Acabo de empezar a entrenar con barra siguiendo el programa stronglifts 5x5. Como tengo algunos problemas con la sentadilla, estoy tomando algunas lecciones de un entrenador personal. En la primera sesión midió mi movilidad y descubrió que tengo poca dorsiflexión en los tobillos. Sugirió algunos ejercicios de movilidad. También tengo el libro "Convertirse en un leopardo flexible" y en él encuentro varios otros ejercicios de movilidad para los tobillos. Cuando hago sentadillas también tiendo a tener dolores en mis aductores. Buscando en el mismo libro puedo encontrar varias movilizaciones para los aductores.
Sin embargo, ¿no están tanto mi entrenador como el autor perdiendo el punto?
Vi este interesante video en youtube: Por qué estirar no es la respuesta por el Dr. Quinn Henoch. Básicamente argumenta que la mala flexibilidad es el síntoma. La fuerza pobre (en otro músculo) es la causa.
Otro video interesante en youtube hace el mismo punto Mejorar la movilidad en cuclillas al instante sin estirar Después de este video, parece que las tablas frontales podrían ayudar con el dolor en mis aductores. Esto parece plausible ya que soy terrible con ellos.
También creo que entrenar los aductores ayudará: Trabajo de Aductores para Ganancias Añadidas y Construcción por Aducción . Para mantener el equilibrio, también debería entrenar al antagonista, que creo que sería el glúteo medio.
Para mis tobillos, creo que el ejercicio de pie sobre una sola pierna ayudará.
Creo que los ejercicios de movilidad son importantes, pero solo junto con el entrenamiento de fuerza de los músculos descuidados. Como ejemplo, entrené mis aductores ayer probablemente por primera vez. Mi rango de movimiento era horrible. Pero si combino la movilidad con el entrenamiento de los aductores, se relajarán gradualmente y se recuperará el rango normal de movimiento.
Tu entrenador personal y los videos de youtube tienen razón, pero todo depende del contexto. El estiramiento lo ayudará a alcanzar un nuevo rango de movimiento, pero en algún momento su cuerpo necesita adoptar este nuevo rango de movimiento ganado. Y ahí es donde el entrenamiento de fuerza ayudará. Simplemente no se exceda en los estiramientos antes del ejercicio, esto puede provocar lesiones. Haga algunos estiramientos fáciles antes del ejercicio, luego puede probar sus límites. La dorsiflexión deficiente se debe principalmente a músculos tensos, por lo que el estiramiento debería funcionar. Otro problema para las sentadillas deficientes puede ser la movilidad deficiente de la cadera o los músculos centrales débiles (es por eso que las tablas a veces pueden ayudar). Para probar esto, antes de cualquier estiramiento, intente hacer una sentadilla ligera con placas debajo de los talones (esto ayudará a eliminar la mala dorsiflexión). Luego haga algunos estiramientos de cadera y vuelva a probar, si ve mejoras, esto significa que su cadera está ajustada, si no lo hace.
Y a veces solo necesitas aprender a hacer sentadillas, para esto puedes usar sentadillas contra la pared. Mi consejo es que, antes de que no te sientas cómodo con las sentadillas, no hagas el programa stroglift 5x5.