¿Qué puedo hacer para ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones de los dedos después de escalar?

Esto puede sonar un poco tonto, pero podrías estar agarrando la roca con demasiada fuerza. Tus otras preguntas indican que podrías ser bastante nuevo en la escalada, y es común que los principiantes cometan este error.

Principalmente, debes escalar con las piernas, empujando tu peso hacia arriba. Las piernas están acostumbradas a su peso, los brazos y las yemas de los dedos no. Si está firme sobre sus piernas, especialmente si puede enderezar la pierna para estar de pie sobre los huesos y no depender de una rodilla doblada, entonces solo debería usar sus manos para equilibrarse.

Obviamente, hay momentos en los que realmente necesitas agarrarte con más fuerza e incluso levantarte en lugar de empujarte, pero escalar es tanto un juego mental como físico, y planificar tus movimientos contribuye en gran medida a prevenir la fatiga y las lesiones.

Tratamiento del dolor en las articulaciones: las bolsas de hielo probablemente ayuden. También pensaría en tomar un antiinflamatorio, como ibuprofeno o aspirina (no al mismo tiempo).

Oh amigo, he estado en este camino miserable como tú. Te diré lo que hay al final: hinchazón del líquido sinovial en las articulaciones de los dedos (que si no se reduce conduce a la artritis), espolones óseos en los nudillos y un año libre. Sin embargo, aquí están las buenas noticias: ¡estoy felizmente escalando de nuevo y mis dedos no me duelen!

Lo más probable es que el dolor en las articulaciones de los dedos que siente se deba a la posición de su mano en los engarzadores. La mayoría de nosotros tendemos a confiar en la posición de los huesos de los dedos en lugar de en la fuerza cuando las presas se vuelven pequeñas y las paredes sobresalen. Aplastamos las puntas de los dedos en el rizo, hiperextendemos el nudillo del primer dedo e hiperflexionamos el segundo, uniendo los huesos de los dedos y creando una mano en forma de garra realmente dulce que no se soltará hasta que decidamos hacerlo. . A veces (culpable), incluso envolvemos nuestro pulgar sobre la uña del primer dedo para apretar aún más fuerte. Así que bien, esto es realmente malo para tus manos.

Si puedes esforzarte, ve al gimnasio y sube, no bromeo, nada más que 5,6 s. Mire sus manos en cada agarre y suba con la mano abierta: cada nudillo de los dedos debe estar doblado aproximadamente en la misma cantidad y ninguno de ellos debe estar doblado hacia atrás. Esto le ayudará a entrenar sus músculos para soportar la fuerza en lugar de sus articulaciones. También te ayudará a volver a entrenar tu cerebro, ya que ahora la mala técnica es el hábito. Una vez que tenga los 5.6s, pase a los 5.7s y así sucesivamente. Presta especial atención a la posición de tus manos ya que tu pecho se nivela con tus manos: aquí es cuando es muy fácil volver a caer en los malos hábitos.

Por último, sólo un poco de simpatía. Entrenar para una buena posición de la mano realmente apesta. También apesta que parece haber decenas de escaladores que pueden escalar con la mano en garra y nunca tener un problema con eso. En cualquier caso, buena suerte. Mientras tanto, haría lo que sugiere el cartel anterior y golpearía la vitamina I y el hielo. También tuve algo de suerte con los suplementos de glucosamina/condroitina/MSM mientras estaba reentrenando. 

¿Descanso? A veces, este tipo de dolor puede ser un signo de sobreentrenamiento.

En la pregunta, el cartel no dice con qué frecuencia escala o cuánto tiempo ha estado escalando, por lo que es difícil formular una recomendación exacta.

Si solo siente una gran cantidad de dolor de menor grado, intente reducir la cantidad de días a la semana que escala. Tengo amigos que pueden escalar duro 6 días a la semana, pero me propongo una lesión si escalo (duro) más de 3-4. Cuando empecé a escalar, solo podía escalar 2 o 3 días a la semana.

Como dijeron otras personas, desarrollar más fuerza en la mano abierta lo ayudará a minimizar la frecuencia con la que necesita engarzar, pero eso puede ser un cambio a largo plazo, e independientemente de su nivel de escalada, su cuerpo aún necesita la oportunidad de recuperarse de entrenamientos duros.

Aferrarme a las pinzas es lo que me causa dolor en las articulaciones de los dedos. Esto es del sitio web de Metolius donde dan instrucciones para el entrenamiento con tablas colgantes:

"Evite usar agarres engarzados o adherentes. Un aspecto muy importante con respecto a cualquier agarre es cómo lo sujeta. Es extremadamente importante que no use ningún tipo de técnica adherente con regularidad".

A menudo escuché que usar una técnica con la mano abierta también entrena la fuerza de engarce, mientras que lo contrario no es cierto, engarzar no fortalece la fuerza de agarre con la mano abierta (que se usa para sujetar los pendientes). Diría que evite cualquier cosa que se parezca a engarzar cuando estás entrenando, y seguro eso para cuando estés trabajando en un proyecto.

Encuentre un buen terapeuta de masaje de tejido profundo que se especialice en cosas como el túnel carpiano, el codo de tenista y el síndrome de salida torácica; alguien que conozca los músculos lo suficientemente bien como para abordar estas preocupaciones conocerá los músculos lo suficientemente bien como para masajear los músculos de un escalador. Solo prepárate para lastimarte un poco; Al igual que cualquier otro músculo, los diminutos músculos de los dedos pueden tener ácido láctico acumulado en su interior, ¡y sacarlo puede doler muchísimo! ¡Pero el alivio que siente después de una buena sesión de desnudez en sus manos y armas de fuego vale la pena el dolor temporal!

Sí, deja de subir. Sus tejidos conectivos no están preparados para ello. El descanso activo (escalada fácil/entrenamiento fácil) y la rehabilitación/prehabilitación de los dedos, las muñecas, los antebrazos y la parte superior del cuerpo en general ayudarán.

Mírelo de esta manera, independientemente del tiempo que haya tenido la lesión/sintiendo dolor, necesitará descansar y rehabilitar sus articulaciones/tejido conectivo durante la misma cantidad de tiempo hasta que vuelva a la normalidad. Por ejemplo, si ha estado lesionado durante 8 semanas, tendrá que descansar y rehabilitarse durante 8 semanas para volver a la posición neutral, si es que (antes de lesionarse) antes de que pueda comenzar a aumentar su fuerza. El tejido conectivo tarda mucho en sanar (alrededor de 10 veces más que el músculo). No es algo divertido, pero solo tienes que ser paciente, constante y no apresurarte, de lo contrario, permanecerás lesionado, no podrás entrenar de manera óptima y posiblemente empeore las cosas hasta que llegue al punto en que lo hagas de forma permanente. daño.

La mayoría de la gente simplemente dirá escalar menos o escalar rutas menos intensas, pero eso no es suficiente. Tiene que ser integral. Nos ocupamos de las mismas cosas en la gimnasia. Lleva años desarrollar no solo nuestras habilidades, sino también la fuerza de TODOS nuestros tejidos (músculos, huesos, cartílagos, tendones, ligamentos, etc.). Es por eso que las cosas apresuradas como el entrenamiento cruzado de hierro pueden causar lesiones. Los músculos pueden ser lo suficientemente fuertes para ello, pero los tejidos conectivos no lo son, que es donde te encuentras con problemas. No debería ser doloroso después de escalar. Si es así, simplemente no estás listo todavía y necesitas retroceder y empezar de nuevo. Eso no significa que entrenar y escalar deba ser fácil, pero hay una gran línea entre esforzarse y lastimarse.

Mantenlo en mente.  

Descubrí que hacer 4 semanas en el gimnasio de escalada seguido de 10 días en el gimnasio normal redujo mis lesiones y mejoró otros aspectos de mi escalada, también la postura, el cardio y la flexibilidad.

Los 10 días en los que me enfoco son 3-4-3 3 días todos ejercicios pliométricos de piernas y cardio. 4 días enfocándose en pesos más pesados ​​en músculos más grandes y usando bolas de lapislázuli como agarres para las máquinas con repeticiones ligeras y altas. Luego 3 días de boxeo, cardio o peso corporal.

Cuando vuelvo a escalar me siento renovado mental y físicamente. No digo que sea la mejor manera, pero para mí, cuando llego a la semana 3 de mi bloque de entrenamiento y me duelen los dedos, puedo concentrarme en una cierta cantidad de días hasta mi descanso activo.

Por cierto, ¿son todos tus dedos o solo uno (normalmente el dedo anular para mí) que duele? ¿Son las articulaciones o las aletas secas las que te causan molestias? Buena suerte encontrando lo que funciona para ti.