He estado trabajando en la programación práctica y la fuerza inicial de Ripptoe.Libros y programa de entrenamiento, en su mayoría con el objetivo de estar en forma básica y desarrollar masa muscular. Mi entrenamiento actual es principalmente sentadillas, peso muerto, prensas de banco y de pie, y algunas variaciones en el tablón. Fieles al título completo de fuerza inicial, ambos libros se enfocan casi exclusivamente en el entrenamiento con barra. Descubrí que podía incorporar mancuernas en mi entrenamiento según fuera necesario (particularmente para el press de pie). Recientemente comencé simplemente a jugar con pesas rusas, sin realmente usarlas como parte de mi entrenamiento, solo conociendo los ejercicios y movimientos básicos. Hasta ahora, me parece que las pesas se usan típicamente para aumentar la fuerza central, y las mancuernas se usan típicamente para entrenamientos de grupos musculares específicos.
Mis preguntas son dos:
Tus preguntas
1) ¿Existe un "uso típico" para las pesas rusas?
Sí. Las pesas rusas se usan más comúnmente para imitar los levantamientos de estilo olímpico. Hay algunos movimientos únicos y muchos atletas avanzados usan pesas rusas para ejercicios de acondicionamiento. Si está realmente interesado en esto, puede buscar en su área clases o seminarios de entrenamiento con pesas rusas. Obviamente, es posible que no pueda acceder a ellos, así que...
Puede encontrar una gran cantidad de variaciones a través de la búsqueda en Google. Dragondoor tiene un libro divertido. Míralo.
Mi blog de formación creativa favorito es rosstraining. Míralo. Un montón de variaciones divertidas. Un montón de consejos de bricolaje.
No estoy afiliado de ninguna manera con Ross. Es solo un jefe.
2) Teniendo en cuenta mis objetivos (aumento de la forma física y la masa muscular), ¿hay algún ejercicio con pesas rusas que se adapte mejor a mí que
que la fuerza inicial? Deberías leer esto - http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf
TL; DR - La respuesta es no. Si estrictamente quiere más condición física Y tamaño... que comer más, descansar mejor y seguir el programa.
Las pesas rusas pueden ser un gran trabajo de ayuda en el mundo del entrenamiento de fuerza, por lo que deben colocarse después de los levantamientos principales de tu rutina.
Lo que tiene las pesas rusas que es algo único es el hecho de que el peso cuelga debajo del agarre. Son engañosamente duros e inducirán cierto dolor muscular retardado las primeras veces que los use. El peso colgante es excelente para obligar a su cuerpo a compensar. El solo hecho de sostener la pesa rusa por encima de la cabeza con la muñeca recta ayudará a que tu press de banca agarre.
Solo tenga cuidado de no exagerar, lo cual es bastante fácil de hacer. Cada vez que haga trabajo de asistencia, querrá limitarlo a unos 2-3 ejercicios adicionales en cualquier día de entrenamiento. Con Fuerza inicial tienes tres ejercicios principales. Probablemente sea mejor limitarse a no más de 5 ejercicios por sesión para evitar agotarse demasiado pronto.
Moisés