Me duele la rodilla derecha al hacer sentadillas

Cuando hago sentadillas en atletismo, me duele la rodilla derecha por dentro y, a veces, cuando hacemos el máximo o algo así, me duele la rodilla todo el día. Si se necesita peso y carga, peso 105 libras y hago sentadillas con 185 libras. Le pregunto a mis entrenadores, pero dicen que estoy bien, pero creo que creen que puedo superarlo. ¿Podría ser por mi salto máximo de 155 a 185? Por salto máximo quiero decir que estaba en 155 y dentro de dos semanas estaba en 185 Tendré más información en las próximas 2-3 horas.

¿Qué quieres decir con "salto máximo de 155-185"? ¿Cuánto tiempo llevas en cuclillas? ¿Cómo ha sido tu progresión? ¿Podría decir con qué peso comenzó, cuántas series/repeticiones ha estado haciendo y qué tan rápido ha aumentado el peso?
Además de lo que pidió Sancho, la forma también podría ser un problema. ¿Está alcanzando toda la profundidad (es decir, por debajo del paralelo)? ¿Las rodillas no se doblan? ¿Qué tipo de sentadillas estás haciendo (barra baja, barra alta, powerlifting, frontal, etc.)?
De hecho, me aseguraría de que un entrenador/fisioterapeuta verifique su forma en la sentadilla al máximo, porque es posible que sus rodillas se doblen o giren hacia adentro a medida que sube. En cuanto al "salto máximo", no estoy seguro de lo que quieres decir, pero los saltos frecuentes con mala forma/apoyo pueden causar problemas en las rodillas, por lo que es algo a considerar.
Solo quiero recomendar este artículo porque me ayudó.

Respuestas (3)

Lo más probable es que tenga poca movilidad y activación de la cadera. El dolor en la parte interna de la rodilla se puede asociar más con la rigidez de los aductores/la rotación externa de la cadera, de todos modos deberías estirarlos.

Estos son los pasos para mejorar directamente los síntomas al entrenar

  • Deja de hacer movimientos que causen dolor.
  • Haz estiramientos dinámicos y estáticos antes de cada entrenamiento.
  • Haga un calentamiento cardiovascular ligero de antemano para aumentar la temperatura interna, aumentar la circulación y calentar el líquido sinovial de las articulaciones.
  • Haz muchas repeticiones de calentamiento con poco o ningún peso y aumenta lentamente (155 -> 185 lb es un aumento del 20 %, demasiado para alcanzar un máximo, prueba algo como 155, 175, 185)
  • Haz sentadillas de cajón en lugar de sentadillas libres.
  • Haz movimientos negativos lentos (baja lentamente, la cuenta de 2 segundos está bien en las sentadillas) y no rebotes. Cuando bajas rápidamente, los tendones, ligamentos y otros tejidos tienen que usar más fuerza para desacelerar y revertir el peso. Imagine una colisión de automóvil a 10 mph contra 80 mph. Así que controle el peso hacia abajo.

Para la salud general de la rodilla, recientemente escribí un artículo sobre cómo lidiar con el dolor de rodilla .

Algunos puntos principales:

  • La actividad diaria de baja intensidad es fundamental.
  • Rollo de espuma regular.
  • Aumente la flexibilidad estirando áreas estrechas comunes, como los aductores, la banda IT, los flexores de la cadera (psoas, ilíaco) y los isquiotibiales.
  • Mejorar la movilidad y flexibilidad del tobillo .
  • Asegúrese de que la rodilla esté alineada con sus pies y no se doble hacia adentro. Por lo general, tiene que ver con la longitud del aductor.
  • ¡Haz más movimientos con una sola pierna! Comience con estocadas en el lugar, domínelas y continúe con movimientos más avanzados.
  • Mejore la activación de los glúteos y la cadera haciendo puentes de glúteos , solo asegúrese de usar los glúteos y no la parte inferior de la espalda en ellos.

¡Eso debería ayudar mucho!

Investigaciones más recientes sugieren que hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento puede promover lesiones, en lugar de prevenirlas. Me apegaría al estiramiento dinámico y sin ayuda.
El estiramiento estático es esencial para lograr la flexibilidad necesaria para el entrenamiento. Ir más allá podría aumentar las lesiones debido a la disminución de la estabilidad. Mike Boyle habla más sobre el estiramiento estático en este artículo. El estiramiento estático se haría para aumentar la flexibilidad mientras que el músculo es más propenso a aumentar de longitud. El calentamiento dinámico seguiría para preparar los músculos para el ejercicio. Los entrenadores deben pensar en los cambios de longitud para la prevención de lesiones a largo plazo y el calentamiento dinámico. para la prevención de lesiones a corto plazo. Ambos son críticos".
Sé que la gente quiere aferrarse a los estiramientos estáticos porque los han estado haciendo durante tanto tiempo, pero la investigación de que hacerlo antes de cualquier ejercicio aumenta las lesiones continúa acumulándose, y lo ha sido durante más de una década.
De hecho, estaba en contra de los estiramientos estáticos previos al entrenamiento antes de comenzar a incorporarlos nuevamente en mis programas de entrenamiento. El problema no se trata realmente de hacer o no hacer. Es una herramienta que cuando se usa correctamente da grandes resultados.

Sin más información esto es difícil de decir. Pero solía experimentar este mismo tipo de dolor y se debía a un desequilibrio muscular. Aunque soy diestro, predomino la pierna izquierda y el vasto medial de la pierna derecha era mucho más pequeño que el de la izquierda. Mi vastus lateralis en ambas piernas, sin embargo, estaba bastante bien desarrollado (mi postura en cuclillas es amplia, por lo que mis caderas son fuertes). Esto hizo que el tendón de mi rodilla se tirara un poco hacia la derecha dándome un dolor equivalente a la " rodilla de corredor ". Corregí esto realizando ejercicios de piernas adicionales para fortalecer mi pierna derecha con énfasis en el vasto medial. Las dos primeras cosas que sospecharía son la forma y el desequilibrio muscular.

Hay muchas cosas que podrían estar saliendo un poco mal, recomiendo encarecidamente trabajar en:

http://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-253365-knee-pain-case-study.html

y

http://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-318365-dolor-de-rodilla-en-escaleras-o-colinas.html

Sospecho que podrá autodiagnosticarse usando estas publicaciones.

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