¿Siguen siendo las dominadas una buena manera de desarrollar músculo antes de que puedas hacer muchas de ellas?

Solo puedo hacer alrededor de 3 dominadas completas (desde completamente extendida hasta la cabeza sobre la barra). Escuché que las dominadas son una excelente manera de desarrollar músculo, pero me pregunto si esto realmente podría ser cierto si aún no puedes hacer muchas.

¿Las dominadas siguen siendo un gran ejercicio si solo puedes hacer un par a la vez? ¿Debería fortalecer mis brazos de otras maneras, como hacer banca y flexiones, y luego comenzar a ejercitarme con dominadas cuando sea lo suficientemente fuerte como para hacer más a la vez?

¿Cómo estás haciendo tu programa de dominadas? ¿Simplemente hace 3 dominadas completas y luego espera hasta el próximo entrenamiento antes de volver a intentarlo? O haces varias series?
@Kate Realmente no estoy en un programa per se, solo tengo una barra de dominadas en mi casa que uso de vez en cuando. Por lo general, hago de dos a tres series de tres dominadas (o lo más cerca que puedo llegar a tres) con descansos cortos de 1-2 minutos entre ellas. Como está en casa, es conveniente, por lo que he podido hacer esto entre dos y tres veces al día, con días salteados ocasionalmente.

Respuestas (2)

Sí, las dominadas son geniales incluso si solo puedes hacer unas pocas

Debe hacer varias series de dominadas, usando negativos para obtener un número total mayor para el entrenamiento. Si solo puede hacer tres dominadas en una serie, entonces haga tres (las estrictas, las buenas, todas hacia abajo y hacia arriba) y luego haga otras tres como negativas (saltar a la cima y bajar hacia abajo lo más lentamente posible), luego espere tres minutos y hágalo de nuevo, luego espere tres minutos y hágalo de nuevo, luego espere tres minutos y hágalo de nuevo, luego espere tres minutos y hágalo una última vez. Si no puedes obtener tres cada vez, está bien. Use los negativos para obtener cinco o más en un conjunto y haga varios conjuntos.

Si no puede hacer ni siquiera una dominada estricta sin patadas con un rango completo de movimiento, también se necesitarán la máquina de dominadas laterales, la máquina de dominadas asistida y las bandas.

También debe hacer press de banca o flexiones o fondos para desarrollar el músculo opuesto, tanto para la salud como para verse grande.

Vine aquí para aprender esto mismo. Tengo la Lat Machine. Digamos que peso 170 libras y puedo bajar 100 libras en 20 repeticiones. Si aumento con el tiempo y puedo bajar 170 libras, confío en que cuando vaya a una barra de dominadas, ¿seré capaz de hacer casi 20 dominadas?
@JoeTaxpayer He escuchado repetidamente que 170 lb x 20 en el pulldown lateral no equivale a 20 pull ups para una persona de 170 lb.
Gracias por la nota @DaveLiepmann: esperaba encontrar más detalles sobre este tema. ¿El menú desplegable no tiene valor o simplemente no es equivalente? Podría hacer 10 cuando era más joven, me gustaría volver a ese nivel.
@JoeTaxpayer Escuché que el menú desplegable es útil para entrenar hacia un menú desplegable, al igual que los negativos. No lo he probado yo mismo.
Gracias. Un gran experimento para esta pregunta. Estoy en SE con frecuencia, otros grupos, pero actualizaré aquí en unos meses para ofrecer mi progreso. FWIW, tengo 51 años, tengo alrededor de 15 libras que perder y actualmente no puedo hacer más de 1 dominada. Estoy relativamente en buena forma, corro 800-900 millas/año en la cinta de correr, pero me acabo de volver universal para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sí, deberías fortalecer tus brazos haciendo movimientos de presión, como press de banca y press por encima de la cabeza.

Sin embargo, tendrán un efecto insignificante en su capacidad para hacer un pull-up. Por lo tanto, no vale la pena esperar hasta que tu press de banca o press de banca sea fuerte.

Idealmente, harías dominadas/dominadas en un programa que también incluya movimientos de press de banca y press por encima de la cabeza como levantamientos principales.

3 dominadas completas no es un mal punto de partida.

Gracias. En realidad, no quise dar a entender que no hacía también press de banca y otros ejercicios de brazos. Los he hecho durante un tiempo, solo que no comencé las dominadas hasta hace poco.
¿Siguen siendo las dominadas una buena manera de desarrollar músculo antes de que puedas hacer muchas de ellas?
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