Recientemente comencé a correr nuevamente después de una pausa de varios años. La mayor parte de mi carrera hasta ahora ha sido en una cinta de correr en el interior, porque el clima ha sido malo, por lo que tengo datos relativamente sólidos sobre mi progreso hasta el momento. He trabajado desde un ritmo de 12 minutos por milla durante 20 minutos a alrededor de 9 minutos por milla durante los mismos 20 minutos.
Luego compré unas zapatillas minimalistas para correr y reduje mis carreras a 10 minutos (y aumenté mi ritmo a casi 8 minutos por milla) esta semana para no excederme. Creo que ahora estoy en una especie de cruce crítico en mi entrenamiento.
Estoy entrenando para el Ragnar Relay Wasatch en junio. Mi posición tiene tramos de 3, 7 y 4 millas, el último de los cuales sube unos 1600 pies.
Solía correr mucho, e hice el Army Ten-Miler en 68 minutos, pero eso fue hace 13 años, y durante los últimos 4 o 5 años no he corrido mucho. ¿Es realista pensar que puedo aumentar mi ritmo promedio y al mismo tiempo aumentar mi kilometraje para estar listo para la carrera el 17 de junio? Pregunto porque me gustaría llevar mi ritmo a 8 o menos minutos por milla si es posible, pero con solo 9 semanas no estoy seguro de poder hacer esto y aun así acumular el kilometraje y el tiempo serios que necesitaré. debidamente acondicionado para la carrera.
Probablemente pueda aumentar su ritmo para los tramos de 3 y 4 millas, pero alcanzar un ritmo de 8 millas para el tramo de 7 millas lo consideraría y lograría.
La forma más rápida de aumentar tu acondicionamiento y tu ritmo es incorporar el entrenamiento por intervalos en tus carreras. Se puede hacer en una caminadora, pero realmente deberías salir y correr afuera si es ahí donde vas a correr.
Haz algunos intervalos de sprint en los que corras de 20 a 30 segundos cada 2 a 5 minutos. Haz algunos intervalos largos en los que corras a un ritmo fuerte durante 3-5 minutos cada 10 minutos. Haz intervalos en colinas en los que conduzcas cuesta arriba, luego trotes o camines hacia abajo.
Sugiero hacer 3 de estos tipos de entrenamientos por semana. Combine los entrenamientos por intervalos con 2 carreras suaves por semana, una carrera larga a ritmo para la distancia y un día libre.
7 millas a un ritmo de 9 minutos son 63:00 minutos.
¿Corre solo 20 minutos a la vez o hace más de lo descrito en su pregunta?
Al ser un corredor muy 'nuevo' nuevamente, debe preocuparse por aumentar el tiempo que pasa corriendo y se producirán aumentos en el ritmo.
Tienes que construir un motor aeróbico.
Ivo Flipse