¿Necesito cambiar mi postura en cuclillas?

La respuesta a todas las preguntas de esta manera es "Depende" . En concreto, los factores que influyen en la decisión son:

• ¿Estás compitiendo en un deporte de fuerza? Si es así:
  • ¿Qué tan cerca estás de la fecha del concurso?
  • ¿Es la sentadilla un levantamiento disputado (por lo general, solo Powerlifting, pero ocasionalmente esto también se aplica a Strongman)?
• Sus longitudes de palanca individuales y puntos de inserción. La estructura esquelética de cada persona difiere de manera sutil, y el lugar donde los músculos se unen al esqueleto también difiere de manera sutil.
• Su nivel de comodidad con cualquier tipo particular de sentadilla
• Tu madurez formativa
• Preferencia personal

Con toda honestidad, a menos que las sentadillas sean un levantamiento disputado, ni siquiera son un ejercicio obligatorio. Sin embargo, son un excelente ejercicio de cuerpo completo que ayuda a desarrollar masa y fuerza en general. Sé de varios levantadores de pesas y hombres fuertes que se ponen en cuclillas de forma rutinaria a pesar de que no es un levantamiento de competencia porque tiene una buena transferencia a los eventos en los que realmente compiten.

Al realizar una encuesta de algunos de los mejores levantadores de pesas (el único deporte que incluye consistentemente la sentadilla como un levantamiento de competencia), encontrará que los estilos de entrenamiento varían en todos ellos.

• El entrenamiento búlgaro y ruso prefirió siempre entrenar el levantamiento de concurso.
• El entrenamiento estilo Westside (levantadores engranados) favoreció el entrenamiento de otros levantamientos para fortalecer las áreas débiles.
• Varios levantadores de Raw entrenan variaciones cuando están bastante lejos de la fecha de la competencia y luego se especializan en el levantamiento de la competencia cuando están más cerca de la fecha de la competencia.
• Los levantadores de pesas chinos son conocidos por hacer levantamientos accesorios con fuerza y ​​hacer algo que se asemeja al "powerbuilding" (híbrido de powerlifting y culturismo).

Principiantes

Elige un estilo y aprovéchalo al máximo.

En esta etapa de tu carrera como entrenador, te enfocas en volverte más fuerte. Es menos importante si elige una postura amplia o una postura estrecha, y es más importante que mejore constantemente a medida que la barra se vuelve más pesada.

• Consigue profundidad: pliegue de las caderas por debajo de la parte superior de las rodillas (o mejor si puedes)
• Equilibrio: mantén el peso de la barra sobre la mitad del pie
• Pecho arriba: evite doblarse como un acordeón (y ayuda con el punto 2)

Más allá de eso, su estilo de sentadilla personal es su estilo de sentadilla personal. Acéptalo y hazte más fuerte en ello. Los cambios sutiles pueden hacer que te sientas mucho más fuerte y estable debajo de la barra. Esos son los tipos de ajustes que querrás hacer. Persigue mejor, ignora lo que todos te digan que es "mejor" u "óptimo" ya que esas son cosas que es imposible que cualquiera sepa realmente. Sin mencionar el cambio "mejor" y "óptimo" a medida que te vuelves más fuerte. Sólo persigue mejor.

Intermedio a Avanzado

Use diferentes variaciones para corregir las debilidades y evitar el aburrimiento.

Aquí es donde los argumentos de usar variaciones de sentadillas realmente entran en juego. Varias variaciones tienen un efecto de entrenamiento diferente:

• Barra alta frente a barra baja: la barra alta te permite configurar con una posición trasera ligeramente más erguida. Es menos castigador en la parte inferior de la espalda, por lo que es bueno para un constructor de fuerza general. La barra baja le permite empujar más peso debido a los cambios en las palancas, pero es más dura para la parte inferior de la espalda.
• Postura amplia versus postura estrecha: una de estas se sentirá más fuerte y más natural para usted. Usar la postura opuesta golpeará los músculos de manera diferente. Una postura más amplia implicará más aductores y una postura más estrecha te ayudará a obtener más rebote desde el fondo.
• Sentadillas en pausa: Las sentadillas en pausa eliminan el reflejo de estiramiento y te obligan a trabajar más duro para salir del fondo. Son muy útiles si está solucionando problemas de sentadillas, o simplemente necesita desarrollar más fuerza al salir del hoyo. Otra variación es respirar sentadillas pausadas donde sueltas tu valsalva mientras estás en el fondo y haces una pausa para un par de respiraciones antes de volver a subir. Asegúrese de reducir el peso cuando realice estas variaciones.
• Box Squats y Partial Squats: estas son herramientas de propósito especial para abordar ciertos objetivos. Puede trabajar con más peso usando sentadillas parciales, por lo que algunos culturistas las usan para desarrollar más masa de cuádriceps y algunos velocistas las usan para desarrollar más fuerza de cuádriceps. Las sentadillas de caja se pueden usar como sentadillas de pausa, pero son más favorecidas por los levantadores de pesas con engranajes debido a la forma en que tienen que cargar el traje de sentadillas.
• Sentadillas divididas, estocadas, trabajo de una sola pierna: son útiles para resolver las discrepancias en la fuerza entre la pierna derecha y la izquierda. Cuando se usan ambas piernas juntas, la proporción en que cada pierna contribuye a la sentadilla no cambia. Sin embargo, cuando trabajas una pierna a la vez puedes arreglar eso hasta cierto punto.

La conclusión es que a medida que madures como levantador, elegirás tu posición en cuclillas en función de lo que estés tratando de enfatizar en ese momento. Y algunas personas están bien haciendo nada más que un tipo de sentadilla y se vuelven más fuertes. No hay reglas estrictas y rápidas, solo pautas.

Personalmente uso más variación cuando estoy fuera de temporada, favoreciendo las variaciones que me resultan más difíciles de realizar. Como llego a los 2 o 3 meses de una competencia, me enfoco principalmente en los eventos de esa competencia.

Esta es una de esas preguntas donde la respuesta real se reduce a su deseo de variar su rutina de ejercicios. Si bien hay muchas razones anecdóticas para variar la postura de las sentadillas, no hay muchos estudios reales que recomienden la variación como clave para el éxito de las sentadillas.

Sin embargo, hubo un estudio biomecánico realizado en 2001:

Un análisis biomecánico tridimensional de la sentadilla durante diferentes anchos de postura, por Escamilla, Fleisig, Lowry, Barrentine y Andrews, en Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001

cuyos resultados se resumen en una publicación de Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . Se estudiaron 39 levantadores de pesas y se registraron sus movimientos (con varias cámaras proporcionando una especie de vista en 3D) durante un 1RM. Se estudiaron posturas estrechas, medianas y anchas. Como resultado, los investigadores identificaron muchos puntos clave. El que me llama la atención es:

No hubo una diferencia significativa en el trabajo realizado entre los tres anchos de postura, aunque hubo una tendencia a que las sentadillas más anchas implicaran un mayor trabajo.

Esto implica…

… los atletas físicos que buscan hacer la mayor cantidad de trabajo posible en un período de tiempo determinado probablemente sean los más aconsejados para seleccionar la postura más cómoda.

Si bien estoy de acuerdo con la declaración anterior, sigo creyendo firmemente en la variación del ejercicio como un medio para evitar estancamientos. Entonces, al final, variar tu postura depende de ti, y será significativo, solo si crees que lo es.

Solo hablando por mí personalmente, me resulta bastante imposible hacer que mis caderas queden por debajo de la rodilla si no tengo al menos una postura de hombros anchos. Me extendería tanto como sea necesario para:

• Lograr profundidad.
• Ten las rodillas hacia afuera y apuntando hacia donde están los dedos de los pies.
• Ser capaz de usar realmente tus glúteos.
• Ser capaz de mantener su peso sobre los talones.

Incluso en un peso muerto, que generalmente tiene una postura más estrecha ( pero ciertamente no siempre ), tiendo a ensancharme un poco más porque me ayuda a usar mis glúteos.