¿Cómo puedo usar el entrenamiento con pesas rusas y mancuernas en casa para minimizar el tiempo en el gimnasio?

Estoy motivado para hacer un poco de entrenamiento de fuerza para mejorar mi condición física y mi salud en general y combatir la enfermedad de estar sentado que contraigo en el trabajo. Parecer musculoso o ser muy fuerte tiene poco interés para mí. Estoy buscando una solución de mínimo esfuerzo.

La mayoría de los programas de fuerza prescriben entrenar 2 series de cada ejercicio 3 veces por semana. Incluso con solo 3 ejercicios: peso muerto, sentadilla y prensa, esto puede llevar unos 45 minutos debido a las largas pausas entre series.

Mi problema con esto es que lo encuentro aburrido. Sobre todo los descansos entre series. También me desagrada la planificación y los horarios y el seguimiento del progreso.

Por lo tanto, estoy considerando reemplazar partes o todo el programa con ejercicios con pesas rusas y mancuernas en casa (desafortunadamente no tengo espacio para una barra en casa). De esta manera puedo hacer algo interesante entre series. Más específicamente, estoy considerando hacer swing, getup y goblet squats, ya que considero que son equivalentes al peso muerto, el press y la sentadilla.

En cuanto a la planificación, estaba considerando hacer, por ejemplo, una serie de cada uno todos los días después del trabajo. De esa manera sería una rutina y nada en lo que pensar. Esto también eliminaría la pausa por completo. Creo que podría lograr hacer esto usando solo 15 minutos. La cantidad de entrenamiento sería la misma pero el período de descanso sería más corto. Antes pensaría que sería una mala idea. Pero luego leí sobre Greasing the Groove (GTG). Siguiendo este método, uno puede entrenar varias veces al día siempre y cuando solo haga el 50% del número máximo de repeticiones en cada serie.

También estoy considerando un enfoque híbrido: voy al gimnasio una vez a la semana y hago levantamientos pesados. El resto del tiempo hago ejercicio más ligero en casa con pesas rusas y mancuernas. Un gran inconveniente de las pesas rusas es claramente la dificultad de realizar sobrecargas progresivas. Esto es más fácil con la(s) mancuerna(s).

¿Alguna idea sobre cómo puedo combinar estas formas de entrenamiento para obtener un entrenamiento de fuerza decente con poco esfuerzo para no perder la motivación?

Respuestas (4)

Intente echar un vistazo al programa Simple and Sinister de Pavel (no recuerdo si es gratis o no).

Esencialmente, es un programa basado en swing y levantamiento turco que utiliza sentadillas con copa como parte del calentamiento.

De memoria, los períodos de descanso se basan en cómo te sientes, así que si superas tu primera serie de columpios y solo te falta un poco el aire, haz la segunda. Pavel también recomienda mantenerse en movimiento durante los períodos de descanso, caminando, saltando la cuerda o boxeando en la sombra para mantenerse en movimiento, eso debería evitar el aburrimiento :)

Una vez que me acostumbré, creo que me tomó unos 20 minutos completar la rutina todas las noches después del trabajo. Debido a que utiliza una carga submáxima con una mayor frecuencia de entrenamiento (todos los días, o cada dos días), hay un elemento para engrasar el ritmo, especialmente con los levantamientos turcos.

¡Gracias! Esto suena como lo que estoy buscando. ¿Encontró que funcionó bien con respecto al estado físico general? ¿Y te pusiste algo más fuerte?
@Andy Stronger, sí, definitivamente. Para el estado físico general, creo que sí. La razón por la que no estoy seguro es que descubrí que el estado físico general (no quedarse sin aliento al subir escaleras o correr hacia el autobús) es algo que realmente solo notas cuando ya no lo tienes. Cuando hago otros entrenamientos, me recupero más rápido entre series cuando levanto y rutas cuando escalo, por lo que definitivamente ha tenido un impacto en eso.
@Andy La otra cosa, que mencioné varias veces en las respuestas aquí, es que anteriormente usé levantamientos turcos para rehabilitar una lesión en el hombro y fortalecer mi prensa por encima de la cabeza. Incluso si no sigues el programa, te recomiendo incluirlos en cualquier rutina.

Usted dice que solo está buscando un estado físico general y que no está interesado en la fuerza, pero luego dice que está buscando una solución de fuerza decente. Para mí, eso es un poco contradictorio, no digo que debas convertirte en un idiota para entrenar fuerza, pero sí requiere una cierta cantidad de compromiso y esfuerzo.

Lo entiendo, no querrás pasar todo tu tiempo libre en el gimnasio, yo también estoy ahí; un trabajo de tiempo completo y tres hijos deja poco tiempo libre adicional. Dicho esto, hay maneras de hacer que funcione. Soy fanático de las pesas rusas, son excelentes herramientas de fuerza y ​​​​acondicionamiento.

Usando pesas rusas, puede hacer ejercicios de Cada minuto en el minuto (EMOM). Solo concéntrate en un ejercicio y haz una cantidad determinada de repeticiones cada minuto. Sea realista en el número de repeticiones que elija, debería ser bastante fácil para empezar. Si estuviera haciendo columpios, podría comenzar con 10 minutos y 10-15 repeticiones. Para empezar, probablemente quieras que te tome entre 15 y 25 segundos completar las repeticiones. A medida que esté más en forma, puede aumentar las repeticiones y/o el tiempo.

También puede considerar mezclarlo con Tabata .

Además, en realidad ni siquiera tiene que usar pesas, el acondicionamiento físico con peso corporal probablemente pueda brindarle los resultados que desea, sin gastar dinero en equipos o membresías.

Espero haberte ayudado y que encuentres lo que buscas.

Gracias por tu ayuda. Sí, no estaba siendo coherente. Busco un poco de fuerza, movilidad y resistencia. Me parece que la discusión de los programas a menudo gira en torno a cuál es el más efectivo para obtener ganancias. Estoy seguro de que Starting Strength está entre los mejores para esto. Sin embargo, según tengo entendido, SS se basa en los programas de fútbol universitario de EE. UU. Alguien que juega fútbol americano universitario quiere volverse fuerte, rápido y voluminoso en el menor tiempo posible. Solo quiero mantenerme saludable.
Por cierto, me encontré con este comentario: "Si quieres fuerza, usa pesas. Si quieres resistencia, sal a correr o empuja a un merodeador. Si quieres movilidad, haz yoga. Si quieres una buena pero no gran cantidad de cada uno de ellos". estas cosas, usa pesas rusas". Lo encontré aquí: starterstrength.com/resources/forum/mark-rippetoe-q-and-a/… . Si esto es cierto, me parece bien.
Sí, creo que es una afirmación precisa. El entrenamiento con pesas rusas es bueno para el acondicionamiento físico general, por sí solo, no te pondrá en forma para un maratón o para el Cirque de Solei. Sin embargo, creo que complementa muy bien a todos los demás, y ayuda a mejorar el rendimiento en ellos.

Como usted señaló:

Un gran inconveniente de las pesas rusas es claramente la dificultad de realizar sobrecargas progresivas. Esto es más fácil con la(s) mancuerna(s).

Para continuar entrenando para una mayor fuerza, debe aplicar tensiones cada vez mayores a sus músculos. Los ejercicios con pesas con discos son ideales para este propósito, como probablemente sepas. Sin estos, su progreso en el entrenamiento de fuerza cesará y probablemente retrocederá.

Todavía estoy mayormente de acuerdo con esto, pero acabo de enterarme de que los practicantes de pesas rusas pueden acelerar hasta 10 G en el swing. Por lo tanto, podría ser posible sobrecargarse aumentando la aceleración cada semana hasta que rara vez aumente el tamaño de las pesas rusas.
Entiendo este punto de vista (definitivamente ES más fácil progresar regularmente con barras cargadas con discos), pero no es del todo exacto. La progresión en los levantamientos con pesas rusas viene a un ritmo más lento pero con saltos más grandes, la idea es "dominar" el movimiento, ya sea balanceándose o levantándose, luego salte de 0.5 a 1 pud (básicamente 16 kg, pero las pesas rusas se miden tradicionalmente en puds). Suena como un gran salto, pero si pasas el tiempo dominando realmente el movimiento con un peso más ligero, no es tan difícil como parece.

Puede usar una mancuerna ajustable (hasta 100 libras o más) y luego hacer ejercicios unilaterales con ella. SLDL a una pierna, split búlgaro -o goblet- squats, OHP y remo a un brazo. Con esos ejercicios cubres los patrones de movimiento más importantes (excepto el tirón vertical, necesitas una barra de dominadas para eso pero no es necesario)

¿Cómo puedo usar el entrenamiento con pesas rusas y mancuernas en casa para minimizar el tiempo en el gimnasio?
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