Todavía me duelen las piernas 3-4 días después del día de las piernas

Lo extraño del dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ) es que todavía no sabemos realmente qué lo causa . Aunque a la gente le gusta atribuirlo a la acumulación de ácido láctico , probablemente sea un concepto erróneo. Como se indica en el artículo:

Los investigadores que examinaron los niveles de lactato justo después del ejercicio encontraron poca correlación con el nivel de dolor muscular que se sintió unos días después.

Haciendo referencia a la investigación de Nosaka publicada en este libro, Wikipedia continúa explicando:

Otras dos hipótesis que se han adelantado para explicar el dolor, los espasmos musculares y la presencia de ácido láctico en el músculo, ahora se consideran poco probables, ya que hay evidencia para refutarlas.

El sentido común nos llevaría a creer que el dolor es causado por daño al tejido. Creo que ese es probablemente el caso, y estoy de acuerdo con el artículo cuando dice:

Aunque aún se desconoce la causa precisa del DOMS, la mayoría de las investigaciones apuntan al daño real de las células musculares y a una liberación elevada de varios metabolitos en el tejido que rodea las células musculares.

Supongo que posiblemente se relacione con el funcionamiento de los músculos en un estado anaeróbico, que exploramos en una de sus preguntas anteriores .

En cuanto a la prevención, seguro que todos hemos oído hablar de numerosos remedios. La mayoría de estas han resultado ser falsas, entre ellas los estiramientos y los calentamientos . Sin embargo, como se describe en esta publicación, el aumento gradual de la intensidad puede mitigar parte del dolor. Dado que ya ha estado trabajando sus piernas durante más de seis meses, eso podría no ser relevante.

En cualquier caso, si actuamos sobre la hipótesis de que DOMS es causado por daño tisular (que creo que deberíamos), y si no podemos reducir ese daño al disminuir la intensidad de nuestro entrenamiento, eso nos deja con la opción de hacer lo que queremos. puede para acelerar la recuperación después de que se ha producido el daño.

La respuesta implica saber un poco sobre cómo funciona el sistema linfático en el cuerpo (en relación con el daño tisular). Entre otras cosas, su cuerpo usa la linfa para recolectar y eliminar las células dañadas. La linfa es transportada por vasos unidireccionales por todo el cuerpo y finalmente drena en las venas subclavias . Lo importante a tener en cuenta es que la linfa no se bombea como la sangre a través de un sistema cerrado, sino que "drena" con la ayuda de la contracción muscular, la gravedad, etc.

Entonces, si el sistema linfático es la forma en que el cuerpo limpia los tejidos dañados, y su DOMS en realidad es causado por daño tisular, recuperarse de su daño tisular significa hacer todo lo posible para ayudar a que el sistema funcione lo mejor posible. Estoy seguro de que este video, en el que Kelly Starrett ( KStarr ) et. Alabama. describir eso mismo en detalle se ha publicado aquí antes. La vieja creencia de que el descanso, el hielo, la compresión, la elevación ( RICE ) es la mejor forma de tratar este tipo de daños es errónea. Como se describe en el video, el descanso y el hielo en realidad tienen un efecto negativo en la capacidad de la linfa para moverse, al igual que los medicamentos antiinflamatorios.

El artículo que acompaña al video de KStarr ofrece lo que creo que es el mejor y más actual tratamiento: movimiento, compresión, elevación (MCE). El movimiento mantendrá la linfa bombeando, los tratamientos cortos de compresión (masajes, bandas de compresión, etc.) también ayudarán a empujar la linfa, y la elevación también ayudará a mover la linfa. Como hago sentadillas tres veces a la semana, personalmente hago sentadillas bosu ball de rango completo (según lo recomendado por KStarr en este video) para limpiar el dolor y la rigidez. Si piensas en las iteraciones de contracción y relajación que tienen que hacer los músculos para equilibrarse en este movimiento, parece una forma ideal de bombear la linfa.

Además, dado que la linfa es plasma sanguíneo "reciclado" (que es 90% agua), mantenerse hidratado es una buena idea. Como han mencionado numerosos recursos que he vinculado, asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada y controlar los electrolitos también ayudará.

Los recursos vinculados ofrecen una tonelada de información sobre el tema si desea obtener más información. Lo que parece ser el consenso es que la mejor manera de tratar su DOMS es probablemente el movimiento, la hidratación, la nutrición, los electrolitos, los tratamientos de compresión y la elevación.

Si me duelen las piernas cada vez que hago ejercicios de piernas, entonces me concentraría más en mis piernas. Okupar más a menudo sería la prioridad.

Específicamente, a menos que esté haciendo sentadillas (por debajo del paralelo) más que el peso corporal, haría sentadillas con más frecuencia, tal vez cada entrenamiento, o la mayoría de los entrenamientos, y eliminaría los otros ejercicios de piernas que no son sentadillas. Esto permitiría que su progresión de 4x5, 5x5 o 6x6 haga su trabajo de hacer piernas grandes y fuertes, sin tener que cargar con el otro trabajo que probablemente no sea tan productivo. Al ponerme en cuclillas con más frecuencia, todavía estaría trabajando mis piernas con una cantidad comparable de volumen total, pero distribuido en más entrenamientos.

Si su objetivo es el físico en lugar del atletismo, entonces haría sentadillas y tal vez algunas elevaciones de pantorrillas para todo mi trabajo de piernas, según el programa para principiantes de Arnold Schwarzenegger . Reducir el volumen mientras se mantiene el desafío es una buena manera de reducir el dolor y al mismo tiempo progresar.

He estado practicando diferentes deportes y puedo decir que la clave es estirarse y mantenerse hidratado antes, durante y después de tus esfuerzos.

Como desarrollador web, me siento frente a una PC la mayor parte del día y no muevo mucho las piernas.

lo mismo para mi aqui

No tengo tiempo para estirar las piernas ni nada, no estoy seguro de si eso afectará.

si lo hace

No hago ejercicios cardiovasculares (bicicleta / cinta de correr), nuevamente, no estoy seguro de si eso impacta.

Sí, también lo hace.

Antes del entrenamiento, es importante hacer un poco de cardio para calentar, al menos 5 minutos. Ir directamente a ejercicios de alta intensidad es traumatizante para tus músculos y tendones, ¡y te harán pagar por esto!

Durante el esfuerzo, la regla general es beber agua con la mayor frecuencia posible, en pequeñas cantidades.

Después de tu entrenamiento, debes pasar al menos 15 minutos de estiramiento, mantener cada posición de estiramiento unos 20 segundos (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, ingles, glúteos) y prestar atención a respirar profundamente. Por otra parte, bebe mucha agua, el agua es tu amiga (o bebidas como gatorade, o mejor aún, ¡agua de coco!).

Después de un ejercicio intenso, a veces tomo una aspirina, eso funciona bien. Y sé que es difícil, pero al día siguiente, 15 min de cardio + estiramiento también ayudan.

Necesitas un masaje de tejido profundo de cuerpo completo. Luego compre un rodillo de espuma de tejido profundo. A mí me parece que los músculos de tus piernas se han acortado y están un poco torcidos. Esto puede ser causado por tensiones, malas posturas o simplemente por no hacer el ejercicio correctamente. Una vez que haya recibido un masaje y las piernas vuelvan a la normalidad, debe comenzar con pesas livianas, realizar 10-15 repeticiones y concentrarse en perfeccionar su forma. Luego, puede pasar gradualmente a pesos más pesados ​​y menos repeticiones.

La primera y mejor forma de comprobar si estás haciendo algo mal es comprobar tu progreso. Si te encuentras en una meseta, entonces probablemente algo esté mal. ¿Cuáles son sus incrementos de peso semanales/mensuales? ¿No has podido cumplir con ellos? Si no, probablemente lo estés haciendo bien.

En cuanto al dolor, un poco de estiramiento después del entrenamiento no vendría mal. También cierta actividad leve en la fase de regeneración. Intente caminar al trabajo en lugar de usar el automóvil, o simplemente camine cuando el dolor aparezca. Mejorará el flujo sanguíneo y ayudará a que el músculo se regenere. No lo presiones demasiado, recuerda que estás descansando.

También asegúrese de comer suficiente proteína. La mala dieta también podría ser la causa de un progreso más lento o nulo.

Es posible que desee intentar cambiar su programa de entrenamiento a ejercicios para todo el cuerpo 3 veces a la semana. Probablemente verás resultados más rápidos al hacerlo, y las piernas se ejercitarán con más frecuencia; podrían adaptarse al estrés y tu DOMS no debería ser tan malo. Hasta donde yo sé, los programas de entrenamiento de una parte del cuerpo al día son bastante específicos y están dirigidos a culturistas avanzados. Me parece que solo está tratando de ponerse/mantenerse en forma, y ​​para ese propósito, un programa de entrenamiento de todo el cuerpo podría funcionar mejor.

En una nota al margen, creo que deberías centrarte en los pesos libres siempre que sea posible. Veo que estás haciendo muchos ejercicios de máquina. Las máquinas se ven elegantes y geniales, y hacen que sea muy difícil lastimarte mientras las usas, pero hacen que sea muy fácil lastimarte cuando haces algo de peso en la vida real. Las máquinas están diseñadas para forzar un movimiento particular. Tus músculos grandes están haciendo el trabajo y se fortalecen, pero los pequeños músculos estabilizadores no tienen nada que hacer, ya que la máquina mantiene el peso estable y hace que se mueva de la manera correcta. Los músculos estabilizadores son débiles, y cuando intentas levantar algo pesado, no pueden mantener todo en su lugar como se supone que deben hacerlo y ¡bam!, terminas con una lesión.

Trate de que un especialista le enseñe la forma adecuada e intente hacer ejercicios de peso libre. Son mejores para ti :)

Un par de ideas:

1) Revisa tu nutrición, específicamente después de tus levantamientos. Trate de comer una comida de recuperación que consista en una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas dentro de los 90 minutos posteriores al levantamiento. Si no puede comer en ese momento, intente beber un batido de proteínas que contenga carbohidratos.

2) Use un rodillo de espuma: el rodillo de espuma fue un cambio de juego para mí. Duele muchísimo rodar sobre los nudos en las piernas, pero me ayudó bastante a superar el dolor más rápido. También ayuda a prevenir y tratar lesiones musculares menores. Aquí está mi rutina de rodillos de espuma http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (perdón por el enlace de autoservicio)

3) Pase más tiempo calentando y enfriando, no se limite a hacer ejercicio.

4) Estás haciendo muchos ejercicios de presión (dominación cuádruple), agrega más tracción como peso muerto para ayudar a equilibrar el entrenamiento. No ayudará mucho con el dolor, pero puede aliviar la tensión de la parte delantera de las piernas.

Mark Rippetoe cree que el DOMS es causado por la contracción muscular excéntrica, el volumen y la falta de adaptación . Si hacer ejercicio con más frecuencia no le ayuda a adaptarse, intente hacer ejercicios de piernas sin un componente excéntrico, como empujar un trineo.

Tuve un período en el que DOMS parecía continuar toda la semana, y la respuesta fue un poco aterradora. Estaba tomando estatinas para controlar el colesterol en ese momento. Uno de los efectos secundarios es el dolor muscular por rabdomiolisis . El médico confirmó que esto estaba sucediendo con un análisis de sangre: la creatina quinasa estaba fuera de los gráficos.

Mi médico me quitó los medicamentos, me dijo que me tomara las cosas con calma en el gimnasio y que aumentara seriamente mi consumo de agua, especialmente si hacía ejercicio.

Es posible que nada de esto se aplique a usted, pero la moraleja de la historia es que si algo no se siente bien, consulte a un médico.

El estiramiento, la hidratación, el descanso y la nutrición juegan un papel importante para evitar el DOMS. Sin embargo, como dice Daniel: lograr que el sistema linfático se drene de manera más efectiva es clave para acortar la duración de DOMS.

La rotación de la ducha fría/caliente hará que el sistema funcione a medida que los tejidos corporales se expanden y contraen con los cambios de temperatura.

Saltar (Jump Rope) también es un ejercicio fantástico para el día posterior a la pierna. 2 días DESPUÉS del día de la pierna, saltar puede ser una gran fuente de cardio/quema calórica, y el sacudir/saltar es una gran manera de "sacudir" el sistema linfático.