He determinado que la tensión/debilidad en mi redondo menor es al menos parcialmente responsable del chasquido en mi hombro cuando giro, aparentemente en su función como antagonista.
Tengo bandas elásticas, balones medicinales, mancuernas y pesas rusas que puedo usar para los ejercicios.
¿Cuáles son los ejercicios que se dirigen específicamente al redondo menor?
El músculo redondo menor es parte del manguito rotador y rota externamente (lateralmente) el hombro. Lo hace en combinación con el infraespinoso, por lo que no estoy seguro de que puedas aislarlo por completo.
Para fortalecer los rotadores externos juntos, puede hacerlo con:
Debido a que dice que tiene síntomas en el hombro, una pequeña toalla enrollada entre la pared torácica y el húmero reducirá la tensión en la articulación del hombro cuando realice los ejercicios anteriores en posición neutral o de lado.
Estiramiento : cuando el redondo menor está tenso, limita la rotación interna del hombro. Puede estirar el redondo menor y el infraespinoso con un estiramiento de palo de escoba . O este video brinda algunos buenos estiramientos del manguito rotador con diferentes formas de apuntar a los rotadores externos. También puede relajar los músculos usando una pelota de tenis o theracane para masajear el músculo.
Si aún no lo ha hecho, sería útil obtener una evaluación completa por parte de un fisioterapeuta o fisio para verificar otros factores que contribuyen y la estabilización de la escápula.