¿Cómo la dieta cíclica-cetogénica permite la pérdida de peso y la ganancia muscular?

Conozco a alguien que recientemente usó la dieta cetogénica cíclica para obtener buenos resultados. Según su experiencia y algunas de las otras experiencias que he leído que utilizaron el enfoque, es importante establecer sus expectativas de manera adecuada.

• El único grupo demográfico que puede desarrollar músculo mientras pierde peso es un principiante con sobrepeso. Esto es lo mismo independientemente de la dieta utilizada.
• Los levantadores intermedios y avanzados perderán parte de la intensidad máxima, pero su volumen de trabajo no se verá afectado.
• La dieta cetogénica cíclica es efectiva para perder grasa mientras conserva el músculo que ha adquirido.

La cetosis es en sí misma un tema polémico con investigadores en ambos lados del argumento que tienen estudios para respaldar sus argumentos. Desafortunadamente, la mayoría de los estudios usan personas sedentarias fácilmente disponibles y rara vez un grupo demográfico que coincida con el mío. También diré que la cetosis no es para todos. Lo hice bien, pero tengo amigos que no lo hicieron. Recomiendo una prueba sin ningún ejercicio para ver cómo te ajustas. Los principios detrás de la cetosis son bastante simples y directos:

• El cerebro necesita aproximadamente 125 g de energía por día; la glucosa en sangre es la fuente principal. Los lípidos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica, pero la glucosa y las cetonas sí.
• Cuando baja la glucosa en la sangre, el páncreas secreta glucagón para extraer energía de la grasa, los músculos y los órganos. Los músculos y órganos almacenan glucosa en forma de glucógeno.
• Cuando no hay fuentes dietéticas de glucosa en sangre durante un período prolongado, el hígado comenzará a producir cuerpos cetónicos que procesan la grasa almacenada de una manera que puede atravesar la barrera hematoencefálica.
• Los cuerpos cetónicos no pueden reabsorberse en las células grasas. Los cuerpos cetónicos no utilizados se eliminan con la orina.
• Aproximadamente al mismo tiempo que se crean los cuerpos cetónicos, el cuerpo también inicia la gluconeogénesis, que es el proceso de convertir las proteínas en glucosa en la sangre.

Todas las dietas cetogénicas comparten un rasgo común: la ingesta de proteínas de media a alta. La mayor ingesta de proteínas es necesaria para proporcionar al proceso de gluconeogénesis una fuente de proteínas distinta de los músculos y órganos. Además, si está levantando pesas, se necesita una mayor ingesta de proteínas para reparar sus músculos y suministrar los aminoácidos necesarios. Desarrollar músculo requiere mucha energía, pero afortunadamente el cuerpo puede usar la grasa como fuente de energía.

Las dietas basadas en cetosis agotarán por completo las reservas de glucógeno en sus músculos y órganos por diseño. Esto tiene un impacto negativo en el rendimiento. El ejercicio de alta intensidad sin control, como el levantamiento de pesas, puede aumentar la demanda de energía lo suficiente como para que la cetosis por sí sola no sea suficiente para satisfacer los requisitos de energía. Esto es algo malo. La dieta cetogénica cíclica repone las reservas de glucógeno una vez por semana. Esto le da la mayor parte de la semana para quemar grasa, mientras mantiene su energía para satisfacer las demandas del ejercicio.

Se han realizado varios estudios para demostrar que existe una correlación directa entre la capacidad máxima de su cuerpo y su peso. A medida que pierde peso, puede esperar una pérdida de su fuerza máxima. Parte de esto se debe a que cualquier corte provoca una pérdida de masa magra y de masa grasa. Eso no significa que esté perdiendo músculo, muy bien podrían ser algunos de los sistemas de apoyo energético que alimentan el músculo. Sin embargo, esta pérdida de fuerza absoluta es relativamente pequeña en comparación con la pérdida de grasa. Una vez que alcanza su objetivo, puede reconstruir esa fuerza máxima.

El alto contenido de grasa durante la semana en la dieta cetogénica cíclica es suficiente para alimentar tu entrenamiento. Sin embargo, al cuerpo le va mejor con una realimentación periódica cuando entrenas duro.

No creo que haya mucha evidencia empírica confiable disponible sobre el tema. Cada mención de esta dieta que he visto tiende a ser hiperbólica, anecdótica o muy claramente contaminada por un conflicto de intereses. La página de Wikipedia sobre el tema, por ejemplo, utiliza como referencia principal un libro que aboga por dicha dieta. Es posible que el autor sea un experto verificado que estudió diligentemente el asunto y documentó escrupulosamente todas sus fuentes, pero mi reacción predeterminada es un escepticismo extremo. Por lo que vale, las dietas cetogénicas se han utilizado en el tratamiento de la epilepsia durante décadas, y el consenso médico parece ser que, en general, son seguras. Dicho esto, hay alguna evidencia de que las dietas cetogénicas, en todo caso,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/ ), aunque el rendimiento aeróbico no debería verse afectado negativamente. Dado que las ganancias de desarrollo muscular dependen en gran medida de los tipos de ejercicio anaeróbico, y que una mayor intensidad y una mayor repetición hasta el fallo generalmente se correlacionan con mayores ganancias, esperaría resultados negativos, en todo caso.

En cuanto al mecanismo hipotético de estas dietas, la idea es que si el cuerpo se ve privado de carbohidratos, se ve obligado a comenzar a metabolizar las grasas en ácidos grasos a través de la lipólisis. Esos ácidos grasos luego se metabolizan en cuerpos cetónicos (de ahí el nombre de la dieta). No se sabe con certeza si esto realmente da como resultado una mejor pérdida de grasa en comparación con las dietas que contienen carbohidratos mientras se mantiene constante la ingesta calórica.

La idea principal es tener dos fases. Breve período de restricciones de carbohidratos para reducir la producción de insulina y, por lo tanto, aumentar la lipólisis. En ese momento, el alto contenido de proteínas de la nutrición junto con el entrenamiento con pesas debe evitar que los músculos se desgasten, incluso a pesar de un ingreso calórico más bajo. Luego, en la segunda fase, la realimentación de carbohidratos aumenta la tasa metabólica, la producción de hormonas y
mejora el metabolismo.

Esta es la idea. Se puede encontrar una discusión detallada en el libro UUD2 de Lyle McDonald.

Personalmente, encontré que este enfoque es demasiado difícil para los resultados.

Sin embargo, la dieta (UUD2, que es un plan detallado basado en el ciclo de carbohidratos combinado con un entrenamiento muy especial) es bastante efectiva para minimizar las ganancias de grasa durante el aumento de volumen o mantener los músculos durante la pérdida de grasa.