¿Tomar proteína de suero te hace ganar músculo?

¿Por sí mismo? No. ¿Cuando se combina con un régimen de ejercicios? Sí.

El propósito de Whey Protein (o de hecho, cualquier fuente de proteína completa) como suplemento es que se utilice en el anabolismo (crecimiento) del tejido magro. Para que la masa muscular aumente, debe haber tres cosas presentes:

1) Estrés significativo en los músculos, ya sea aumento de peso o aumento de la duración de la actividad.

2) Proteína para construir las nuevas estructuras celulares.

3) Una ingesta calórica excesiva (no sea que su cuerpo simplemente deconstruya el nuevo músculo para obtener energía en lugar de retenerla).

Whey Powder, u otras fuentes de suplementos proteicos completos, abordan el n.° 2. Si bien los suplementos de proteínas contienen calorías, a menos que el entrenamiento sea breve, quemará más energía de la que contiene el suplemento.

Un estudio controlado con placebo ha demostrado lo siguiente:

Los resultados mostraron que la suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia, independientemente de la fuente, aumentó la masa de tejido magro y la fuerza sobre el placebo isocalórico y el entrenamiento de resistencia (P < 0,05).

Sin embargo, puede ser difícil determinar cuánta proteína adicional es necesaria, ya que este estudio en el Journal of Applied Physiology se toma el tiempo para investigar:

La dieta [alta en proteínas] no resultó en un aumento de la [síntesis de proteínas en todo el cuerpo] en comparación con la dieta [moderada en proteínas], pero la oxidación de la leucina aumentó significativamente, lo que indica una sobrecarga de nutrientes... En resumen, los requisitos de proteínas para los atletas que realizan entrenamiento de fuerza son mayores que para las personas sedentarias y están por encima de los requisitos de ingesta diaria de proteínas recomendados actualmente en Canadá y EE. UU. para hombres jóvenes sanos.

Aunque hay dos advertencias en el estudio anterior. Se realizó durante 13 días, por lo que no se mostraron efectos secundarios a largo plazo (o la ausencia de los mismos), y la dieta rica en proteínas consistió en 2,4 g de proteína por kg de peso corporal por día, lo cual es muy alto . (3 veces la ingesta diaria recomendada por USDA).

La dieta moderada en proteínas en el estudio anterior (1,4 g/proteína por kg de peso corporal por día) en realidad está mucho más cerca de las recomendaciones de los sitios web populares de entrenamiento de fuerza .

Whey Protein, por sí sola, no te hará ganar masa muscular. En un programa de entrenamiento diseñado para desarrollar masa muscular magra, los suplementos de proteínas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido .

El consumo de proteína de suero por sí solo no te hará ganar músculo. En lo que respecta al suero, es una proteína que se mueve rápidamente, por lo que si el cuerpo no tiene ningún lugar para almacenar el suero entrante, simplemente se quema para obtener energía. Aquí está el recurso para esta información.

El crecimiento de los músculos se basa en dos factores:

1. Necesidad de que crezca el tejido muscular.
2. Una nutrición adecuada que le ayude a crecer.

Entonces, si realiza un ejercicio adecuado que obligue a sus músculos a aumentar para manejar el estrés del ejercicio, entonces tomar una cierta cantidad de suero (o mejor, un poco de proteína de movimiento lento) después del ejercicio ayudaría en la recuperación y el crecimiento muscular.

Con respecto a la segunda parte de su pregunta, el mismo sitio también cita un estudio de Boirie de 1997 que compara los efectos de Whey VS Casein en el crecimiento muscular en atletas. Puede que encuentres tu respuesta allí.