Tenía el objetivo a largo plazo de lograr una dominada con un solo brazo. Después de hacer algunos entrenamientos de peso corporal (negativos de un brazo, muscle ups (más o menos), varios pull-ups), decidí probar pull-ups con peso. Mi objetivo es hacer un pull-up con peso de 170 lbs, que es mi peso. Estoy haciendo un entrenamiento de 5x5, basado en Stronglifts 5x5. Hago dominadas con pesas cada dos entrenamientos (alternando entre esto y fondos con pesas) y hago ejercicio 3 veces a la semana. Estoy atascado haciendo 5 repeticiones de dominadas de 110 libras de peso + peso corporal.
¿Cómo supero esta meseta? Puedo hacer mi primera serie bastante bien, pero después de 2 series apenas puedo hacer 3 repeticiones. (y descanso unos 3 minutos en el medio, así que no me estoy cansando). Apreciaría mucho cualquier consejo o régimen de entrenamiento que te haya funcionado.
También considere hacer dominadas con dos brazos, pero acortando la longitud de la tracción en un lado. Esto se logra haciendo un agarre ancho en un lado, pero estándar en el otro. Cuando acortas/contraes un lado parcialmente, obstaculizas la cantidad de trabajo que puede realizar, sesgando el lado que realiza el rango completo de movimiento.
Este también es uno de mis objetivos, y estoy trabajando para lograrlo ejecutando dominadas usando una barra que tiene un refuerzo de 45 grados saliendo de la barra de dominadas. Esto me permite sesgar un lado.
Es posible que no tenga acceso a una barra de dominadas como esta, pero sea creativo usando una banda o algo similar.
¡Se aplica la ley de rendimientos decrecientes!
Las mesetas siempre son difíciles de manejar. Dada su carga de trabajo, parece como si se estuviera concentrando en la fuerza al considerar el desarrollo continuo de la fuerza. Debido a esa ley, tu cuerpo se ha vuelto eficiente trabajando en el rango de repetición. Permanecer aquí eventualmente significará una disminución en el rendimiento.
Entonces, tu elección es pasar al pico de potencia y fuerza, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones para volverte más fuerte, o disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones para aumentar la resistencia .
Pasaría a disminuir las repeticiones para concentrarme en la fuerza durante unas dos semanas (más peso, menos repeticiones, más cerca de 4 repeticiones que de 6). En ese punto, y dependiendo de los resultados de ese microciclo, continuaría con un programa de periodización ondulante (fuerza un día, hipertrofia otro, resistencia otro) o uno tradicional (resistencia, hipertrofia, fuerza, potencia, fuerza máxima, potencia máxima, en ese orden).
La ley siempre se aplica, así que tienes que cambiarla.
Baje de peso y agregue repeticiones.
Recuerde, también, que las dominadas con peso son solo una parte del trabajo para lograr una barbilla con un solo brazo. Todavía deberías estar haciendo negativos de un brazo, dominadas de un brazo y medio, y así sucesivamente.
También deberías intentar mejorar tu capacidad de trabajo de bíceps.
No olvides tener una ingesta adecuada de macronutrientes. Aparte de los cambios neuromusculares, no puede ser más fuerte si sus músculos no pueden crecer, y sus músculos no pueden crecer si no come lo que debe comer. Los músculos no surgen de la nada.
VPeric