¿Aparte de correr, los ejercicios ayudan a mejorar la distancia o la velocidad de la carrera?

Sí, rara vez, si alguna vez, debe planear agregar más del 10% en distancia o velocidad por semana como regla general.

Más al punto de su pregunta es si desea aumentar la velocidad aeróbica (qué tan rápido puede correr 10k) o la velocidad de explosión (qué tan rápido puede correr <1k).

Si es lo último, entonces sí, los ejercicios de peso corporal como sentadillas, sentadillas con una sola pierna, saltos de caja, levantamientos muertos (tal vez con un poco más que el peso corporal), etc. definitivamente pueden ayudar. Correr escaleras, colinas y/o intervalos también ayudará aquí.

Si desea aumentar la velocidad aeróbica, esos mismos ejercicios pueden ayudar, pero no tanto como construir su base aeróbica. Hay muchas teorías sobre la construcción de bases, pero la base de la mayoría de ellas es un kilometraje constante por debajo de su umbral anaeróbico. Una buena manera de determinar esto es su frecuencia cardíaca máxima (generalmente 180-200) menos su edad. Esto lo mantiene mucho más en el modo de quema de grasa que en el modo de quema de azúcar/glucógeno.

Si entrenas a este nivel, eventualmente (¿60 días? ¿90 días?) notarás que puedes correr durante la misma cantidad de tiempo y a un ritmo más rápido con la misma frecuencia cardíaca. Esto se debe a que habrá aumentado su capacidad para convertir la grasa en combustible. Esto aumentará tu velocidad de 10k, así como la distancia que puedes correr al mismo ritmo.

Nota: si entrenas a una frecuencia cardíaca determinada durante un tiempo determinado, lo más probable es que tengas que reducir la velocidad, a veces significativamente, durante un tiempo, ya que la mayoría de nosotros corremos con una frecuencia cardíaca mayor que la aeróbica. Pero con el tiempo, su velocidad de larga distancia aumentará.

Los ejercicios que requieren una mayor actividad cardiovascular deberían ayudar a mejorar la resistencia, y los ejercicios que requieren movimientos musculares explosivos deberían ayudar a mejorar la potencia, la aceleración y la velocidad. Por ejemplo, nadar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que puede mejorar ambos. Sin embargo, vale la pena señalar que otros ejercicios probablemente no puedan ayudarlo a mejorar cosas que podrían ser específicas de correr, como su zancada, postura, ritmos respiratorios, etc.

Un tipo de entrenamiento que te recomiendo que busques es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los estudios han demostrado que tiene numerosos beneficios. Por ejemplo, si realiza carreras largas y lentas de gran distancia, mejorará la resistencia pero no la velocidad. Extrañamente, lo contrario no es cierto: si haces una serie de ráfagas rápidas de carreras hasta el agotamiento, luego descansas, luego vuelves a correr, etc., mejorarás tanto la velocidad como la resistencia, y en entrenamientos mucho más cortos que en carreras largas.

http://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

Si está buscando formas de aumentar su velocidad a una distancia determinada, le sugiero correr más distancia. Corrimos 5k, así que corrimos entre 1,5 y 4 veces esa distancia. Si eso es un problema para usted (debido a lesiones o lo que sea), busque otras formas de cardio que sean de menor impacto. Ciclismo, natación, remo vienen a la mente. Ten en cuenta que la lesión que sufriste en tu carrera más larga podría no deberse necesariamente a la distancia adicional. Puede ser cualquier cosa, desde malas zapatillas hasta exceso de entrenamiento o mala forma de correr.

Prueba el "Método de correr POSE". Esta es una mejora técnica (gooogle la frase exacta). Después de probarlo, debo decir que esto hizo que mi velocidad de carrera fuera un milagro.

No es que yo sea un buen corredor de todos modos.