Actualmente estoy haciendo Stronglifts 5x5 y he leído mucho material sobre entrenamiento de fuerza. Todo lo que he leído hasta ahora indica que el descanso suficiente es esencial para progresar y fortalecerse. Todas las rutinas de levantamiento acreditadas prescriben "días de descanso". Stronglifts y Starting Strength recomiendan no hacer ejercicio más de 3 veces por semana.
La teoría, tal como la entiendo, es que los músculos se descomponen y debilitan después de usarlos enérgicamente, y luego se "recuperan" con el tiempo. Si programa sus entrenamientos correctamente, puede entrenar durante un período en el que sus músculos están compensando en exceso el daño que ha causado, y obtendrá un impulso para su próximo entrenamiento. Pero si entrenas demasiado pronto, tus músculos no se habrán recuperado del daño causado y simplemente los estarás derribando de nuevo, impidiendo el progreso.
Bien, suena razonable. Pero aquí es donde me confundo. He estado buscando formas de entrenarme para hacer dominadas y dominadas. En la actualidad, no puedo hacer ni una repetición. Un método que se menciona mucho es "engrasar la ranura" o "engrasar la barra". Algunas personas recomiendan colocar una barra de dominadas en la entrada de una parte de su casa que se usa con frecuencia y hacer una repetición cada vez que pasa. Otras personas sugieren hacer una cierta cantidad de repeticiones (o intentos) todos los días, o al menos cada entrenamiento, hasta que uno pueda hacer algunas dominadas.
Basado en la evidencia anecdótica que he visto, parece que "engrasar el surco" funciona. Pero, ¿cómo podría ser eso? Si estoy forzando mis músculos haciendo dominadas negativas o dominadas negativas, y estoy haciendo una repetición aquí y allá a lo largo del día, todos los días, ¿cuándo tendrán tiempo de recuperarse mis músculos? ¿No sería lo mismo que si estuviera haciendo sentadillas o press de banca todos los días, sobreentrenando y evitando el progreso? ¿Cómo es posible que los días de descanso sean importantes para algunos ejercicios, pero el esfuerzo diario constante funcione para las dominadas/dominadas? ¿Se pueden reconciliar estas dos líneas de pensamiento?
De las dimensiones de entrenamiento :
Greasing the Groove es una técnica que se utiliza para practicar cualquier movimiento de fuerza a un volumen alto sin requerir un largo período de recuperación. Si eres nuevo en las dominadas, engrasar el surco te permite practicar dominadas con frecuencia, enseñándole a tu sistema nervioso central a realizar el movimiento de manera más eficiente. Al engrasar el surco, realiza tan solo una dominada a la vez, varias veces a lo largo del día.
Tenga en cuenta que el volumen es alto durante un período de tiempo más largo. También se recomienda para principiantes que no necesariamente están en otro programa. En ese escenario, el aprendiz probablemente solo pueda hacer unas pocas dominadas, lo que significa que hacerlo solo 3 veces por semana no proporcionará suficiente volumen para impulsar la adaptación.
Verá la misma nota en el PDF de Pavel sobre el tema . Al hacer solo unas pocas repeticiones manejables a la vez, la recuperación de engrasar el surco es menor, por lo que la frecuencia puede aumentar. Pavel incluye algunos ejemplos de powerlifters engrasando el surco, pero como señala, estas son cargas submáximas (60%-80%) y se realizan con seis repeticiones o menos.
sobre la pregunta sobre las prácticas aparentemente contradictorias de recuperación pero también frecuentes GtG, este artículo tiene buena información:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you
Puede parecer contradictorio ya que a menudo escuchamos cómo debemos evitar el sobreentrenamiento. Sin embargo, si no estamos entrenando hasta el fallo, nuestros cuerpos pueden darse el lujo de hacer los mismos ejercicios nuevamente ese mismo día o al día siguiente.
...los dos siempre son: 1) el esfuerzo reducido (un pull up) no entrena hasta el fallo ni provoca la recuperación. 2) GtG es parcialmente neurológico: estás entrenando la vía neural y el sistema nervioso central, además de los músculos de la espalda.
Parece que su mejor apuesta sería usar bandas de resistencia. Calcule su máximo con la banda de resistencia más fuerte. una vez que haya establecido este número, haga sus series a lo largo del día con el 60-75% de ese número. A medida que aumenta sus repeticiones con el tiempo, use bandas de resistencia más livianas y luego, eventualmente, ninguna banda de resistencia.
Parece haber cierta gradación de esquemas de entrenamiento que son efectivos en un bajo número de repeticiones (digamos menos de 10) y aquellos que son efectivos en alcanzar números más altos. Según mi experiencia, las variaciones del "entrenamiento de volumen" (o entrenamiento submáximo) parecen funcionar bien en el rango relativamente bajo de repeticiones. El tema común en estos esquemas es que separan conjuntos de repeticiones manejables por períodos de recuperación adecuados para que no se alcance la falla muscular completa tan pronto como se podría. Este enfoque le permite completar más repeticiones en un período de tiempo que si intentara series de repeticiones máximas.
También te insto a que busques la forma y trates de levantarte rápidamente y trates de llevar tus pezones a la barra y descender lentamente hasta quedar completamente extendidos (con un hombro activo, ¡cuidado con la dislocación!). Descubrí que podía hacer muchas menos dominadas con este estándar de lo que había pensado anteriormente, pero creo que fue beneficioso a largo plazo, particularmente para el muscle-up.
He tenido éxito en el rango máximo de <10 repeticiones con el esquema sugerido aquí http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :
Sea n aproximadamente 1/3 de sus repeticiones máximas, con un reloj en funcionamiento continuo, realice una serie de dominadas cada minuto durante 20 minutos. Comience realizando series de n repeticiones. Puede reducir el número de repeticiones en cada conjunto, pero ningún conjunto puede contener menos de n - 2 repeticiones.
Registre las repeticiones de cada minuto e intente agregar pull-ups distribuidos en los conjuntos en los intentos posteriores. La regla es que no se permite que dos series difieran en más de 2 repeticiones.
Descubrí que el aumento de mis series máximas disminuyó cuando alcancé 10-15 repeticiones máximas. Desde entonces encontré el esquema propuesto en http://www.50pullups.com/ , que utiliza menos series con más repeticiones, para aumentar el número que puedo realizar.
El esquema en sí es un poco arbitrario, pero los anteriores parecen funcionar. Con respecto a la recuperación, descubrí que podía ver un aumento con el entrenamiento de volumen de 20 minutos repitiendo 5 días a la semana, pero necesito dejar 1-2 días entre intentar el conjunto de entrenamiento de volumen establecido más grande. Cuando llegue a 20 dominadas, tengo la intención de aumentar la dificultad del esfuerzo con peso o realizando dominadas con un codo más abierto (piense en musculatura suave).
Creo que, en pocas palabras, la respuesta es que en la técnica "Engrasar el surco" como principiante , estás haciendo un esfuerzo tan pequeño a la vez que no necesitas tanto tiempo de recuperación. Lo más probable es que, incluso si la barra está en la puerta interior de uno, una persona realmente no intentará hacer una dominada cada vez que pase, por lo que, de manera realista, podría intentar 4-5 a lo largo del día, con cada intento siendo 60% tensión y el 40% se siente torpemente incapaz de controlar los músculos apropiadamente para ejecutar el levantamiento. (Solo estoy sacando esos números de la nada para aclarar el punto).
Eso es bastante diferente de alguien avanzado con dominadas que hace 20 con un cinturón con peso y luego repite más series para un total de 60 en una hora. Eso requiere descanso, mientras que engrasar el surco suena como una intensidad mucho menor.
También me he preguntado si el descanso es, en algunos casos, un poco generalizado en todas las situaciones. Claramente, hay trabajadores manuales que "entrenan", los mismos grupos musculares, más de 8 horas al día, 5 días a la semana, durante años sin mucho más que un fin de semana de descanso, y no son flacuchos. Tal vez el cuerpo tenga una especie de metaadaptación que lo permita.
Dave Liepmann
Josué Carmody