Recientemente comencé a trabajar con mi padre en trabajos de construcción (él es soldador y se ocupa principalmente del acero). Naturalmente, utiliza equipo pesado (tanques de propano, generadores de soldadura, mazos pesados, etc.). Como soy el aprendiz y asistente, llevaría las herramientas/equipos y me aseguraría de que todo esté preparado para hacer el trabajo o para la limpieza. Como mi cuerpo no está acostumbrado a este tipo de trabajo, estaba pensando en hacer calistenia ya que no soy muy de pesas ni del físico culturista. Escuché historias de comerciantes mayores sobre la importancia de cuidar y preservar su cuerpo para que no tenga un dolor constante y sea funcional en su vejez.
No quiero exagerar ni poner estrés innecesario en mi cuerpo y de ninguna manera soy un experto en fitness (obviamente jajaja). ¿Cuál sería un buen entrenamiento/acondicionamiento para ganar la fuerza necesaria para poder manejar el equipo pesado de forma rutinaria, pero también sin excederme ni poner estrés innecesario en mi cuerpo? Gracias.
Debes entrenar lo que no haces a través del trabajo.
Un ejemplo : La gente camina. Esto utiliza la pantorrilla. La espinilla no se utiliza en un grado similar. Así una persona que camina debe ejercitar las espinillas.
Otro : Una persona empuja un carro. Por lo tanto, deberían tirar de él también. Esto es propicio para la salud y la forma física.
Otro : Una persona empuja y tira de un carro durante 10 horas al día. Deben empujar y jalar algo mucho más pesado durante un corto período de tiempo para recuperar su fuerza (y hacer ejercicio de formas más atléticas que golpeen cada parte del músculo, pero ese no es el punto).
Todos los días haz 1 serie de cada uno hasta el fallo. Después de un mes, haga 1 serie hasta casi fallar y luego 1 serie hasta fallar. Después de otro mes, sigue adelante y haz 3 series hasta el fallo. Después de otro mes, agregue la segunda parte del programa :
Abdominales porque el levantamiento involucra la espalda, no los abdominales y las caderas. Poner las manos sobre los hombros, no sobre la cabeza.
Levanta espinillas. Con el trasero contra la pared, las piernas estiradas, coloca los pies a un par de pies de distancia y levanta los dedos de los pies. Solo mire los levantamientos de espinillas contra una pared.
sentadillas Mantenga los talones alejados del suelo y pase las rodillas más allá de los dedos de los pies con el torso vertical.
Levantamientos. El tirón vertical no es habitual en tu trabajo.
Me lo pido. Tampoco es habitual en su trabajo empujar hacia abajo y estirar el hombro.
Segunda parte, haz 1 serie hasta el fallo el primer mes de hacer esto, 1 serie hasta casi el fallo y 1 serie hasta el fallo el segundo mes de hacer esto, y 3 series hasta el fallo el tercer mes de hacer esto.
Curls de cuello, extensiones, flexiones laterales y giros . Un banco lo ayuda a estirar o sostener el torso mientras lo hace en el extremo corto. Coloque las manos sobre la cabeza para mayor resistencia; entrelazar los dedos detrás de la cabeza para extensiones de cuello, delante de la cabeza para flexiones de cuello, en el costado de la cabeza para flexiones laterales. Haz un movimiento de giro de cabeza al final de las series para cada tipo de curva para completar el ejercicio.
Extensiones de pantorrillas . Dedos de los pies vueltos hacia dentro. Continúe y haga 1 becerro a la vez.
Flexiones de muñeca con mazo . 4 direcciones, incluidas las curvas laterales, y 2 movimientos de giro con peso en el lado del pulgar o en el meñique.
Las extensiones de dedos con una placa de peso deslizándose por el suelo son buenas. Comenzar con el peso más pesado, luego bajar al 25% y seguir adelante es genial. Así que simplemente mete el dedo en el agujero y lo desliza hacia adelante, estirando el nudillo, luego tira hacia atrás y continúa con cada dígito individual. El movimiento de deslizamiento circular es excelente y lo completa.
Columpio de mazo horizontal . Tómatelo con calma al comenzar y no te preocupes si te duele. Desea obtener un estiramiento decente para que las cosas no se agrieten y aprieten en su lugar y causen demasiado dolor. Simplemente balancee un martillo de 8 libras como un bate de béisbol muy lentamente y detenga el balanceo al final en lugar de golpear algo. Más difícil que golpear algo. Haz ambos lados.
Puente trasero . Un puente de lucha libre pero no en tu cuello. No es una bodega, repeticiones de entrar en el puente trasero.
La razón por la que sugiero 1 serie al fallo es que puedes desarrollar la rutina de las cosas y poner tu fuerza de voluntad para hacer la 1 serie para cada ejercicio, asegurándote de darlo todo. Después de un mes, agrega otra serie casi al fallo para ayudar a progresar en el entrenamiento físico. Al tercer mes debes acostumbrarte a entrenar los movimientos y el esfuerzo requerido, por lo que te sugiero 3 series hasta el fallo. En lugar de más series, se agregan más ejercicios para trabajar completamente cada parte del cuerpo que no está entrenada por el trabajo. Estos ejercicios también pasan de 1 serie a 3 en unos pocos meses. Este está diseñado para ser un programa de por vida que puede hacer a los 90 años. Sugeriría hacer aún más si deja de trabajar en un trabajo físicamente exigente.
Si te gusta el trabajo fácil, agrega 1 serie a cada ejercicio y comienza a hacer Jeffersion Curls. Míralos. Solo necesitas algún tipo de caja y algún tipo de peso. Comience con 1 juego y 5 libras, luego agregue otro juego y peso cada mes hasta que alcance al menos el 25% del peso corporal y 4 juegos.
Podría incorporar más en todo este programa, pero fundamentalmente lo que hay es una rutina completa de salud y fitness. Muchos disuaden a otros de entrenar todos los días, pero eso es ridículo. Son 15 minutos de ejercicio para empezar. ¿Cuántas personas han tenido que cavar zanjas para ganarse la vida? Siempre y cuando el trabajo sea equilibrado y obtenga nutrición, estará listo para comenzar.
Si algo le falta a la rutina es cardio y algo de potencia dinámica. Los sprints de 30 segundos con 1 minuto de descanso durante 4 series seguidos de un trote de una milla se encargarán de eso.
Buena suerte trabaja duro.
Nota // Mi respuesta específica para usted es que los agricultores caminan con cualquier equipo disponible, cualquier cosa que esté alrededor de su casa funcionaría bien y pesaría algo. mi respuesta está hecha para los cientos de personas que podrían encontrar esto y podrían tener equipo, pero la investigación ha demostrado que las caminatas de los agricultores son las mejores en lo que estás describiendo ¡AL 100 % PERFECTO!
Todos y cada uno de los entrenamientos que hagas ayudarán hasta cierto punto, pero no recomendaría la calistenia, ya que se trata más de mover el cuerpo que el equipo pesado. Si le preocupa la longevidad, estos ejercicios no solo lo ayudarán en su campo, sino que también podrían prolongar su vida https://www.t-nation.com/training/news-bodybuilding-longevity-workout/. Estos son los ejercicios PERFECTOS para su campo, y los recomendaría sobre cualquier cosa. Si no tiene acceso a un gimnasio, al menos haga lo siguiente (nota, si no tiene el equipo, simplemente haga los dos a continuación, el resto es adicional):
Caminatas de granjero: sostenga pesas en cada mano y camine, para usted le recomendaría resistencia de 2 minutos y agregue peso para desafiarse a sí mismo. también puede usar sacos de arena para una aplicación más realista en la vida real
paseos de granjeros compensados: lleve solo una mancuerna en una mano y después de 2 minutos, cambie de mano y repita
Aquí hay ejercicios adicionales que pueden ayudarlo (lo que significa que este es un trabajo adicional y complementario si tiene los recursos)
La lista a continuación también facilitará su trabajo o mejorará la longevidad de su vida. Es posible que ya esté haciendo esto, por lo que es posible que no necesite incluirlos en un entrenamiento:
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento:
Día de entrenamiento: también puedes hacer los 4 primeros como un circuito, descansar 1 minuto y repetir
día de cardio (elige tu veneno):
Andy
יהודה
usuario3742898
יהודה