Respiración correcta mientras haces boulder

En diversos deportes e incluso en la vida cotidiana, las técnicas de respiración marcan la diferencia en el rendimiento. Por lo general, desea respirar profundamente, de manera constante y con los músculos respiratorios relajados . La respiración profunda, constante y relajada puede ser especialmente difícil durante el ejercicio. Es posible que deba adaptar su frecuencia respiratoria según su nivel de actividad. No obstante, si puede respirar profunda y constantemente (rítmicamente), eso ayudará a mantener el rendimiento.

Es importante no contener la respiración porque de esa manera se esfuerza mucho y puede lesionarse más fácilmente. Ben C. notó la tensión del torso que se puede producir naturalmente en el levantamiento de pesas al contener la respiración, pero los levantadores de pesas también entrenarán para respirar a través de los levantamientos por el bien de su salud y rendimiento a largo plazo. Una forma de lograr los aspectos positivos de respirar con regularidad y contener la respiración es cronometrar los movimientos con la exhalación o la inhalación . Esto es común en artes marciales y yogas.

Puede familiarizarse con la respiración controlada practicándola con flexiones u otros movimientos simples. Aquí hay una rutina de ejemplo:

• Mientras respira con calma y con un ritmo cardíaco en reposo, entre en la posición de flexión
• Comience cada movimiento de flexión con una inhalación o exhalación. Baja con una inhalación, sube con una exhalación (o viceversa, hasta ti). Cada respiración comienza un poco antes del movimiento, como si el movimiento siguiera a la respiración / la respiración liderara el movimiento.
• Continúe ejercitándose de esta manera hasta que su respiración y los latidos de su corazón estén en un estado de excitación. En ese momento, relájese y trate de volver a un estado de reposo lo antes posible. Acuéstese, siéntese, párese, camine, lo que necesite, pero especialmente respire con todos sus pulmones (desde el pecho hasta el vientre), para volver a una respiración y un ritmo cardíaco tranquilos y cómodos.
• Una vez que esté de vuelta en un estado de reposo, comience la práctica nuevamente. En cuanto a cuántas veces pasar por este ciclo, eso depende de usted, pero le recomiendo que haga menos 'repeticiones' en cada sesión pero tenga sesiones más frecuentes (por ejemplo, solo haga el ciclo 3 veces en una sesión, pero tenga práctica sesiones muchas veces a la semana). También puede mezclar el ejercicio con lagartijas un día, sentadillas otro día, una actividad de escalada en otro ejemplo, taichi en otro ejemplo, etc. Como se señaló, este tipo de práctica se puede integrar en las actividades cotidianas, algo tan simple como abrir una puerta o levantar y dejar una bolsa puede ser una oportunidad para practicar la sincronización de la respiración y el movimiento.

Los atletas profesionales utilizan esta rutina de excitación controlada y luego relajación (y se mencionó en una sesión de preguntas y respuestas de TGO.SE sobre el buceo ) como una forma de desarrollar un mayor control sobre la respiración, una mayor capacidad pulmonar y, lo que es más importante, una respiración más relajada en momentos de estrés. y ejercicio. Como esto ayuda en el desempeño de los artistas marciales, los practicantes de yoga y los atletas olímpicos, creo que también te ayudará a escalar.

Un ejemplo específico de cómo se aplicaría esto en la escalada (descargo de responsabilidad: no escalo a menudo, pero aplico esto regularmente en acrobacias básicas y otros deportes y hablo con personas que aplican esta técnica en una variedad de actividades) :

A medida que comienza y avanza en su ascenso, mantenga una respiración profunda y rítmica que use todos sus pulmones, desde el pecho hasta el vientre. Cuando alcance, columpie, empuje o tire hacia arriba con las manos o los pies de una manera que requiere un "empuje" adicional, asegúrese de comenzar el movimiento con una fuerte exhalación o inhalación. Debe hacer esto para todos los movimientos si es posible, pero especialmente para los movimientos que requieren energía o coraje adicionales. Comenzarías un movimiento con, por ejemplo. inhalando: un momento después de que comience la inhalación, comenzaría el movimiento, y la inhalación y el movimiento previsto se completarían aproximadamente al mismo tiempo.

A lo largo de su ascenso, intente mantener una respiración constante que use todos sus pulmones (y, en consecuencia, necesitará movimientos constantes o suaves para igualar eso). Descubrirá que necesita mantener su cuerpo más relajado y sus movimientos más rítmicos. La parte 'relajada' es probablemente la más difícil, porque puede tender a tensar los músculos en uso y poner más tensión de la necesaria en el músculo principal que está usando. Una clave para relajarse es ejercer una tensión mínima en los músculos, solo lo suficiente para hacer lo que se debe hacer, y también trabajar con todo el cuerpo para realizar movimientos eficientes y equilibrados para "distribuir" la tensión muscular y mantenerlo más relajado en general.