Dolor al realizar mae geri y mawashi geri

Agregaría, según sus detalles, debe concentrarse en el calentamiento. No dijiste si calentaste, y no dijiste cuándo estiraste o cómo estiraste; el diablo siempre está en los detalles. Así que quizás te estés calentando; pero estirar los músculos fríos, o usar los estiramientos incorrectos, es un desastre en ciernes y, a menudo, contribuye al dolor durante o después del ejercicio.

Tu calentamiento nunca, nunca (nunca, nunca, nunca) debe consistir en estiramientos estáticos. Veo a tanta gente llegar a las clases de Taekwondo, tirarse al suelo y luego hacer estiramientos estáticos que consisten en mariposas, estiramientos de vallas y divisiones. Luego entran en los tramos balísticos pateando lo más alto que pueden. Esto es tan peligroso como entrar en un entrenamiento sin calentar adecuadamente. El único momento en el que puede querer comenzar su entrenamiento con un estiramiento estático es cuando está haciendo estiramientos estáticos activos que su médico podría haberle ordenado ya que se está recuperando de una lesión; pero entonces, tu entrenamiento será suave de todos modos. Y aún así, no hay excusa para no calentar antes de todos modos. Tom Kurz (ver enlace) y otros eventualmente harán que entres en tu entrenamiento en frío (sin estiramiento, sin calentamiento),

Además, la gente en Karate tradicional realmente no necesita tanta flexibilidad como en el Taekwondo contemporáneo, porque Karate no se trata de patear alto. No dijiste cuál es el enfoque de tus clases, y si tus patadas hacen que las hagas en o cerca de tu rango máximo de movimiento, eso podría ser un indicador de que estás pateando demasiado alto para tu acondicionamiento y que necesitas para concentrarse en más calentamiento y posiblemente menos estiramiento.

Es posible que los niños no necesiten calentarse mucho porque, de todos modos, suelen estar activos durante el día, pero nosotros, los adultos, a menudo encontramos que nuestro trabajo (o la universidad) nos lleva a un estilo de vida un tanto sedentario, por lo que debemos asegurarnos de obtener un fuerte calentamiento. levantarse antes de hacer ejercicio. La cantidad de calentamiento depende de su acondicionamiento actual, tal vez un médico pueda ayudar aquí. Pero cualquier cosa que haga que la sangre, la respiración y los músculos relevantes se muevan más rápido durante varios minutos sería el objetivo.

Para mí, en mis 50, circunnavego el estacionamiento de mis escuelas de Taekwondo y Aikido, ambas tienen escuelas grandes por las que camino. Llego allí 30 minutos antes, camino por el lote, luego entro y hago algunos estiramientos dinámicos ( no balísticos ni estáticos).

Si estoy particularmente caliente por la práctica de fútbol de esa tarde, o si sé que no voy a hacer patadas altas, podría pedirle a un compañero que me ayude con los ejercicios isométricos/FNP, que son entrenamientos en sí mismos.

Una advertencia: cada vez que haga entrenamientos musculares serios que involucren la pantorrilla o el muslo, debe hacer estiramientos estáticos al final de su entrenamiento; esto ayuda a aliviar los dolores del día siguiente, que normalmente resultan de una acumulación de ácido láctico. La estática de cuádriceps y pantorrillas puede ayudar a exprimir el ácido láctico y minimizar la acumulación que hace que te duela más adelante.

Y después de cualquier patada seria, debe descansar al menos un día, sin actividad, excepto estiramientos dinámicos. Este día de descanso es como sana el cuerpo y es donde aumenta tu flexibilidad.

Considero que los materiales de Tom Kurz son un gran recurso sobre el estiramiento dinámico no solo para aumentar la flexibilidad, sino también para la salud general y el mantenimiento en general.

Publicación de estadio

Alternativamente, puede encontrar PNF más adecuado para su estilo de vida. Aquí hay un buen y reciente artículo sobre el tema:

Estiramiento FNP: una guía práctica

Hay toneladas de artículos sobre estiramiento dinámico e isométrico, y algunos incluso están en conflicto, y muchos no están de acuerdo sobre qué es el estiramiento balístico o dinámico, así que tenga cuidado con lo que lee. Tom Kurz entra en la anatomía, que es una excelente manera de comprender por qué un tipo de estiramiento es bueno o malo sobre otro, y con esa comprensión, puede navegar más fácilmente la idea de otro autor de lo que significan con los diversos tipos de estiramiento. .

TL; DR; - Stronglifts 5x5 y aparatos de terapia.

Un poco de anatomía primero.

Hay varios músculos y tendones que recorren la parte posterior del área de la rodilla (así como los ligamentos). Las cabezas del gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) se originan en los cóndilos del fémur (parte inferior del fémur justo por encima de la rodilla, dentro y fuera de la pierna). También está el músculo plantar, y los tendones de los isquiotibiales también pasan por aquí. Cualquiera de estos podría estar causando ese dolor.

El dolor en la parte externa de las caderas (no menciona si es bilateral, es decir, en ambos lados o no) podría deberse a cualquier número de músculos/tendones, pero como lo menciona como un dolor sordo, sospecho que es el IT (Iliotibial ), que corre casi directamente hacia abajo a lo largo de la pierna exterior antes de cruzarse más abajo. Esta es un área común de uso excesivo, ya que tiende a rozar la cadera y a inflamarse.

Un dolor agudo suele ser indicativo de una lesión nueva que está ocurriendo ahora, mientras que un dolor sordo es más una cosa a largo plazo.

Sin entrar en una posible lesión y mecánica, lo que se quiere es trabajar la fuerza a través de la pantorrilla, además de la flexibilidad. Elevaciones de pantorrillas, sentadillas, peso muerto, flexiones de piernas serán sus ejercicios principales. Para empezar, recomendaría encarecidamente un programa como Stronglifts 5x5 para fortalecer el cuerpo en general. Trabaja los principales grupos musculares y es un muy buen régimen de levantamiento de pesas para principiantes. Combine esto con su estiramiento. Para las caderas laterales, puede agregar elevaciones laterales de piernas, elevaciones laterales con una banda de ejercicios, o fabrican máquinas en las que puede hacer "elevaciones" laterales con peso.

También recomendaría obtener The Stick y un rodillo de espuma , ya que realmente funcionan para ayudar a romper los nudos musculares y liberar la fascia tensa (que también puede ser una causa de dolor próximo).