¿Cómo podemos prevenir el pinzamiento del hombro en el press militar?

Primera pregunta: ¿la elección de trabajar en el plano escapular se hace para reducir el pinzamiento del hombro (como en las elevaciones laterales)? Si es así, ¿puedes explicarme por qué? ¿Tener un ángulo de 30 grados entre los codos y el plano frontal crea espacio entre el húmero y la articulación AC para los tejidos del manguito rotador?

No, es una tontería, aparentemente inventada por el autor del artículo. Citan dos documentos en apoyo de esta afirmación, afirmando que estos documentos demuestran que un press por encima de la cabeza que comienza con la parte superior de los brazos en el plano escapular "no solo es una posición más segura y cómoda para la articulación del hombro... Pero también más efectivo para presionar por encima de la cabeza". Ninguno de estos documentos en realidad hace afirmaciones ni remotamente cercanas a lo que alega el autor. Voy a resumir estos documentos a continuación.

Reinold, MM, Escamilla, R. y Wilk, KE (2009). Conceptos actuales en la justificación científica y clínica detrás de los ejercicios para la musculatura glenohumeral y escapulotorácica.

• El documento es una revisión de la literatura, no un estudio, y consta de explicaciones biomecánicas de las funciones de los músculos individuales del hombro y ejercicios recomendados para trabajar esos músculos específicos en el contexto de un programa de rehabilitación. (Nota: el documento no es una revisión sistemática, por lo que no tiene ningún proceso formal de inclusión de estudios. Es más un artículo de opinión respaldado por evidencia).
• La única mención de cualquier ejercicio de presión sobre la cabeza es que la prensa militar se incluye entre los ejemplos de ejercicios en los que ciertos músculos de los hombros están activos. (Específicamente, el deltoides, el subescapular, el serrato anterior y el trapecio). No se dan recomendaciones para la técnica.
• El plano escapular solo se menciona como relevante para el papel de algunos músculos. Por ejemplo, el supraespinoso funciona como un abductor del hombro solo durante la abducción inicial (por ejemplo, levantando el brazo de colgar hacia abajo, solo 30-60°) cuando el brazo está en el plano escapular. Nunca se afirma que el plano escapular sea una posición específicamente más segura o más cómoda para el hombro.

Pink, MM y Tibone, JE (2000). EL HOMBRO DOLOROSO EN EL ATLETA DE NATACIÓN.

• Este documento también es una revisión de la literatura, centrándose en los mecanismos y técnicas para la rehabilitación de lesiones por uso excesivo en nadadores.
• La única mención de cualquier ejercicio de presión sobre la cabeza es que se prescribe una "prensa militar modificada" como un ejercicio avanzado durante el proceso de rehabilitación. Este ejercicio se define como un press con mancuernas sentado, realizado con los codos a los lados del cuerpo, y se describe explícitamente como no en el plano escapular.
• El plano escapular se menciona en una descripción de ejercicios iniciales para nadadores que sufren lesiones crónicas por uso excesivo. Estos son ejercicios extremadamente reparadores para nadadores con dolor crónico severo en el hombro: estamos hablando solo de elevaciones de brazos sin peso, que es posible que el paciente ni siquiera pueda realizar sin dolor.
• El documento incluye la siguiente declaración: "El ejercicio debe comenzar en el plano escapular. Este plano permite la máxima congruencia de la cabeza humeral en la cavidad glenoidea y la menor tensión en la cápsula y los ligamentos". Sin embargo, esto está claramente en el contexto de los ejercicios de rehabilitación no ponderados mencionados anteriormente, que se utilizan solo como un ejercicio de rehabilitación inicial en pacientes con hombros laxos e inestables, y definitivamente no pretende ser una prescripción de ejercicio en ningún otro contexto.

Creo que incluso con la lectura más caritativa de estos documentos o las afirmaciones del artículo de prensa general, nadie podría afirmar que es probable que el autor de ese artículo de prensa general haya leído estos documentos y haya intentado representarlos con precisión en su artículo.

Además, cabe señalar que el plano escapular no forma un ángulo fijo de 30° con respecto al plano frontal, sino que está definido en relación con las escápulas, por lo que se mueve cuando las escápulas se retraen y protraen. Durante un press por encima de la cabeza, el plano escapular en realidad pasa de estar mucho más cerca del plano frontal en la parte inferior del levantamiento, a apuntar más hacia adelante en la parte superior. Esto hace que intentar usarlo para definir una ruta de barra de prensa superior sea especialmente inútil.

Segunda pregunta: ¿ por qué es necesario [mover los codos hacia afuera, hacia la parte superior del movimiento]? ¿Por qué no podemos continuar el movimiento con los codos en el plano escapular?

El plano escapular es una ruta específica de abducción del hombro, pero toda flexión y abducción del hombro (completa) tiene el mismo punto de inicio y fin. El brazo comienza apuntando hacia abajo y termina apuntando hacia arriba. La posición final es la misma independientemente de si levantaste el brazo al frente, al costado o en el plano escapular. Si observa la imagen del plano escapular en la pregunta, puede ver que el plano escapular, el plano frontal y el plano sagital se superponen en una línea directamente sobre el hombro. Entonces, en esta posición final, en realidad estás en los tres planos. No es que te estés saliendo del plano escapular.

Tercera pregunta: ¿Cómo podemos evitar el pinzamiento del hombro?

El pinzamiento puede ocurrir (pero no necesariamente) en los extremos de la rotación del hombro. Esta es la razón por la cual los ejercicios como el remo vertical y el press de banca con guillotina a menudo son difamados, porque ponen el hombro en una rotación interna extrema a medida que la barra se acerca a la clavícula. El pinzamiento también es un diagnóstico común entre los lanzadores de béisbol, que terminan poniendo sus hombros en una increíble rotación externa.

Un enfoque sensato para evitar el pinzamiento sería simplemente detener y volver a evaluar cualquier movimiento que le provoque dolor en el hombro. Un enfoque más conservador y probablemente excesivo sería simplemente evitar cualquier ejercicio que empuje los límites de la rotación interna o externa del hombro.

Dicho esto, quizás lo más ridículo de este artículo de prensa aérea es que la técnica que él defiende en realidad pone los hombros en una rotación externa extrema. En la parte inferior del levantamiento, ni siquiera parece ser capaz de bajar la barra por debajo de la garganta porque su requisito de mantener los codos en el plano escapular requiere una mayor cantidad de rotación externa del hombro a medida que baja la barra. Si te imaginas chocando los cinco con alguien, y empujan tu mano hacia atrás en esa posición tanto como sea posible, esa es la sensación de golpear el final de tu rango de rotación externa. Se podría argumentar que este press por encima de la cabeza en el plano escapular en realidad aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro.

Veo que tienes varias preguntas. No puedo ayudarlo con todos ellos, pero puedo ayudarlo con la pregunta principal que tiene, es decir, evitar problemas con los hombros cuando presiona por encima de la cabeza.

Tengo tendinosis supraespinosa en mi hombro derecho por tensión y mala forma. Gracias a esto, puedo saber cuando algún ejercicio que estoy haciendo tiene mala forma, porque mi dolor en el hombro se enciende de inmediato. Al hacer press por encima de la cabeza, he encontrado que el consejo más útil es que debe juntar los omóplatos antes de comenzar (y durante el movimiento) exactamente como el pull-up escapular (búsquelo en Google). Eso elimina el dolor y desearía haberlo hecho antes.

Una sugerencia es recordar que sus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo, sin inclinación ni hacia adelante ni hacia atrás.

Sobre el cambio de plano en la parte superior. Eso es para obtener el rango completo de movimiento , si retiene el plano escapular no puede llegar a la extensión completa de los músculos, que es siempre a lo que debe apuntar .