Puramente en cuanto a la fuerza, ¿cuál es la diferencia entre tomar una semana de descarga (donde el trabajo se realiza en el rango de alrededor del 40% de 1 repetición máxima), en comparación con tomar un descanso completo del levantamiento de pesas durante el mismo período?
Supuesto: levantador intermedio, entrena 4 veces por semana, en un ciclo de 3 semanas de trabajo (60-90% de 1 RM), rutina de descarga de 1 semana.
Las semanas de descarga y descanso son dos formas muy diferentes de darle a su cuerpo y a su sistema nervioso central (en adelante SNC) un tiempo de espera.
En su ejemplo, haría todo lo posible en 3 semanas de 4. Entonces, naturalmente, querrá relajarse un poco durante la cuarta semana, para que el SNC no se descomponga y no entre. sobreentrenamiento (las articulaciones también te lo agradecerán). Sin embargo, lo que haga exactamente durante esa semana depende principalmente de su estado de entrenamiento. Veamos dos ejemplos extremos:
un levantador novato decide comenzar con lo que usted sugirió. Realmente no tiene la técnica para alcanzar su máximo rendimiento muscular, ni tiene suficiente reclutamiento del SNC. Probablemente tenga ganas, pero nunca hará todo lo posible.
Para este caso, una descarga (alrededor del 50% de 1RM en un número normal de repeticiones/series) probablemente sea lo mejor. Como el levantador no tiene mucha experiencia y ni su cuerpo ni su SNC están adaptados al levantamiento, es propenso a 'desaprender' la forma y perder el reclutamiento del SNC.
un levantador de pesas experimentado trabaja duro en un plan 5/3/1 para prepararse para una competencia. Probablemente hará todo lo posible en cada levantamiento, ya que tiene las capacidades físicas, el reclutamiento del SNC y la técnica para sacar lo último de él.
En este caso, una semana libre probablemente tendría sentido, ya que probablemente sería capaz de agotarse lo suficiente como para provocar lesiones y/o sobreentrenamiento si continuaba.
Como dije, esos son ejemplos extremos, por lo que la mayoría de nosotros probablemente estemos en algún lugar de la mezcla. Con eso considerado, diría que uno debería principalmente descargar. La disminución de la intensidad y/o el volumen debería proporcionar una recuperación suficiente para cualquier levantador no profesional, dado que tiene todo lo demás en orden .
Es posible que desee considerar reducir aún más la carga o realmente tomarse algunos días o una semana de descanso si sufre de falta de sueño, estrés elevado u otros problemas que impiden aún más la recuperación. Esto también va a la inversa. Si siente que necesita una semana libre todos los meses, debería considerar repasar su estilo de vida.
Sin embargo, si realmente estás deseando pasar una semana en el sofá, no te preocupes. Si no lo hace todos los meses (es decir, cada cuarta semana de su programa), no sufrirá ningún contratiempo crítico.
Lasse,
la diferencia entre descargar o descansar es esta: la primera permite que tu cuerpo descanse (con cargas más ligeras, lo que aumenta la resistencia y la fuerza) mientras que la segunda permite que tu cuerpo descanse por completo (algo que no quieres hacer a menudo) .
Dado que el entrenamiento de fuerza es duro, tomar descansos (especialmente para un principiante) no aumenta tu resistencia y hace que tu cuerpo dé razones por las que deberías abandonar el programa. Cuanto más a menudo levantes pesas más pesadas (sin pasar tu frecuencia óptima) , más fuerte serás. Más descansos reducirán el crecimiento de tu fuerza. O finalmente puede ceder a su cuerpo y abandonar todo el programa.
Por lo tanto, planifique su levantamiento de pesas en días no consecutivos, levante pesas y descanse en los días que no levante pesas. Si realmente necesita descansar (ausente de cualquier enfermedad, lesión o recomendación médica) , descárguese y reestructure sus planes de levantamiento de pesas.