Me gustaría mantener esta pregunta general, pero es bastante situacional, así que disculpe la pelusa adicional.
A finales de febrero terminé 6 meses de hacer el programa lineal de Johnny Candito, variante control. Desde entonces comencé un déficit calórico para perder un poco de exceso de grasa y mi enfoque se centró en mantener la fuerza y la masa muscular, progresando un poco cuando era posible. Así que cambié a la variante de hipertrofia del programa, con algunas modificaciones personales. Hago 3 series de 5 a 7 repeticiones en los movimientos compuestos como sentadillas y press de banca en el día pesado (una vez por semana para la parte superior e inferior del cuerpo), con una serie adicional con un peso más alto para 3 a 5 repeticiones. El día de hipertrofia (también una vez por semana para superior/inferior) utiliza un peso más ligero u otros ejercicios para más repeticiones y series y es una especie de día de volumen para mí.
Mi progreso es básicamente: hacer las 3 series de 5 con un peso determinado, la próxima semana probar 3x6, la semana siguiente 3x7. Después de eso, aumento el peso en 2,5 kg (5,5 lbs) y hago 5 repeticiones nuevamente, luego 6, etc. Este esquema ha funcionado muy bien y estoy progresando a pesar del déficit calórico. Ahora, dado que mi sentadilla está muy rezagada (especialmente en comparación con el peso muerto), también estoy haciendo 3 series pesadas en el día de menor hipertrofia para sentadillas, con dos series más livianas en repeticiones más altas. Así que el progreso de las sentadillas podría verse así durante las siguientes semanas:
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5, 65x2x10
Mo 16/05 75x3x6, 82.5x1x3
Thu 19/05 75x3x7, 65x2x11
Mo 23/05 77.5x3x5, 82.5x1x4
Thu 26/05 77.5x3x6, 65x2x12
Mo 30/05 77.5x3x7, 82.5x1x5
Thu 02/06 80x3x5, 67.5x2x10
Ahora, tengo unas microplacas de 0,5 kg, lo que me permite incrementar los pesos en 1 kg. Así que se ha convertido en otra opción: aumenta el peso cada semana, pero quédate con 5 repeticiones. El progreso podría verse así (solo mostrando conjuntos pesados):
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5
Mo 16/05 76x3x5
Thu 19/05 77.5x3x5
Mo 23/05 78.5x3x5
Thu 26/05 79.5x3x5
Mo 30/05 80x3x5
Debido a que las microplacas pesan 0,5 kg cada una y las siguientes ocho más bajas por placa en el gimnasio son 1,25 kg, a veces habrá un salto de 1 kg, otras de 1,5 kg y otras de 0,5 kg. Me imagino que lo anterior sería decente ya que el salto más grande es anterior.
Como puede ver, para cuando llegue el lunes 30 de mayo, el peso, las series y las repeticiones serán las mismas, solo que una progresión diferente. ¿Cuál de estos enfoques sería mejor en este momento para mí? El esquema 5, 6, 7 ha funcionado bien hasta ahora, y cuando el peso aumenta y las repeticiones vuelven a 5, no se siente demasiado agotador porque las 7 repeticiones con 2,5 kg menos fueron en realidad más difíciles. Me inclino por ir con lo que funciona. Pero al mismo tiempo, estoy esperando que cada vez golpee repentinamente una pared en el aumento de peso, incluso si las repeticiones caen, y se estanca nuevamente. Entonces, tal vez pequeños incrementos de peso podrían ser mejores para mantener el impulso y permanecer en 5 repeticiones, lo que parece funcionar bien para mí como un generador de fuerza.
Solo me preocupa esta progresión hasta principios de junio. Después de eso, volveré a un pequeño superávit calórico y revisaré cuál sería el mejor curso de acción. Solo quiero llegar a ese 80x3x5 como una meta a corto plazo, porque metas pequeñas como esa me mantienen en marcha.
Encontré esta respuesta, por cierto: ¿Cuál es su opinión sobre el progreso entre el rango de repeticiones y las repeticiones fijas? . Entiendo que ambos enfoques podrían funcionar bien, solo me pregunto si alguien tiene alguna idea de cuál sería mejor ahora para el mes siguiente. Entonces, una pregunta muy específica de la situación.
En su situación específica, sugeriría ir con la última rutina, 3x5 o incluso considerar 5x5 dependiendo de su habilidad. Hay mucho que decir sobre hacer splits, pero en tu caso, debido al peso que se levanta y el objetivo de querer levantar más, te enfocas en hacer el levantamiento de manera consistente con una sobrecarga progresiva.
También te sugiero que cambies de dos veces por semana a cada sesión (siempre que sea posible). Si realmente desea aumentar sus números de sentadillas hasta esos rangos de tres cifras, entonces debe estar en cuclillas casi todos los días, si no cada dos días (definitivamente al menos 3 veces a la semana).
Nuevamente, ponerse en cuclillas es una actividad importante y necesita suplementos, asegúrese de que su cuerpo esté recibiendo suficiente comida. Cortar y tratar de aumentar el peso máximo de tu sentadilla no funcionará de manera efectiva.
Siga con su sentadilla con barra alta y concéntrese en los principios de levantamiento de pesas de gran peso, pocas repeticiones, descanso más prolongado.
En resumen: descargue 5-10 kg, suba a 5x5, aumente el volumen al menos 3 veces por semana, haga sentadillas al comienzo de su sesión.
Después de que 5x5 alcance el máximo, descargue 5 kg y vaya a 3x5 y continúe desde allí. Tendrás días de mucha gravedad en los que es más difícil levantar el mismo peso, eso es normal.
John
G_H
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