Ayuda a comprender la tensión crónica detrás de las rodillas

Tanto el gastronemio como los isquiotibiales cruzan la parte posterior de la articulación de la rodilla, por lo que ambos pueden estar tensos por estar sentado 10 horas al día. Los músculos pueden contraerse, pero la fascia también puede atascarse y dejar de deslizarse bien. La hidratación es importante para la movilidad fascial. Aquí hay algunas sugerencias:

• Gastroc : el estiramiento simple de la pared apuntará al músculo. Asegúrate de alinear el talón con los dedos de los pies para evitar que el arco se colapse mientras te apoyas en la pared. El estiramiento debe sentirse detrás de la rodilla o en la parte superior de la pantorrilla. También puede usar el estiramiento de la escalera donde deja caer el talón sobre el borde.
• Isquiotibiales : los isquiotibiales son un músculo de dos articulaciones, lo que significa que cruzan la cadera y la rodilla. Cuando estira los isquiotibiales, puede sentir tensión en cualquier parte del músculo. Pruebe diferentes estiramientos de isquiotibiales para encontrar los que mejor aíslen donde desea el estiramiento. Puede estirarlos con la pierna estirada sobre un escalón o un banco mientras se inclina hacia adelante. Puede estirarlos acostado boca arriba o sentado usando una toalla o una correa para ayudar al estiramiento. O puede estirarlos inclinándose hacia adelante de pie con una pierna cruzada frente a la otra, o en el suelo con la(s) pierna(s) estirada(s). Agregar una contracción del músculo durante unos segundos puede ayudarlo a estirarse aún más a medida que libera la contracción (PNF - contracción/relajación).
• Poplíteo : también hay un músculo más pequeño llamado poplíteo que puede restringir la extensión completa de la rodilla. Este músculo se estirará un poco a medida que estires los isquiotibiales. Sin embargo, si es sintomático, es posible que necesite un masaje o un fisioterapeuta para trabajar en él, ya que es profundo y está cerca de los nervios y las arterias.
• El masaje de los músculos tensos se puede realizar con un rodillo de espuma para isquiotibiales y gastrocnemios .
• La prevención es importante. Estire la rodilla tan a menudo como pueda mientras trabaja. Si su escritorio tiene respaldo, coloque el pie sobre el respaldo y haga un estiramiento rápido de los isquiotibiales. Luego haz lo otro. O puede usar una correa de estiramiento o una toalla para estirarse sentado en su escritorio. Puede hacer rodar una pelota pequeña de un lado a otro debajo de su escritorio para mantener lubricados los músculos y las articulaciones. Trate de evitar una posición estática por períodos prolongados y levántese y camine cuando pueda.