Estoy en rehabilitación por lesiones en la rodilla, el codo y el hombro en este momento por haber usado una mala forma y, lo que es más importante, esforzarme mucho por la poca masa muscular que tengo. Anteriormente estaba haciendo videos de entrenamiento de Jillian Michaels y algunos DVD de yoga.
Supongo que ya es hora de ganar masa muscular después de que me recupere. Antes solía entrenar con mancuernas muy livianas, nunca antes había levantado pesas. ¿Me beneficiaré con el efecto de novato mientras hago Stronglifts 5X5?
No puedo pagar banco/jaula de fuerza, así que ¿puedo reemplazar las sentadillas con barra con sentadillas en copa y el press de banca con press de piso con mancuernas sin desequilibrar el programa de ninguna manera?
¿Las series de calentamiento son el único calentamiento que precede al entrenamiento?
Editado para agregar: Soy una mujer de 25 años, mido 5' 4.5" de alto y peso 100 libras (soy un ectomorfo básicamente). Tiendo a comer 1600-2000 calorías cuando estoy activo. Ahora menos ya que soy todo sedentario excepto por la rehabilitación. He estado haciendo ejercicio desde 1.5 años. Estuve activo (artes marciales) durante 3.5 años antes, pero paré debido a un horario agitado/pereza/excusas...
Stronglifts 5x5 es más adecuado para personas sanas que al menos pueden manejar una barra vacía. Estás comenzando desde un punto poco saludable, por lo que probablemente no sea la mejor opción para ti. La conclusión es que desea comenzar con algo que pueda hacer correctamente sin dolor en las articulaciones. Tus músculos pueden doler y eso está bien, pero no quieres un dolor agudo después del entrenamiento. Además, debido a la dificultad que tuvo con la mala forma, recomendaría algunos cambios hasta que obtenga algo de fuerza y tamaño muscular para ayudar a apoyar las sentadillas adecuadas.
Para ti, te recomendaría comenzar con 3x8 (3 series de 8 repeticiones). Si no consigues las 8 repeticiones en la última serie, repite. Si estás atascado allí después de tres veces, cámbialo a 4 series de 6 repeticiones. Y luego a 6 series de 4 repeticiones. El 6x4 pareció funcionar bien para mi hija. El 3x8 está ahí para ayudar a poner algo de masa muscular en tu cuerpo.
¿Te beneficiarás del efecto novato?
Desconozco tu edad, pero supongo que eres mujer. Mi hija experimentó las ganancias de los novatos, aumentando la fuerza con bastante rapidez. Sus ganancias de fuerza están limitadas por el hecho de que es una niña, particularmente con la fuerza de la parte superior del cuerpo. Eso duró unos 3 meses, y ahora la fuerza está progresando un poco más lentamente.
No le pedí que hiciera Stronglifts 5x5, sino un programa que adapté para ella que usaba los mismos principios. Los movimientos centrales eran los mismos, pero había un poco más de variedad en el trabajo de asistencia. Solo sepa que las mujeres tienden a ser capaces de realizar más repeticiones que los hombres en un cierto porcentaje de su máximo actual. Por ejemplo, la diferencia entre un máximo de 5 repeticiones y un máximo de 1 repetición para una mujer puede ser de tan solo 5 libras. Si yo puedo hacer un peso por 5 repeticiones, él puede realizar un máximo de 1 repetición mucho más alto.
Sustituciones de programación
Los press de piso son un excelente sustituto del press de banca. Sin embargo, usaría mancuernas como ayuda y usaría una barra para el trabajo principal si puede. Supongo que tienes acceso a una barra además de mancuernas. Lo importante es que seas capaz de seguir aumentando de peso.
Sin embargo, las sentadillas de copa no son buenas para un movimiento principal. Están bien para calentamientos o como trabajo de asistencia, pero la fuerza de la parte superior del cuerpo limitará el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Sin nada para poner la barra mientras te metes debajo, hay muy poco que pueda recomendar. Si tiene acceso a un gimnasio adecuado, puede hacer prensas de piernas y flexiones de piernas. No es la mejor economía de entrenamiento, pero puedes aumentar la carga sobre ellos mejor que con las sentadillas de copa.
Diré esto: use sentadillas de copa hasta que la parte superior de su cuerpo limite lo que puede hacer en cuclillas. Luego, debe descubrir cómo ponerse en cuclillas o pagar un soporte para sentadillas (no tiene que ser una jaula de potencia completa).
Tienes la mentalidad correcta en cuanto a sustituir movimientos similares.
¿Son las series de calentamiento el único calentamiento necesario?
Inicialmente, si no está involucrado en ningún otro deporte o actividad, podría ser suficiente. Sin embargo, descubrí que las mismas cosas que me ayudan durante mi entrenamiento previo también ayudan a mi hija que practica dos deportes:
Esta progresión es útil para que su cuerpo se mueva correctamente. Guarda los estiramientos para después de entrenar. Si te enfocas en tener una buena postura tanto mientras entrenas como cuando estás en reposo, te ayudará a resolver los problemas que tuviste en los entrenamientos de Jillian Michael.
Trabajo de asistencia
Recomiendo tener un movimiento principal por entrenamiento. Eso sería sentadillas, press de piso, peso muerto y press de cabeza. Después de eso, puede tener 3-4 movimientos de asistencia.
Todo el trabajo de asistencia sería para un peso relativamente bajo y al menos 8-10 repeticiones, si no 15-20. Solo necesitarás un par de juegos. Es mucho trabajo, pero te ayudará a mejorar tu postura, lo que a su vez mejora tu capacidad para realizar las técnicas con la forma adecuada. El trabajo de asistencia también lo ayuda a ser más resistente a las lesiones.
Le pondrá algo de músculo, por lo que su peso corporal puede aumentar. Si eres muy delgada, te verás engordando un poco, pero todo quedará firme. Si tiene un poco de peso, es posible que su peso aumente o que permanezca igual a medida que le quede mejor la ropa. Solo prepárate mentalmente para eso. Lo importante es que estés contento con lo que ves en el espejo.
Si bien no puedo competir con la sabiduría y la experiencia de Berin, quiero agregar mi punto de vista sobre StrongLift 5x5 y programas similares.
Estoy en rehabilitación por haber presionado demasiado y lastimarme los hombros. Esto me ha dado la oportunidad de una gran cantidad de investigación personal. Ahora sé lo que voy a hacer cuando termine mi rehabilitación, y tiene poco que ver con pesas.
Quieres ganar músculo. Yo también. Voy a explicar por qué creo que es una mala idea que alguien en mi situación (y quizás en la tuya también) comience el camino que conduce a la ganancia muscular mediante ejercicios compuestos de levantamiento de pesas. No significa que nunca debas hacer levantamiento de pesas, sino que (creo) debes hacer otro tipo de cosas primero.
Las personas que han estado toda su vida haciendo algún tipo de deporte o trabajos físicamente exigentes, no entienden lo que se siente ser débil. Para ellos, una barra olímpica vacía de 20 kg es un buen punto de partida. No para mí. Aquí hay algunos pensamientos:
1. Peso muerto
Leyendo al azar en diferentes foros, he aprendido con horror que no es raro que las personas sufran hernias discales por hacer peso muerto sin la forma adecuada . Paradójicamente, las mismas personas están felices de que el mismo ejercicio, realizado con pesos más ligeros y de forma adecuada, alivie su dolor meses después de la lesión (¡oye, hay incluso uno de esos testimonios en el propio informe de Stronglifts!). Créame, usted no quiere un disco herniado o roto que se quedará con usted por el resto de su vida.
La lección es: a menos que su forma sea perfecta, es muy fácil hacer mucho daño a su columna con peso muerto. Y, ¿qué tan fácil es hacer Deadlifting de mala forma ? Pues bien, el mismísimo Bruce Lee sufrió una hernia de disco por realizar incorrectamente Buenos Días, un ejercicio bastante similar al Peso Muerto, al menos en lo que se refiere a la zona lumbar. ¿Me estás diciendo que Bruce Lee tenía poco control de su cuerpo?
No mantener la forma adecuada es extremadamente fácil si eres débil. Especialmente con ejercicios compuestos porque los músculos antagonistas deben contrarrestarse y equilibrarse entre sí. Puede que te cueste tener una forma perfecta mientras haces peso muerto, pero si tus músculos abdominales son débiles y no soportan la tensión en medio del levantamiento, tu espalda baja se curvará y por lo tanto será muy vulnerable.
No digo que uno deba evitar el peso muerto para siempre, pero puede ser una buena idea invertir algo de tiempo primero, fortaleciendo los músculos centrales con ejercicios más seguros (más seguros porque es mucho más fácil mantener la forma adecuada y porque no usan pesos externos) Hay muchos de ellos: Puentes o Bird Dogs o Supermans para los erectores de la columna; Plank o Leg Raises o Sit-ups para los músculos abdominales; Planchas laterales para tus oblicuos...
Una manera fácil de integrar esos ejercicios en uno solo para fortalecer su núcleo y abdominales es el Rotisserie inventado por Scooby .
En pocas palabras, creo que, si no puedes soportar una posición de tabla durante un par de minutos o hacer un montón de abdominales sin querer vomitar, probablemente sea suicida comenzar a hacer peso muerto.
Lo mismo ocurre con Bent-Over Rows y Back Squats con barras. Grandes ejercicios, sí, pero solo después de que tenga un mínimo de fuerza y está debidamente entrenado para realizarlos con la forma estrictamente adecuada, de lo contrario, pueden ser una forma rápida de lesionar la parte inferior de la espalda. Construir un nivel mínimo de fuerza central por medios más seguros antes de intentar estos levantamientos no es una mala idea.
2. Prensa de banco y prensa de arriba
Tanto en el press de banca como en el press por encima de la cabeza, es muy importante que los omóplatos y los hombros en general estén estables en su posición correcta durante el levantamiento. Una colección de diferentes músculos es responsable de eso. El movimiento de las escápulas es complejo y depende de la acción bien equilibrada de esos músculos. De nuevo, si esos músculos son débiles, es muy probable que te lastimes los hombros con una barra de 20 kg. Probablemente es por eso que Berin te recomienda hacer press de banca desde el suelo, no en un banco. Porque el piso brinda un mejor soporte para la espalda y restringe el movimiento a un rango que es más seguro para los hombros.
Pero, de nuevo, hay ejercicios más seguros para fortalecer los músculos alrededor de la cintura escapular y la parte superior del cuerpo en general, de una manera más natural y equilibrada, involucrando más músculos al mismo tiempo. Las flexiones . Durante las flexiones, tus pectorales y deltoides frontales están trabajando activamente, pero lo importante es que los músculos alrededor de tus omóplatos están recibiendo un entrenamiento isométrico, ayudándolos a fortalecerse progresivamente. Puede comenzar haciendo variaciones muy fáciles como Wall Push-Ups , luego puede progresar a Incline Pushups , luego tiene las Kneeling Pushups .
Estos ejercicios involucran los mismos músculos que el press de banca y el press por encima de la cabeza y algunos más, pero son más fáciles y seguros y prepararán su cuerpo para pesos pesados. Además, involucran más trabajo de estabilización del núcleo, lo que agrega seguridad a sus entrenamientos futuros. Una vez más, creo que, si no puedes realizar estos ejercicios, levantar una barra de 20 kg es provocar lesiones.
Hay más cosas que no me gustan en SL5x5. Empecé a hacer las dislocaciones de hombro que recomienda Mehdi (si no sabes qué es el ejercicio de dislocaciones de hombro, mejor para ti). Este es un ejercicio de estiramiento pasivo que le dará más flexibilidad alrededor de los hombros. Nuevamente, esto es bueno para las personas que tienen al menos cierto nivel de fuerza muscular. Pero los hice por un tiempo y noté con horror como mis hombros se aflojaban y empezaba a hacer crujidos. Los estiramientos pasivos pueden ser una buena manera de mejorar su ROM cuando tiene músculos fuertes unidos a esas articulaciones. Si ese no es el caso, lo único que obtienes son articulaciones sueltas, propensas a lesionarse. Mehdi constantemente hace muchas afirmaciones como los beneficios de las dislocaciones de hombro y otras cosas sin antecedentes sólidos. y puede notarlo fácilmente al leer cualquier versión anterior del informe de StrongLifts, donde ve cómo ha evolucionado. Por ejemplo, hasta hace poco afirmaba que el cinturón de pesas no servía para nada y solo daba una falsa sensación de seguridad. Luego corrigió eso en la siguiente versión del informe. Entonces, si todavía insistes en hacer un programa 5x5, lee el libro de Rippetoe, al menos tiene una muy buena descripción de la forma correcta de los levantamientos.
En resumen, si su cuerpo es débil y es propenso a la mala forma, los programas de levantamiento de pesas y 5x5 pueden no ser la mejor opción para comenzar (aunque es posible que recurra a ellos en el futuro). Los ejercicios de calistenia progresiva son mi apuesta.
Puede encontrar un programa gratuito de calistenia progresiva muy fácil de seguir en youtube. Aquí están los enlaces (los chicos se hacen llamar calistenicskingz, creo que tienen otro sitio web donde venden los guantes o algo así):
También hay un nivel avanzado.
Pero voy a seguir un programa aún más progresivo y mejor estructurado, como se establece en el libro Condicionamiento de convictos . Di más información sobre el libro en esta respuesta .
Otra opción, si te encantan las pesas, son los entrenamientos de la web de Scooby . Los tiene estructurados en varios niveles, y enfatiza mucho la seguridad. Tiene muchos videos con explicaciones muy detalladas sobre todos los aspectos del levantamiento de pesas y la forma adecuada de los ejercicios, y todo es gratis. Si sigues sus programas, de todos modos comenzarás haciendo flexiones, pero los siguientes niveles se hacen con mancuernas y barras, él es un levantador de pesas.
Baarn