Quería calcular mi consumo diario de calorías y me topé con la Harris-Benedictfórmula, pero cuando la uso siento que sobrestima enormemente cuáles deberían ser mis calorías (lo sé porque ya como menos que eso y no puedo perder peso).
Además, ¿hay alguna fórmula que tenga en cuenta la grasa corporal?
ACTUALIZACIÓN: Mido 5,9 y peso 78 kg con ~12 % de grasa corporal. Mi objetivo es bajar a ~6% y principalmente deshacerme de la grasa extra de mis abdominales. Entreno 3 veces a la semana y mi entrenamiento consiste en entrenamiento con barra y 2x 30 minutos en cinta (4 minutos de trote y 1 minuto de espíritu) más 1 hora de trote en mi tercer día. (Usualmente quemo alrededor de 500kcal en los 30 minutos y 850kcal en el trote de 1 hora) También tengo una rutina de abdominales que hago los tres días.
He estado tratando durante algunos meses de perder ese 6% de grasa corporal y desarrollar músculos, pero parece que llegué a un punto muerto.
Cualquier consejo es muy apreciado.
Cualquier fórmula que encuentre en línea son simplemente estimaciones aproximadas basadas en un promedio. Si realmente desea calcular cuántas calorías está quemando y debería consumir, no necesita buscar más allá de una báscula confiable.
Analicemos esto en unos pocos pasos fáciles de seguir...
Es posible que estés ganando músculo y por eso la báscula no se mueve. Sugeriría medir su porcentaje de grasa corporal con calibradores. Puede encontrar su BMR usando una calculadora en línea. Dado que está tratando de perder peso, las calorías que quema en reposo deberían ser un buen déficit de calorías si también se está ejercitando lo suficiente. También puede jugar con sus macros y reducir más los carbohidratos, eventualmente su metabolismo se ralentizará naturalmente y tendrá que tomar un descanso de la dieta. Hay dos escuelas para quemar grasa, la mayoría de la gente hace dieta y ejercicio, pero puedes hacer una o la otra. Haz menos ejercicio y come menos, o haz más ejercicio y come más. Ciclo entre perder la grasa a través de la dieta y el ejercicio ligero, y el ejercicio intenso para quemar grasa.
Para calcular el porcentaje de grasa corporal, la masa magra, etc., puede hacer lo siguiente: Use la prueba de pliegues cutáneos de 3 puntos de Jackson Pollock y mida su cuerpo con calibradores de grasa e ingréselos en la fórmula, reemplazando "j8, j9 y j10 con los 3 mediciones.
Densidad corporal=1,10938 - (0,0008267 *(J8+J9+J10)) + (0,0000016 *(J8+J9+J10)^(2)) - (0,0002574 *30)
Porcentaje de grasa corporal== ((4.95/densidad corporal) - 4.5) * 100
Peso de grasa = (porcentaje de grasa corporal/100) * peso corporal
Masa magra=peso corporal-peso graso
Esto le dará los datos más precisos. El objetivo es mantener la masa magra igual o aumentar mientras se reduce el peso graso.
Si los números no se mueven... ¡simplemente cambia las cosas! Intenta no hacer dieta sino hacer más ejercicio, o viceversa. Prueba circuitos de pérdida de grasa, acondicionamiento metabólico, granjeros, HIIT, etc.
Este video usa la fórmula katch-mcardle. Aparte de eso, es un video bien presentado que profundiza en la configuración de las calorías para perder peso.
harris benedictfórmula. En todo caso, parece que es menos eficiente porque no tiene en cuenta la altura y la edad.La pérdida de peso es calorías que entran versus calorías que salen. Las calorías que ingieres son relativamente fáciles de calcular, solo observa tu ingesta. Las calorías, por otro lado, son mucho más complicadas.
Puede quemar 1000 calorías al día sentado solo respirando. Pero en un día que quema 500 calorías haciendo ejercicio, su cuerpo retrocederá y es posible que solo queme 700 calorías ese día sentado y respirando. Los días que coma alimentos adicionales también harán que queme más calorías, por lo que no existe una relación lineal fácil o una fórmula que le garantice un resultado preciso.
Ya está familiarizado con las fórmulas comunes que sirven como buenos puntos de partida, pero la única forma verdadera de saberlo es controlar su ingesta a lo largo del tiempo y realizar un seguimiento de cómo cambia su peso.
Si consume 2200 calorías constantes todos los días durante una semana con una cantidad constante de ejercicio y no hay cambios en su peso, modifique su ingesta diaria en 500 calorías y vuelva a verificar la semana siguiente. Eventualmente, moverá la aguja y tendrá una buena idea de cuál es realmente su TDEE.
Solo recuerde que cuando su peso cambie de meseta porque su cuerpo se ha adaptado a ese nivel de ingesta, tendrá que ajustarse nuevamente.
usuario06931912