Stronglifts 5v5: ¿A dónde voy desde aquí?

Así que permítanme comenzar diciendo: Este es el mejor programa que he seguido en mi vida. Estoy en la mejor y más fuerte forma que he tenido en toda mi vida, y puedo atribuir la mayor parte a seguir con el programa Stronglifts 5v5.

Mido 1,60, peso 155 libras y lo uso con orgullo. Estos son mis números después de unos 5 meses.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts

Estoy muy orgulloso de todo esto, porque no soy y nunca he sido un tipo grande. Me encantaría seguir adelante, sin embargo ....

Si hago este ejercicio 3 o 4 veces por semana, me empieza a doler la rodilla derecha. No estoy buscando consejo médico. Soy atleta, sé qué tipo de dolor persistente es perjudicial para mi salud, y no lo es. Es solo un sobreesfuerzo y mucha tensión en mi rodilla debido al gran peso, y tal vez no sea una forma 100% perfecta. Además, al levantar así, es de esperar un poco de dolor.

Lo que busco es un programa de continuación, probablemente con menos sentadillas. Tal vez más entrenamiento de fuerza, con cargadas potentes, cargadas y tirones, levantamientos compuestos, etc. Realmente no soy fanático de los ejercicios de aislamiento, porque son una gran pérdida de tiempo para mis objetivos/tipo de cuerpo.

Mis objetivos son básicamente seguir fortaleciéndome y obtener más definición muscular . Realmente no me importa mi peso o mi porcentaje de grasa corporal. Se acerca el verano y me encantaría esculpir la masa muscular que he ganado después de un largo invierno de trabajo pesado. Si lo que necesito hacer es aislamiento, bajo volumen y muchas repeticiones, que así sea.

Pero si alguien ha tenido éxito con algo un poco más orientado hacia la fuerza y ​​el levantamiento compuesto, me encantaría escucharlo.

Bueno, para empezar, la definición muscular es TODO sobre el porcentaje de grasa corporal una vez que tienes algo de masa muscular.
@KL No me importan los números en una escala o alguna otra unidad de medida, lo siento. Me importa hacer ejercicio y comer sano. Hace poco hablé con una chica que hace competencias de fisicoculturismo, y ella no tiene báscula, ni ha revisado su % de grasa corporal en más de 2 años.
Creo que no estás entendiendo lo que estoy diciendo. No importa si estás comprobando tu progreso mirándote en el espejo o en tu balanza y varios números. La definición de tus músculos se define por la cantidad de grasa que los cubre. Cuanto más grasa, menos definidos son los músculos. A la gente le gusta medir su bf% para poder ver el progreso antes de que sea visible en el espejo. No tienes que hacerlo. Pero su objetivo sigue siendo reducir su BF% mientras mantiene la masa muscular existente, al menos si desea tener músculos definidos y tonificados.
@KL Gracias por elaborar. ¿Existen formas probadas y probadas de reducir el % BF sin perder masa muscular, como a las que se refiere en sus comentarios, que usted conoce, de forma casual?
@MarcoLeblanc Según su nivel de entrenamiento, probablemente deba elegir uno de los dos (fuerza o aumento de la definición) como objetivo principal. Has pasado la fase de principiante en la que esos dos podrían ir fácilmente de la mano.
@Kate Entonces diría una definición cada vez mayor. Puede sonar superficial, pero estoy en un punto en el que quiero mostrar mi arduo trabajo en la playa, la piscina, lo que sea.
Esto está un poco fuera de tema, pero hacer el entrenamiento estándar de levantamiento de pesas 4 veces por semana es demasiado, especialmente en tus números. Me sorprende que no haya causado una meseta de fuerza debido a una recuperación insuficiente.
@kate Me descargué en el press de hombros y el peso muerto, una vez cada uno. Empecé con 45 libras (barra olímpica vacía) para casi todos los ejercicios. Hice exactamente lo que dicen, subiendo 5 libras en cada entrenamiento, hasta que llegué a 245 sentadillas. Supongo que debo señalar que ya iba al gimnasio cuando comencé con esto, simplemente nunca he tenido resultados como los que tuve con Stronglifts. Y sí, está empezando a ser bastante difícil :)
Besides, when lifting like this, a little bit of pain to be expected=> no .
@sebas Riiiight... Ve a buscarme a alguien que se tome en serio el levantamiento de pesas y que nunca haya experimentado ningún dolor.
Sí, pero no solo lo levantan para siempre, lo arreglan.

Respuestas (5)

Tu cuerpo te está diciendo que está en problemas y tú estás buscando formas de fortalecerte mientras continúas haciendo lo que está causando el problema. Eso suena al revés. Arregle su forma de sentadilla, descubra cuál es el dolor en su rodilla y continúe en cuclillas con 5/3/1 o un programa intermedio similar. (O comience a hacer acondicionamiento o gimnasia o levantamiento de Oly o...) Ignorar el problema no hace que desaparezca. El hecho de que esté más en forma que nunca y que sea bastante fuerte para su tamaño puede significar que una lesión está a la vuelta de la esquina.

Si el ímpetu de su cambio de programa es "me duele la rodilla cuando me pongo en cuclillas", entonces arregle el dolor de rodilla, no elimine las sentadillas.

Si está buscando un programa de levantamiento temporal porque ha dejado de ponerse en cuclillas mientras acude a la salud o ha dejado de levantar a profesionales sobre su rodilla, entonces "más de todo excepto sentadillas" sería una buena programación.

Este es un buen consejo. Necesitas rectificar tu forma de sentadilla. El hecho de que digas "quizás no sea una forma 100% perfecta" me preocupa un poco (casi como si supieras que estás en cuclillas incorrectamente). Mira este video que me ayudó a vincular En todo caso, la sentadilla debería fortalecer la articulación de la rodilla. Voy a adivinar que no estás en cuclillas en paralelo. La articulación de la cadera debe estar justo debajo de la articulación de la rodilla si te miras en el espejo en la parte más baja de tu sentadilla.
@james508 Me encanta ver los videos de Rips, no había visto ese todavía. Creo que me puede faltar ese impulso de cadera del que está hablando. Me estoy tomando una semana de descanso, pero el sábado probablemente practicaré esto con un plato en lugar de mi peso normal.
@MarcoLeblanc Creo que el impulso de la cadera también es la parte más difícil. Eso y mirando al suelo, mi cabeza siempre se asoma y termino mirando hacia el espejo. De acuerdo: practicar la forma con un peso más ligero ayuda enormemente. ¡Buena suerte en el sábado!
¡este! arregla tu forma de sentadilla antes de que te lastimes permanentemente.
Las dos cosas más importantes con las sentadillas son empujar las rodillas y obtener el pliegue de las caderas debajo de la parte superior de la rodilla. Quita algo de peso de la barra mientras trabajas en el formulario. Además, no te preocupes demasiado por el impulso de la cadera si no dominas esas dos cosas básicas. Solo concéntrate en ponerte tenso y llevar todo tu cuerpo hacia arriba.
Bajé pesas alrededor de 60 libras, miré hacia el suelo, saqué mi trasero como si estuviera tratando de mostrarlo, jeje... Esto me permitió estar casi en paralelo, y mis rodillas no se adelantaron a los dedos de mis pies. . En lugar de ponerse en cuclillas hacia arriba, se sintió más como un movimiento fluido, con el poder proveniente de mi cadena posterior en lugar de simplemente sentir que estaba empujando hacia arriba con mis piernas. Sin dolor alguno, aunque me tomé 10 días de descanso. Sin embargo, estoy bastante seguro de que mejoré mi forma.
@MarcoLeblanc Si casi obtienes un paralelo, entonces esto suena como un buen ejercicio. ¡Manténgase en el trabajo de movilidad/flexibilidad! :)
@DaveLiepmann Tenían razón. Me encantan las sentadillas, es probablemente mi segundo favorito después del banco, y hubiera sido ridículo de mi parte dejarlo poco a poco. Me gustaría agradecerles de nuevo por ayudarme a dejar el ego y ver el problema bajo una luz diferente.
@MarcoLeblanc Todos los elogios son para el tipo en las trincheras, haciendo sentadillas y tomando en serio los consejos difíciles. Salud.

Comienzo diciendo que la respuesta de Dave Liepman es bastante acertada. Hay muchos programas que son buenos, incluidos Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), etc. Échales un vistazo y averigua cuál se adapta mejor a tus deseos.

En cuanto al dolor de rodilla, hay un par de cosas a considerar:

  • Tratamiento con rodillo de espuma o bola LaCrosse en los puntos de activación. Hacer muchas sentadillas puede hacer que tus caderas se tensen tanto que tire de tus rodillas en ángulos extraños.
  • Tome una descarga y trabaje en la técnica.

He pasado varias veces en mi viaje a una sentadilla de 445 lb donde tuve que quitar peso de la barra y refinar mi técnica. La primera es donde está tu sentadilla ahora, luego otra vez en los 300. Y de nuevo en los 400s. Mi sentadilla es mucho mejor ahora que durante la fuerza inicial. Cuando finalmente llego a mi posición en cuclillas por encima de las 500 libras, puedo decir lo mismo acerca de que mi posición en cuclillas es mejor entonces. Si bien tengo un gran respeto por Rippetoe, y su libro Fuerza inicial es uno de los mejores libros de entrenamiento de fuerza que existen, especialmente para principiantes, descubrí que sus indicaciones para sentadillas no me ayudan.

Aquí hay algunos puntos que me han ayudado:

  • Cuanto más apretado esté todo tu cuerpo, más podrás levantar. Arquea la espalda, aprieta los hombros.
  • La ruta de la barra debe estar lo más cerca posible de la línea recta hacia arriba y hacia abajo.
  • Saca esas rodillas para dejar espacio a tu cuerpo
  • No te sientes demasiado lejos. Eso solo funciona si tienes un traje en cuclillas.
  • Trate de "romper la barra". Eso es aplicar tanta fuerza hacia arriba como puedas a través de la barra en tu espalda, como si estuvieras tratando de doblar la barra permanentemente.

El último punto, "Break The Bar", se ocupa automáticamente de los dos primeros puntos. También ayuda a prevenir la "mañana en cuclillas" en la que las caderas se mueven más rápido que los hombros. Si abre las rodillas para permitir que su cuerpo baje directamente, eso también ayuda con el recorrido de la barra y con la inclinación hacia atrás. Simplemente redúzcalo al número más pequeño de señales que puedan brindarle los mejores resultados.

Además, una de las mejores herramientas que he descubierto para ayudar a corregir la forma es la sentadilla en pausa. No te relajas en absoluto, pero te quedas en el fondo por un segundo o dos. Suficiente para sentir que ha golpeado en paralelo, todavía está en buen equilibrio y listo para subir con fuerza. Mata el reflejo de estiramiento, pero puede sentir mejor si está desalineado o si descubre y soluciona una serie de pequeños problemas.

Sólo una primera puñalada en una respuesta. Definitivamente abierto a correcciones.

Reemplace 1 de sus entrenamientos en el gimnasio con trabajo de acondicionamiento (sprints, intervalos, otros HIIT, etc.) y reduzca sus calorías para mantener la fuerza, en lugar de ganar fuerza.

Todavía harás tu entrenamiento de gimnasio, solo 2 veces por semana, pero no intentes aumentar el peso en la barra, o aumentarlo mucho más lentamente que antes. [Alguien podría describir un buen ejercicio alternativo como el que pide Marco aquí... No tengo ninguna sugerencia.]

Esto debería dar como resultado una disminución lenta en el porcentaje de grasa corporal (aportará definición), sin sacrificar su fuerza actual. Dices que no te importa el porcentaje de grasa corporal, pero aunque no te importe su valor absoluto, sí te importa que disminuya... esta es la única manera de obtener el tipo de definición de la que creo que estás hablando.

Básicamente, estoy tratando de describir lo que la gente llama un "corte". Yo nunca he hecho uno. Sin embargo, probablemente haya otros expertos por aquí.

Esta es la historia de un tipo que llevó esto al extremo. Es un levantador de pesas con un peso muerto de más de 700 libras que decidió cortar para una competencia de culturismo, perdiendo 40 libras en 63 días.

Este es un buen consejo, pronto comenzaré a entrenar por intervalos, de hecho, para el hockey el próximo invierno. Supongo que estoy buscando algo similar a los levantamientos fuertes, pero con más repeticiones y menos peso. Si nadie se ha encontrado con algo como esto, está bien, idearé mi propio plan :) Pero como dices, no creo que aumente el peso en el corto plazo en ninguno de estos levantamientos, excepto el banco y las filas.

Salí de Stronglifts después de aproximadamente 14 meses de progresión lineal: estaba en la mejor forma de mi vida, pero no podía seguir aumentando el peso en cada sesión una vez que llegué a 145 kg en Squats y 155 en Deadlifts.

Desde entonces cambié a Wendlers 5/3/1. Es un gran programa para mí, porque se enfoca en la progresión mensual. Me siento lo suficientemente cómodo con mi nivel de condición física que no necesito mejorar a ningún ritmo en particular, ya que siempre y cuando esté mejorando constantemente. Y puedes hacer eso con 5/3/1. Además, son sentadillas un día a la semana.

Estoy confundido por la parte de "155 con mancuernas", considerando que se supone que Stronglifts es una rutina de ejercicios con barra; en realidad no debería haber pesas involucradas.
Lo siento, cerebro jodido, quise decir 155 en Deadlifts, no con mancuernas. editando ahora

Mi consejo para usted debe ser tratado como oro, ya que este consejo me dio la capacidad de romper mis récords y mantenerme libre de lesiones, incluso con una rodilla relacionada con una cirugía.

  1. Las primeras sentadillas no son el problema, probablemente sea la forma en que las haces.
  2. En segundo lugar, está sobreentrenando al usar este método tres o cuatro veces por semana.

Mido 5'10" y la semana pasada hice el mejor 510 en la banca, recientemente rompí 600 en peso muerto y sentadillas alrededor de 550. No tengo dolor y entreno a un máximo de casi el 90 por ciento semanalmente. Puede preguntar: "¿Cómo hago esto?"

Yo mismo era un atleta consumado, jugué dos años de fútbol americano universitario, era un luchador competitivo de mma hasta que me lesioné la rodilla. Yo uso el método conjugado de levantamiento de pesas . Puedo sentarme aquí y escribirle un trabajo de investigación de 8 páginas sobre sus beneficios y al final de mi comentario le dejaré la información que necesita para instalar este sistema. Los jugadores de línea de la NFL, atletismo olímpico, baloncesto y sí, los jugadores de hockey han utilizado este método para batir récords y mantenerse libres de lesiones.

El método conjugado de levantamiento de pesas se centra en tres levantamientos básicos principales: press de banca, peso muerto, sentadillas con caja; estos levantamientos, si se realizan de acuerdo con el método desarrollado por Louie Simmons, le darán más poder que nunca.

Dejé de hacer sentadillas libres y en su lugar hice sentadillas de caja en o por debajo del paralelo porque los levantadores soviéticos usaban la sentadilla de caja para romper récords estadounidenses y dominar los deportes. Ni siquiera es una sentadilla en absoluto, es realmente una flexión de piernas que mata la cadena posterior, un grupo de músculos que incluyen los flexores de la cadera y los tendones de la corva y los músculos erectores de la espalda baja. Es más fácil para las rodillas y lo mantendrá libre de lesiones. Tendrás más fuerza y ​​potencia explosiva en bruto que nunca sin necesidad de hacer levantamientos olímpicos sobrevalorados mal hechos en los Estados Unidos. Vaya al sitio web de West Side Barbell y comience a cambiar su vida.

Estoy buscando en este sitio. La filosofía de peso muerto, sentadilla y banco que tanto se promociona se hace por una buena razón: funciona. Así que estoy abierto a más programas que incorporen esta teoría.
¿El método conjugado también tiene algo que apunta a la parte superior de la espalda o los hombros, o es solo sentadillas con caja, peso muerto y press de banca?
Esta respuesta se lee como un comercial.
@VPeric Sin duda, pero Westside Barbell es el verdadero negocio
@Greg De acuerdo, pero si en cambio fuera un comercial para el "sitio web 4254 de Random BroStrength", lo estaríamos rompiendo en pedazos. Si Rob realmente escribiera el trabajo de investigación de 8 páginas y detallara el programa, tal vez eliminaría las referencias a "levantadores olímpicos soviéticos", "liniero de la NFL" y sus propios éxitos, probablemente sería una gran respuesta. Tal como está, lo estoy votando negativamente.
Stronglifts 5v5: ¿A dónde voy desde aquí?
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