prepararlas para mejorar ese rango de movimiento.
• Al final de sus entrenamientos de levantamiento, mientras todavía está caliente pero el estiramiento no interferirá con el ejercicio de resistencia, trabaje para mejorar la cantidad máxima de tiempo que puede pasar en el fondo de una sentadilla adecuada . Mejorar mi máximo de treinta segundos a seis minutos ayudó enormemente a la movilidad de mi cadera.
• Para desarrollar la propiocepción (el sentido de dónde está tu cuerpo), ponte en cuclillas con un palo de escoba . El video muestra un peso muerto rumano; haz lo mismo pero ponte en cuclillas: sosténlo contra tu espalda mientras te pones en cuclillas. Trabaje para que toque no más ni menos de tres lugares mientras se pone en cuclillas: la parte posterior de la cabeza, entre los omóplatos y el sacro (parte posterior de las caderas/parte superior de los glúteos).

También gastaría algo de dinero en una lección privada con uno de los entrenadores. Pregúntales quién puede ayudarte con tu objetivo específico de lograr una sentadilla profunda con los talones en el suelo.

Esto es completamente un problema de rango de movimiento. Los tendones y los músculos de la pantorrilla y los pies carecen del rango necesario para ponerse en cuclillas sin levantar los talones para liberar la presión. Parece que estás manteniendo casi exactamente un ángulo de 90 grados. Hay otros ejercicios que puede usar para aumentar el rango de movimiento, probablemente continuar con las sentadillas y el rango de "fuerza" puede ser peligroso, si está usando peso. En su lugar, concéntrese en los ejercicios de estiramiento y use rodillos de espuma o rodillos duros para ablandar el tejido allí abajo. ¡Absolutamente PUEDES aumentar tu rango de movimiento, las sentadillas son para tacones! Sin embargo, tu forma de sentadilla también está un poco mal. Es difícil de explicar en el texto, pero para agacharte correctamente tienes que sacar el trasero como si fueras a sentarte en una silla, pareces tú. estás tratando de sentar tu trasero recto entre tus piernas. Puedes encontrar videos sobre la técnica adecuada de sentadillas, pero el punto es que tienes que jugar con diferentes formas de sentadillas para encontrar dónde encaja tu fisiología personal. Algunos cuerpos necesitan los pies más separados que otros, algunos hasta las sentadillas de sumo. Algunos con los dedos de los pies apuntando casi directamente hacia adelante y otros que necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre los talones adoptando una postura más amplia y apuntando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de su postura. Algunos con los dedos de los pies apuntando casi directamente hacia adelante y otros que necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre los talones adoptando una postura más amplia y apuntando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de su postura. Algunos con los dedos de los pies apuntando casi directamente hacia adelante y otros que necesitan apuntar hacia afuera en diversos grados. Es posible que pueda ponerse en cuclillas mejor sobre los talones adoptando una postura más amplia y apuntando los dedos de los pies un poco más, solo asegúrese de mantener las rodillas por encima de los pies y no colapsar hacia el interior de su postura.

Un último truco para mantenerte alejado de los dedos de los pies: toma un libro o un trozo de madera y pon la parte delantera de tus pies sobre el libro mientras te pones en cuclillas. Esto te obliga a estar más sobre tus talones. Una forma adecuada de sentadilla tiene todo el poder proveniente de los talones. Si descubre que tiene que ponerse de puntillas para ponerse de pie, la forma no es correcta. Saca el trasero, saca el pecho, levanta la cabeza y agáchate con los talones. Trabajar la amplitud de movimiento como actividad secundaria. ¡Buena suerte!

Aquí hay un enlace a algunos 'posibles' problemas con su sentadilla: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Por lo que puedo ver en el video, probablemente sea una combinación de activación de glúteos y flexión de cadera. Mi recomendación sería probar las sentadillas con copa ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) y los cambios de pesas ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) durante 2-3 semanas. Cada una de esas semanas, pruebe las sentadillas con el peso corporal cada dos días y vea si hay una mejora.

Tengo el mismo problema. La razón por la que no puedo agacharme sin levantar los talones es la falta de flexibilidad en el área del hueso de la tibia (no estoy seguro de cómo se llama en inglés). De todos modos, intente lo siguiente para ver si la flexibilidad también es el problema para usted.

Acérquese a un escritorio/mesa o cualquier cosa a la que pueda agarrarse mientras se pone en cuclillas (mantenga el objeto frente a usted). Ahora, después de agarrar ese objeto, comience a ponerse en cuclillas lentamente inclinándose hacia el objeto (sin levantar los talones). A medida que baja, las rodillas deben avanzar hacia los dedos de los pies (para mantener el equilibrio). ¿Siente una sensación de incomodidad, como estirarse entre la parte superior de los pies que sube por los huesos de la tibia (en ambas piernas)? Siento no poder explicar esto mejor.

Si ese es tu caso, te puedo dar algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad en esa zona.

Aquí hay un video con algunos ejercicios de movilidad de la "escuela" sueca MAQ ( Muscle Action Quality ), ver Demo de ejercicio .

Es una gran combinación de ejercicios para la movilidad, sin pesas, solo un bastón. Básicamente el combo consiste en "elevación de peso muerto" con las piernas estiradas, una sentadilla frontal y una sentadilla con los brazos estirados. Todo hecho de manera lenta y controlada. La mayoría de los gimnasios tienen palos de madera livianos que puedes usar para esto.

He hecho esto como ejercicio de calentamiento durante un par de años y mi movilidad ha aumentado dramáticamente en comparación con cuando empecé.

Dado que estás bastante inmóvil, no comenzaría con ningún peso. En su lugar, concéntrese en este tipo de ejercicios que son similares al levantamiento de pesas centrado en la cadena posterior central.